Um novo olhar sobre o fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci


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Quando recebi o convite da ESPN para ser uma das colunistas aqui do blog, fiquei extremamente feliz e orgulhosa. E quero começar nossos encontros semanais, contando um pouco mais de mim para vocês.

Para quem não me conhece, sou a Rê Spallicci, atleta profissional, executiva, empresária, escritora, blogueira, empreendedora, coaching e realizadora social. Parece serem muitas atividades (e realmente são, ufa, rs), mas, como sou uma sonhadora nata, “me viro nos trinta” para dar conta de várias funções e poder ser tudo o que eu quero ser!

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E foi exatamente por este motivo que o fisiculturismo surgiu em minha vida! Eu nunca aceitei ser colocada em uma caixinha e rotulada como “isso” ou “aquilo”. Afinal, acredito, de verdade, que todos nós podemos ter várias facetas! Assim, apesar de ter uma carreira de executiva e inúmeras atividades, como descrevi acima, nunca deixei de cuidar de meu corpo e de levar o esporte, que é uma paixão em minha vida, como uma prioridade. A musculação foi minha companheira por anos a fio e, com a disciplina dos treinamentos, veio também a busca por uma alimentação mais saudável e por um estilo de vida que proporcionasse que o meu corpo tivesse sempre a sua melhor performance.

 Até que um dia, no início de 2016, resolvi ir além e me desafiar, inscrevendo-me em minha primeira competição fitness, no WBFF. Para quem não sabe, o WBFF, World Beauty Fitness & Fashion, é uma competição que tem como foco o lado fashion e glamoroso do mundo fitness. Os atletas são avaliados não só pelo corpo, mas também pela simpatia e a desenvoltura no palco.

Em menos de seis meses lá estava eu, nos EUA, competindo contra meninas que estavam se preparando há muito mais tempo do que eu! Para minha surpresa, voltei com a terceira colocação nas malas e, principalmente, com uma certeza: eu queria ser uma atleta profissional WBFF. 

Mas, para alcançar esse objetivo, eu precisava ser a primeira colocada! Intensifiquei os treinamentos, fiz ajustes em minha dieta e, no final daquele mesmo ano, consegui o tão sonhado título e me tornei uma atleta profissional! 

Mais do que títulos, porém, o que me move a ser uma atleta de fisiculturismo é mostrar para todo mundo que podemos ser aquilo que quisermos, espantando estereótipos e preconceitos. Consigo ser uma atleta de fisiculturismo e manter minha rotina em todas as outras áreas de minha vida!

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E, por acreditar que somos muito mais do que nossas profissões ou atividades, é que aqui nesta coluna vou abordar o fisiculturismo de uma forma mais abrangente, mostrando que este esporte vai muito além de músculos e da aparência! 

Conto com vocês em mais esta maravilhosa jornada!

Até a próxima!

Busque seu propósito. Deixe o seu legado.
Rê Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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Uma verdadeira festa do esporte

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Para quem é apaixonado por esportes, como eu, vivemos no último final de semana, um verdadeiro sonho. Sim, a edição 2019 do Arnold Sports Festival South America, realizada no Transamérica Expo Center, em São Paulo, foi impressionante e superou todos os recordes. Foram mais de 40 modalidades esportivas, entre competições e apresentações, que reuniram perto de 12 mil atletas! Somente no bodybuilding amador, tivemos 650 atletas inscritos. Na parte educacional, foram mais de 60 aulas e palestras, falando sobre nutrição, treinamento, fisioterapia e empreendedorismo, que contaram com mais de 3 mil congressistas. 

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A verdade é que, desde que foi lançado, em 2013, o evento não para de crescer e, a julgar pela empolgação de público, expositores e organizadores, essa tendência deve seguir em alta pelos próximos anos. Aliás, já adianto, a edição 2020 tem data definida: de 3 a 5 de abril, novamente em São Paulo.

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Eu, que acompanho há muito tempo o evento, posso garantir: este ano o Arnold bombou! Cerca de 85 mil visitantes, recorde de público de todas as edições, lotaram corredores e estandes. E os negócios também não ficaram atrás: foram movimentados R$ 150 milhões em volume de negócios, um número 30% superior ao de 2018.

 Eu estive por lá todos os dias, vivenciando cada momento, e talvez mais do que os números, o que chama a atenção no Arnold Sports Festival é justamente o astral que contagia a todos: a começar do anfitrião. Gente, aos 71 anos de idade, Arnold Schwarzenegger revela-se incansável. Ele andou pelos corredores da feira, durante os três dias, arrastando sempre uma pequena – nem tão pequena assim – multidão de fãs e distribuindo atenção e sorriso para expositores, patrocinadores e, em especial, para as crianças e para os portadores de necessidades especiais. “Convoco todas as academias a incentivar que as pessoas, independentemente do nível de condicionamento, deficiência física ou intelectual, façam esporte. Esporte é saúde, qualidade de vida”, afirmou Arnold, durante o discurso de abertura do evento. No sábado, ele demonstrou que não fica só nas palavras, quando chamou um garoto com necessidades especiais ao centro do octógono e levantou seus braços como um campeão. Acho que nunca vi tanto grandalhão chorando. O cara é diferenciado mesmo!

Por falar em celebridades, percebo que, a cada ano, cresce o número delas circulando pelo evento. Nomes como Gracyanne Barbosa, Scheila Carvalho, Kelly Key, Dani Bolina, Aline Riscado, Michelly Crisfepe, Jaque Khury, Marcos Mion, Kleber Bambam, Serginho Mallandro, entre outros, prestigiaram a edição 2019.

 Na sexta-feira fui repórter para o programa “Você Bonita”, da Carol Minhoto, na Gazeta, e tive oportunidade de conversar com vários deles e também muitos esportistas. Assim, conseguimos mostrar toda a diversidade que a feira apresentou este ano. Foi, sem dúvida, uma grande união de esportes, e para mim é sempre uma honra – e uma alegria – poder fazer parte de iniciativas que promovam o esporte. Por falar nisso, confira aí no quadro abaixo os principais vencedores das modalidades ligadas ao fisiculturismo.

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No sábado tive a oportunidade de ficar no estande da Adaptogen Science e, mais uma vez, pude estar ao lado de um time de primeira, com uma moçada que leva o esporte a sério. Fico megaempolgada ao ver o esporte ganhando cada vez mais força, pois acredito demais no seu poder de resgate social e de construção de uma nova sociedade, mais humana, com mais respeito e dignidade para todos. Aliás, concluo, com mais uma declaração que ouvimos da estrela maior do evento. “Acredito que o esporte tem que ser para todos. Essa é minha cruzada mundial e fico feliz em ver o entusiasmo dos brasileiros com o nosso evento e o seu amor pela atividade física. Em 2020, I’ll be back!”, finalizou Arnold ao melhor estilo “O Exterminador do Futuro”. E nós, com certeza, também voltaremos!

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Cobertura completa Arnold 2019

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Carb Cycling ajuda a reduzir gordura corporal e aumentar músculos

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Carb Cycling reduz gordura corporal!
Carb Cycling reduz gordura corporal! []

Você já ouvir falar sobre a dieta cíclica de carboidratos ou periodização de carboidratos (carb cycling)? Pois esta é uma prática que cada vez mais atletas de fisiculturismo vem utilizando em sua preparações e com resultados consistentes.

Para saber mais sobre o tema, conversei com a Re Knack, minha amiga, nutricionista e atleta BTFF, que recomenda e utiliza a dieta. Fique agora por dentro dos principais pontos sobre a dieta:

O que é a Carb Cycling?

“Carb cycling" é uma abordagem dietética em que a pessoa alterna a ingestão de carboidratos em uma base diária, semanal ou mensal.

“Diversas estratégias nutricionais bem-sucedidas, que restringem os carboidratos, e algumas que até os excluem totalmente, deram ao macronutriente o rótulo de vilão das dietas. Embora nenhum nutriente seja categoricamente ruim, a ingestão de carboidratos é algo que deve ser adaptado ao indivíduo; dessa forma, as dietas cíclicas estão se mostrando bastante eficazes, a fim de aperfeiçoar a utilização da energia dos alimentos para objetivos específicos”, comentou a Rê Knack.

A abordagem vem sendo bastante utilizada por atletas que necessitam de melhor adaptação nutricional à rotina de treinamento e fases de preparação física, mas a estratégia vem ganhando força também entre aqueles que desejam reduzir a quantidade de gordura corporal, aumentar a quantidade e qualidade muscular, manter o desempenho físico durante o período de restrição alimentar ou superar um patamar já atingido de perda de peso.  

As vantagens da Carb Cycling

Uma vantagem muito evidente da carb cycling  é a melhor aderência à dieta por indivíduos que não se adaptaram às dietas low carb ou dietas da proteína, uma vez que a restrição do carboidrato é temporária, e as fases de reintrodução são tidas como uma forma de recompensa ao esforço anterior, fazendo com que haja redução da compulsão alimentar, maior facilidade na adaptação e seguimento do planejamento nutricional.

“Outro ponto a ser destacado, talvez o mais importante, é o fato de que alternar as quantidades de carboidratos dietéticos sem longos períodos de restrição permite maior preservação da massa muscular durante a realização de dieta para redução de gordura corporal. Independente do objetivo, a restrição de carboidratos sempre oferece maior segurança, quando seguida de períodos de reposição do nutriente”, me explicou.

Além disso, segundo a Rê Knack, alternar as quantidades de nutrientes em uma dieta também faz com que haja melhores resultados em longo prazo, tanto para a perda de gordura corporal quanto para a manutenção do peso, uma vez que o organismo fica menos propenso a se adaptar às quantidades ingeridas. “Essa adaptação à dieta pode desencadear mecanismos de defesa do organismo que inibem a utilização de gordura corporal armazenada como fonte de energia.”

As indicações para a Carb Cycling:

Como em todo planejamento nutricional, o ciclo de carboidratos deve ser elaborado levando em consideração as características individuais da pessoa (como: altura, peso, quantidade de massa magra e gordura corporal). Assim como se devem  considerar para a base de cálculo das necessidades diárias a prática ou não de atividades físicas e a intensidade. “Qualquer pessoa saudável pode alternar as quantidades de carboidratos ingeridas em um determinado período, desde que as quantidades satisfaçam as necessidades para o objetivo em questão”. 

De uma forma geral, a carb cycling  tem como regra retardar a ingestão de carboidratos durante um período, para que, ao ser consumido, o nutriente ofereça o máximo benefício em relação à sua utilização pelo organismo. “É importante que o carboidrato da dieta seja direcionado para o objetivo desejado, reduzindo sempre a possibilidade de acúmulo de gordura corporal. As quantidades de carboidratos podem ser ajustadas para melhora da composição corporal, dias de treinamento e descanso, eventos especiais ou competições, tipos de treinamento, redução dos níveis de gordura corporal, melhor controle dos níveis de açúcar no sangue, controle de quadros de compulsão alimentar, etc.”

Apesar de parecer novidade, alguns esportes já utilizam técnicas de carb cycling há décadas, como é o caso de atletas de corrida, ciclismo e natação, que alternam quantidades variadas de carboidratos ao longo do ano, a fim de aumentar a capacidade dos estoques de glicogênio muscular e melhorar o desempenho físico e resistência, quando os carboidratos são reintroduzidos. Entretanto, é entre nós, os atletas de fisiculturismo, que a técnica é mais difundida. “O ciclo de carboidratos bem feito para este tipo de atleta pode significar a medalha de ouro em uma competição.”

Características da dieta Carb Cycling

Uma típica dieta com alteração das quantidades de carboidratos ao longo da semana pode ser elaborada com dois dias ricos em carboidratos, dois dias moderados em carboidratos e três dias com baixo teor de carboidratos. A ingestão de proteína é calculada de acordo com o objetivo pessoal e, geralmente, semelhante em todos os dias, enquanto a ingestão de gordura pode ser estável ou variar de acordo com a ingestão de carboidratos (esse ajuste serve para manter em equilíbrio as quantidades calóricas de diferentes dias da dieta), e o mais comum é que nos dias ricos em carboidratos, haja menor ingestão de gorduras, enquanto os dias com baixo teor de carboidratos costumam ser mais ricos em gorduras. 

“A quantidade de carboidratos de uma dieta não pode ser analisada somente como um número isolado. Diferentes tipos de carboidratos resultam em diferentes efeitos no organismo e, nesta questão, a qualidade do carboidrato ingerido chega a ser até mais importante do que a quantidade em si, uma vez que alguns alimentos são mais indicados para determinados momentos do dia”, ensinou.

Confira este exemplo que a Rê Knack me passou de como a carb cycling pode ser utilizada para ganho de massa magra e controle da gordura corporal:

Rotina cíclica de 7 dias por semana 


Carb Cycling - Rotina de 7 dias
Carb Cycling - Rotina de 7 dias []

Bom, é isso! Espero que tenham curtido tanto quanto eu  esta verdadeira aula que a queridíssima Rê Knack nos proporcionou!

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Uma guerreira dos ringues: conheça a história de Rose Volante

Rê Spallicci
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Rose Volante boxeadora
Rose Volante boxeadora []

Hoje, o fisiculturismo abre espaço para uma outra modalidade aqui em minha coluna: o boxe! E o motivo para isso é tão nobre quanto este esporte. Conversei com ninguém mais, ninguém menos do que Rose “The Queen” Volante, uma das maiores atletas de boxe em todo o mundo!  

Recentemente, ela foi derrotada pela irlandesa Katie Taylor na luta que foi uma das mais esperadas dos últimos anos. Isso porque, eram três títulos no ringue: o da Organização Mundial de Boxe, conquistado pela brasileira, e os da Associação Mundial e da Federação Mundial de Boxe, de posse da irlandesa.

Infelizmente, a vitória não veio para Rose, mas nunca podemos dizer que a brasileira saiu derrotada! Primeiro porque a irlandesa é considerada um fenômeno do esporte. Invicta, ela já foi medalha de ouro em Olimpíadas e desde que é profissional possui um cartel de treze lutas e treze vitórias.

E em segundo lugar porque nunca podemos falar em derrota quando falamos de uma mulher que chegou onde Rose chegou, superando preconceitos e dificuldades.

Uma história de superação

Sim, essa paulistana, moradora de Santos, de 36 anos, é a primeira brasileira a conquistar um título mundial e já deixou seu nome gravado para sempre na história do boxe feminino do Brasil e do Mundo.

E a história de Rose com o boxe começou na infância. Ela e a mãe eram apaixonadas pela nobre arte e acompanhavam as transmissões das lutas pela televisão. Mais tarde, já com 26 anos, após engordar muito, Rose viu na paixão pelo boxe talvez a única possibilidade de mudar sua história. “Cheguei a pesar 105 quilos e não sabia como sair dessa situação. Não gostava de academia e nem de qualquer esporte, exceto o boxe”, lembra. Foi quando decidiu procurar um clube-escola disposta a unir o gosto pelo esporte aos benefícios de sua prática.

Focada em perder peso, a jovem conciliava os treinos com a corrida. Assim, em pouco tempo, Rose conseguiu vencer seu primeiro grande desafio, emagrecendo 40 quilos.

Foi quando soube que aconteceria uma competição amistosa e sentiu vontade de participar. “Na verdade, o pessoal da academia relutou um pouco, mas eu realmente tinha desejo de saber como era subir no ringue, sentir a adrenalina de uma competição... e eles finalmente concordaram”, conta.

Resultado: Rose ganhou sua luta por nocaute e tomou gosto de vez pelo esporte. Em menos de dez anos, a jovem se tornou um fenômeno do boxe feminino brasileiro, conquistando quatro vezes o campeonato paulista, três vezes o brasileiro, campeã sul-americana, pan-americana, europeia, integrou o time olímpico brasileiro em 2012 e a lista é longa...

A partir de 2014, Rose se tornou pugilista profissional, colecionando mais títulos. Em 2017 a atleta passou a integrar o time Memorial e, em dezembro daquele mesmo ano, foi à Argentina e derrotou a campeã Brenda Carabaljal, tornando-se assim a primeira brasileira campeã mundial de boxe pela OMB. 

Superando preconceitos e lesões 

Em sua trajetória, Rose enfrentou o preconceito e as dificuldades próprias da carreira esportiva. Em 2012, uma lesão cervical que a afastou das competições por seis meses, culminou com uma depressão que quase levou ao encerramento precoce da carreira. “Eu me senti perdida, impedida de fazer aquilo que mais amava”, relembra. Nessa época, Rose decidiu recorrer ao apoio profissional. “Até hoje sou acompanhada pelo psicólogo Leo Baroni, que sempre me ajuda demais e fazendo com que eu dê tudo de mim em tudo que vou fazer”, conta. 

Acostumada a se entregar em tudo que faz com toda energia e a vencer as lutas que a vida apresenta, Rose espera que sua trajetória no boxe possa também servir de incentivo para outras mulheres. “Espero que os caminhos que trilhei e as conquistas que obtive possam mostrar a outras mulheres que somos privilegiadas, somos fortes, somos mais capazes de suportar a dor e nada é impossível”, afirma.

A vitória que traria a consagração máxima à brasileira pode não ter vindo, mas Rose lutou com as armas que tinha e, como disse ao final da luta, “deixou seu suor e seu sangue em cima do ringue”. E independente de qualquer título ela  será sempre uma campeã! 


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A importância da fisioterapia para o atleta de fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Como disse no comecinho de 2019, neste ano minha coluna trará também entrevistas com profissionais que são essenciais para os atletas de fisiculturismo. E hoje, eu trago o Dr. Carlos Roberto Mó, fisioterapeuta especialista em esporte de alto rendimento e que possui uma estratégia de tratamento perfeita para nós atletas: eles nos trata sem nos tirar 100% dos treinos e trabalha muito também com a prevenção de lesões! Conheça um pouco mais sobre o profissional e entenda a importância da fisioterapia para o fisiculturismo.

Dr. Mó Fisioterapeuta de atletas
Dr. Mó Fisioterapeuta de atletas []

RS - Conte-nos um pouco sobre sua carreira e quando decidiu ter um foco mais específico em atletas? 

Dr. Mó - Pratico esporte desde  5 anos de idade, sempre fui muito focado nisso. Quando entrei na fisioterapia, eu já tinha o foco de trabalhar com Ortopedia Esportiva. Dediquei-me ao máximo em busca do que tinha de mais atual e evoluído com relação a Tratamento e Reabilitação de Atleta. Formado, montei minha clínica com estrutura que nem a CBF tinha ainda. Simultaneamente, fui trabalhar no Esporte Club Pinheiros, onde mostrei todo meu conhecimento, até ser Responsável pela Atualização da equipe do clube e analista estatístico da epidemiologia, detectando as principias lesões em todos os esporte olímpicos e montando protocolos de tratamento. Após, mantive minha clinica, realizando uma fusão de sucesso com settcoaching, onde trabalho até hoje com atletas de performance. 

RS - Um dos diferenciais do seu trabalho é não tirar o atleta do treinamento. Como consegue trabalhar dessa forma? No meu caso, continuo treinando enquanto faço o tratamento. Como isso é possível? 

Dr. Mó - A primeira estratégia para não tirar o Atleta do esporte é ter muito CONHECIMENTO. Realizando uma avaliação criteriosa e diferenciada e sabendo quais tecidos estão lesionados, aliado a um profundo conhecimento de biomecânica do corpo, treinamento e biomecânica do esporte (gesto esportivo), consigo ajustar o treino dos atletas de maneira que a lesão não aumente. Com a dedicação do atleta, consigo cicatrizá-la de maneira eficiente. 

No seu caso, por ser uma atleta dedicada e que responde às orientações impostas, o trabalho fica mais confortável. O segredo de tratar e continuar treinando é ajustar as angulações e periodizações dos exercícios.

RS - Quais as lesões mais comuns para atletas de fisioculturismo e como a fisio pode ajudar a preveni-las? 

Dr. Mó - As principais lesões nos atletas de Fisioculturismo são de tendões. Pois, infelizmente, o desenvolvimento muscular é muito mais rápido que o desenvolvimento do tendão. Para prevenir, o ideal é o atleta fazer uma pré-temporada na fisioterapia para gerar maior desenvolvimento do tendão com técnicas e recursos específicos.

RS – Você também atua com a osteopatia e quiropraxia. Pode nos explicar um pouco sobre cada uma das abordagens e como elas auxiliam tanto atletas de alto rendimento como não atletas? 

A osteopatia é uma filosofia de tratamento que utiliza várias técnicas manuais para tratamento e alívio da dor. A quiropraxia é uma técnica que usa manipulações para tratamento e alívio de dores que são de origem articular (da articulação).

Acredito que um profissional completo é aquele que tem varias técnicas para tratar seu paciente. O mais importante é que as técnicas sejam baseadas em evidências. 

Na minha clínica, temos diversos recursos para  auxiliar o atleta de alto rendimento de maneira rápida e eficiente.O importante é saber atuar no momento ideal e com os recursos necessários.

Bom, é isso! Espero que tenham curtido e que tenham aprendido que seja um atleta profissional ou um entusiasta da musculação, procurar um fisioterapeuta especializado no esporte pode ser excelente para a sua saúde!

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Rê Spallicci

 

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Mulheres: têm que treinar peito, sim!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Treino de peitoral
Treino de peitoral []


Há muitos mitos que envolvem o treinamento de peitorais para mulheres. O primeiro deles é  que o treino para o músculo peitoral trará seios mais rígidos e “durinhos.” Outra ideia equivocada é que o treino de peitoral vai diminuir os seios. Novamente uma inverdade.

Por isso, vemos sempre se repetir nas academias uma cena bem comum:  a menina chega e logo recita seus objetivos: abdômen chapado, bunda empinada e coxas mais firmes e desenhadas.

Mas quase todas se esquecem dos membros superiores, principalmente do peito. Elas acreditam que o supino, por exemplo, é um exercício exclusivamente masculino e têm medo de que o treinamento de peito possa torná-las menos femininas.

Inicialmente, vamos destruir o primeiro mito: treino para o músculo peitoral trará seios mais rígidos e “durinhos.” Errado! O que um treino correto de peitoral vai trazer de benefício é o aumento do tônus abaixo do tecido gorduroso que forma o seio, o que dará mais sustentação a ele, além de um maior equilíbrio corporal.

Para tornar o seio mais rígido, o ideal é uma redução de gordura corporal, que dará uma melhor definição e tonicidade à região.

Daí, destruirmos o segundo mito: que treinar peitoral vai diminuir os seios! Muitas vezes, vemos fisiculturistas com peitos bem pequenos e associamos isso ao excesso de exercícios, quando, na verdade, o que faz com que os seios fiquem pequenos é uma dieta extrema e não os exercícios. A maioria dos fisiculturistas profissionais tem baixíssimos níveis de gordura corporal. Como os seios são formados principalmente por tecido adiposo, quando os níveis de gordura corporal diminuem drasticamente, levam as mamas junto. Por isso, excluindo as mulheres que têm implantes, a maioria das fisiculturistas profissionais simplesmente não tem gordura corporal suficiente para que seus seios se destaquem.

Portanto, mantendo os níveis de gordura corporal dentro de uma faixa saudável, não haverá problema algum em malhar os seus músculos peitorais.

Conhecendo o músculo peitoral

Agora que você já sabe que o treino dos músculos peitorais não traz qualquer tipo de prejuízo ao corpo feminino, vamos entender melhor como é essa musculatura?

O músculo do peitoral se divide em:

Peitoral maior que possui três tipos de direcionamento de fibras: a clavicular, que fica na parte superior, a esternal (esternocostal), na parte medial, e a porção abdominal, na parte inferior.

E o peitoral menor, que é um músculo em forma de triângulo que fica sob o músculo peitoral maior, e que tem como principal ação estabilizar a escápula.

Como não existe a possibilidade de se estimular um único agrupamento de fibras, um treinamento bem direcionado e consciente deve enfatizar o grupo de fibras que equilibrem a parte estética ou funcional. O ideal é estimular em todos os ângulos possíveis.

Portanto, não pense que, adicionando flexões à sua rotina normal, você alcançará melhoras. Assim como acontece com qualquer outro grupo muscular, é preciso um nível suficiente de variedade de exercícios e treinamento de resistência de peso em seu programa, para que os resultados realmente apareçam.

Para construir um corpo bonito e simétrico, todos os grupos musculares são importantes, e os músculos peitorais não são uma exceção.

Lembre-se de que deixar de estimular um grupo muscular pode gerar desequilíbrio ou até mesmo problemas articulares.

E aí?  Agora que já sabe tudo sobre peitoral, que tal começar a pegar pesado hoje mesmo?

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 Rê Spallicci

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Periodização para fisiculturistas

Rê Spallicci
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Rê Spallicci competição WBFF
Rê Spallicci competição WBFF []

Você sabe o que periodização? No fisiculturismo é o planejamento feito pelo atleta e seu treinador para que atinjamos as habilidades físicas máximas (força, velocidade, potência, etc.) para uma determinada competição ou período de competições.

Nós, seres humanos, temos uma capacidade incrível de adaptação. Adaptamo-nos  a temperaturas distintas, a situações variadas, a realidades boas e más.

Enfim, nosso corpo e nossa mente foram feitos para se acostumarem a diversas realidades. E assim acontece também com nosso treino. Começamos algum tipo de treinamento e, após um tempo, nosso organismo se adaptará e, ao se acomodar àquele estímulo, os resultados começam a ficar menos efetivos.

Muitos praticantes de musculação utilizam o mesmo programa de treino por vários meses. Durante um ou dois meses, os resultados até que são satisfatórios. Porém, se  continuarem repetindo a mesma estratégia  por um longo período, inevitavelmente os resultados não vão mais aparecer. Imagina então quando falamos de um atleta de fisiculturismo!

Por esse motivo, um programa de treinamento deve sempre prever mudanças periódicas, a fim de manter nosso corpo sempre em “estado de alerta”.

Mas, a dúvida que sempre fica é: quando e por que devemos alterar nosso treino? Devemos mudar por mudar, ou há alguma lógica na mudança? 

Em primeiro lugar, temos de entender que a periodização é uma variação no treinamento de forma programada, planejada com finalidade e duração específicas. Logo, não há uma regra que possamos seguir para determinar quando devem ser realizadas as mudanças. Até porque cada organismo reage de uma maneira, e periodização deve sempre levar em consideração a realidade de cada indivíduo.

Os ciclos de treinamento

O primeiro ponto que devemos observar é que a mudança de treino não deve ser feita sem critério, pois é preciso levar em conta  algumas variáveis como volume, tempo de intervalo, exercícios, pausa ativa, velocidade na execução e tempo de treino.

Para haver uma periodização adequada, devemos ter sempre em mente uma data inicial e uma final. Por exemplo, no meu caso, quando estou treinando visando a uma competição, todo meu treino tem esta data como limite, para que eu obtenha a melhor performance naquele dia. Mas, mesmo que você não vá participar de alguma competição, é importante que defina alguma data como meta, que pode ser um casamento, uma festa, ou simplesmente um período no qual pretende atingir determinado resultado, que deve ser algo em longo prazo.

Com a definição da data final, teremos o chamado macrociclo e, dentro desta etapa maior, temos que considerar algumas “fatias” menores de tempo: o mesociclo e o microciclo.

Os objetivos em curto prazo são conquistados de microciclo a microciclo, como o aperfeiçoamento em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros. Nessa fase, o ajuste do volume e da intensidade é fundamental para se alcançarem os objetivos esperados. Por fim, a união entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado conquistado no macrociclo.

Os tipos de periodização

E para atingirmos os resultados esperados, os treinos devem ser periodizados e, para isso, temos três grandes tipos de periodização, a Linear, a Reversa e a Ondulatória.

Linear: é o modelo mais tradicional. O volume começa alto e diminui com o aumento da intensidade, em ciclos de 4 a 8 semanas. É a mais usada em academias,  ideal para alunos iniciantes e intermediários. Começa-se com um maior número de repetições e, conforme elas vão diminuindo, aumenta-se a sobrecarga (peso).

Ondulatória: intensidade e volume variam diariamente ou semanalmente. É um trabalho misto para desenvolvimento simultâneo de várias capacidades (hipertrofia, resistência, força). Com isso, modificam-se os estímulos com maior frequência, dificultando a homeostase do organismo (o tal momento que a pessoa deixa de evoluir). É recomendada para alunos intermediários/avançados. Requer mais ajustes, cuidado, conhecimento e acompanhamento. Em função disso, é uma estratégia que se restringe principalmente aos treinamentos orientados por um personal trainer.

E, por fim, existe também a Linear Reversa, menos usual, em que ocorre mudança no volume e intensidade em ordem reversa em comparação à linear comum. 

Segundo o meu amigo, o querido Marcelo Santana, atleta e personal trainer formado há dez anos em Educação Física e pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico na FMU-SP, a periodização deve ser realizada sempre por um profissional.

 “Claro que atletas e alunos mais experientes, entendendo dos princípios da periodização, podem colaborar com o profissional na montagem do treino, mas o olhar de fora é essencial para que o treinamento obtenha os resultados esperados”, comenta.

Marcelo explica que a periodização deve sempre levar em conta um treino equilibrado que permita ao atleta trabalhar força, potência, resistência e velocidade. “Tudo deve ser bem elaborado, de acordo com cada pessoa e cada projeto”, conclui.

 

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Periodização para fisiculturistas

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Um Feliz Dia das Mulheres a todas as fisiculturistas e atletas mulheres!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Dia 8 de março é o Dia Internacional das Mulheres. Uma data para nos lembrarmos de nossas lutas e conquistas pelos direitos à igualdade em todos os setores da sociedade.

E talvez nada represente tão bem a desigualdade de gêneros do que o esporte! Se tomarmos como exemplo o seu evento máximo, as Olimpíadas, vamos perceber o quanto a mulher sempre foi discriminada. Nas Olimpíadas clássicas, elas não só não podiam competir como não podiam sequer assistir, sob pena de serem condenadas à morte.    

Com o advento das Olimpíadas modernas, em 1896, a proibição de competir continuou, e às mulheres sobrou apenas o direito a assistir. Foi somente em 1936 que as atletas femininas foram realmente reconhecidas pelo Comitê Olímpico Internacional. E apenas em 2012, nas Olimpíadas de Londres, é que todas as delegações enviaram atletas mulheres.

No Rio de Janeiro, em 2016, um novo marco: a maior participação feminina da história- 5% das atletas foram mulheres. Mas é claro que esta equidade se aproxima somente em número de participação, já que a diferença de cobertura e de patrocínio é ainda abissal.

A mulher o e fisiculturismo

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Se no esporte em geral o preconceito contra a mulher sempre foi e ainda é latente, o que não dizer especificamente do fisiculturismo?  As mulheres que “ousaram e ousam” participar do esporte são consideradas “masculinizadas”, “pouco atraentes” e “grosseiras”. E isso acontece desde o início da participação feminina nesse esporte!

Criado pelos antigos gregos e egípcios, levantar pesos para criar músculos era originalmente para entretenimento, um espetáculo de circo. O propósito inicial não era para gratificação própria ou para ganho pessoal, mas para agradar as centenas de espectadores que atraiu. 

Com o passar do tempo, esse “show de horrores” se transformou na primeira competição de fisiculturismo, em 1891, chamada “The Great Show”. O prêmio foi monetário e marcou o início do culturismo para outros fins que não o entretenimento circense.

 O bodybuilding cresceu para uma grande empresa corporativa, focada em pessoas que querem ganhar massa muscular por razões estéticas e pessoais. O Mr. Olympia foi uma das primeiras competições de fisiculturismo em grande escala,  e que atraiu milhares de fisiculturistas para lutar pelo título. Com o aumento da popularidade, as mulheres começaram a entrar no campo também, mas não sem resistência.

Em 1980, Olympia Fitness & Performance Weekend de Joe Weider, criadores do Mr. Olympia, decidiu expandir a competição. Eles criaram a Olympia, a versão feminina do super popular Mr. Olympia. Rachel McLish se tornou a primeira vencedora da Ms. Olympia e quebrou as barreiras para as mulheres na comunidade de fitness. Outras fisiculturistas, como Bev Francis, Anja Langer, Cory Everson, Lenda Murray e muito mais continuaram o legado para a construção do corpo feminino e, posteriormente, a igualdade das mulheres.

Altos e baixos

Mas se engana quem pensa que a partir desse momento, o esporte se firmou de forma simples e sem lutas. Em 2005, por exemplo, o próprio Olympia Fitness & Performance Weekend, de Joe Weider, implementou a “regra dos 20%”, pedindo às mulheres que diminuíssem o conteúdo dos seus corpos musculares, em um fator de 20%. A organização deu uma explicação simples sobre as novas regras, mas os fãs e competidores perceberam  uma mensagem clara: aos olhos dos organizadores as mulheres pareciam “muito masculinas”. E, em 2015, mais um golpe: Ms. Olympia foi abandonada, e a possibilidade de ver mulheres no culturismo diminuiu muito.

No entanto, mesmo sem o Ms. Olympia, nos últimos anos, o esporte cresceu e federações que unem o universo fitness com o fisiculturismo, como o WBFF, por exemplo, vem crescendo em importância no mundo todo!

 Mas não sem preconceito! Eu mesma já cansei de ler comentários ofensivos sobre a minha aparência  e meus músculos, mas sei que este é o preço pelo pioneirismo e por sermos o que realmente queremos, sem nos ater aos rótulos e àquilo que esperam de nós.     

Embora nós mulheres tenhamos colocado nossos pés na porta e conquistado espaço no mundo do fisiculturismo, sei que ainda temos um longo caminho a percorrer antes de realmente sermos aceitas e recebermos justiça nesse mundo. 

A chave para a igualdade é que a sociedade pare de dizer às mulheres como elas devem ser e permita que as pessoas vivam suas vidas como quiserem.

Por isso, neste dia Internacional das Mulheres, deixo toda a minha gratidão àquelas que vieram antes de nós nesse esporte, abrindo espaço e destruindo preconceitos. E espero continuar este legado lutando sempre pelas mulheres, não somente no fisiculturismo, mas em toda a sociedade. 

A mulher deve ter o corpo que ela quiser ter! E não aquele imposto pela sociedade ou pelos homens. Seja mais gordinha, magrinha, musculosa, não importa, o importante é estar no corpo que a faça feliz! É o que defendo e é por isso que luto todos os dias!

 

Vamos comemorar nosso dia dizendo “sim” à liberdade  de sermos aquilo que quisermos e 100% donas de nossos corpos!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci


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Um Feliz Dia das Mulheres a todas as fisiculturistas e atletas mulheres!

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Uma fisiculturista no sambódromo!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Renata Spallicci Musa da Bateria Acadêmicos do Tatuapé
Renata Spallicci Musa da Bateria Acadêmicos do Tatuapé J. Domingos

Carnaval tá chegando, e eu vou ter a honra de estrear na avenida como Musa da Bateria da Acadêmicos do Tatuapé! Mas aí, vocês que me acompanham aqui no espnW e me conhecem mais como colunista de fisiculturismo, podem se perguntar: legal, Rê, mas  o que isso tem a ver com o esporte que você representa?

Pois não é que tem, sim, tudo a ver? Verdade, a preparação de uma rainha, princesa ou musa de bateria tem muitas similaridades com a de uma atleta de fisiculturismo! Afinal, em última instância, estaremos também exibindo nossos corpos e, consequentemente, temos que prepará-lo da melhor maneira possível. 

No meu caso, estou treinando e levando a dieta tão a sério quanto antes de uma competição... E ainda com alguns desafios extras.

Renata Spallicci - Musa da Bateria
Renata Spallicci - Musa da Bateria J. Domingos

Por exemplo, no que tenho sentido mais dificuldade diz respeito à rotina! Tudo o que um corpo de atleta precisa é de horários regrados. Só que a agenda do carnaval é megaintensa e impede que eu mantenha  minha programação normal de atleta. Os ensaios terminam tarde, portanto, tenho ido dormir em um horário totalmente diferente do que estou acostumada. Mesmo assim, tenho conseguido manter os treinos diários pela manhã. Mas, com isso, acabo sacrificando outro ponto que é essencial para o corpo: o descanso! E a dieta também fica um pouco bagunçada.

Apesar disso, tenho me mantido firme nos meus propósitos e conseguido cumprir aquilo a que me propus. Tudo graças à muita organização e planejamento.

Porém,  como o papo aqui é principalmente  o fisiculturismo, vou focar mais na minha preparação física para o Carnaval, combinado?

Bom, primeiramente, no samba, a gente mexe tudo, né? Então, o corpo tem de estar megafirme para manter as coisas no lugar hahaha.  Sendo assim, minha preparação está superfocada em um corpo mais volumoso, com percentual de gordura baixo, mas com a energia lá em cima. Afinal, não é fácil ficar duas horas sambando em um saltão 10. Isso significa um treino com muita força e pouca repetição, chegando algumas vezes à falha mesmo! Tudo milimetricamente calculado pelo meu personal, o Tiago Guirra, que está me preparando para mais este desafio (pois é,  tenho mais um desafio, que é uma lesão que estou tratando, mas isso vai ser tema de outro post).

Quanto à alimentação, a equipe da qual faço parte, da Ângela Borges, traçou uma dieta bem bacana. Primeiramente, investimos mais nos carboidratos para que eu tivesse uma energia extra, e agora, mais perto do desfile, fomos tirando pouco a pouco os carbos. Na semana passada, entrei em uma dieta AB, ou seja, nos dias em que treinei membros inferiores, tive um consumo alto de carbo; e nos dias que não treinei os membros superiores, tive consumo médio de carbo. E agora, nesta última semana, entrei na fase zerocarb. 

O que eu curti na abordagem do Lucas, nutri da equipe, é que a dieta é bem variada e muito menos restritiva do que costumo fazer para competição. Então, não tenho do que reclamar ;) 

Outro ponto fundamental é a hidratação. Na proximidade do desfile, vamos fazer uma pirâmide de hidratação, ou seja, serão 5 dias com o consumo de 7 litros de água, dois dias zero sódio e, no último dia, faremos um ajuste fino para estar com o corpo legal, mas com disposição e energia!

Outra atitude que reputo essencial para um atleta de fisiculturismo, e que estou levando também para a avenida, é a questão mental. Um atleta tem que ser mentalmente forte, ter humildade para reconhecer suas fraquezas e trabalhar para melhorar sempre! E é assim que também estou encarando o meu desafio na avenida. Tenho muito a aprender e evoluir, mas me concentro em dar o meu melhor, em absorver os feedbacks construtivos e me jogo com toda a energia e positividade!

Bom, agora é fazer os últimos ajustes e cair com tudo no samba e na alegria do carnaval, representando com muito orgulho as atletas de fisiculturismo! Bora para mais um desafio! Torçam por mim!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci

 


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Humildade é essencial para o atleta de fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci

Atleta Jair Lopes
Atleta Jair Lopes []

Mesmo antes de me tornar uma atleta profissional, eu já treinava havia muitos anos e sempre de forma bem séria. Mas é aquilo, né? Quando a gente não tem uma meta específica e um objetivo bem claro para atingir, nos deixamos levar muito pelos nossos gostos pessoais e, às vezes, negligenciamos as reais necessidades do nosso treinamento.

Por isso, quando tomei a decisão de começar a competir, uma das minhas primeiras resoluções foi procurar um coach que pudesse me ajudar a melhorar a minha performance e a rever os meus treinamentos, minha alimentação, enfim, que pudesse montar um plano mais específico para uma competição.

Foi aí que encontrei o americano Anthony Perez, que é especialista em preparar atletas para este tipo de torneio, e é bastante conceituado no meio. E a primeira ação do Anthony foi fazer uma completa avaliação de meu corpo, tendo por base minhas medidas e, principalmente, minhas fotos. Assim, ele pôde perceber quais eram os meus pontos fortes e, mais ainda, minhas fraquezas. A partir disso, ele traçou um plano específico de treinamento.

Como eu, ao contrário da maioria das mulheres, sempre preferi treinar membros superiores a inferiores (é isso mesmo, meninas, acreditem! rs), as minhas maiores deficiências estavam exatamente nos membros inferiores (óbvio) e foram esses grupos musculares que o Anthony identificou como aqueles aos quais  eu precisaria dar mais atenção: posterior de coxa, glúteos e lateral do quadril.

Nesse momento, entrou em ação a minha superamiga e personal trainer, Luiza Guirra, que sempre foi essencial no meu treinamento e que também abraçou com tudo esse projeto e me ajuda a cumprir o treinamento necessário para a competição e a melhorar fisicamente e como Ser Humano!!!Além de muito, muito esforço e dedicação da minha parte!

Porque — é lógico! — os músculos em que temos mais deficiência são aqueles que a) a gente gosta menos de treinar b) a gente tem mais dificuldades c) a gente não sabe bem como treiná-los da forma correta d) todas as alternativas anteriores!

Por isso, eu acredito que, mais do que a avaliação do profissional, o segundo passo para corrigir nossas deficiências é o mais importante: a humildade para admiti-las e querer aperfeiçoá-las.

Depois de passar por esse processo e decidir que eu queria melhorar, sim, comecei um processo muito legal que foi redescobrir novas formas de treinar músculos que, muitas vezes, eu não treinava tão fortemente. E até mesmo perceber como o meu corpo se adaptava a cada tipo de exercício e como eu mesma poderia extrair o melhor de cada série e de cada movimento.

Acredito que esse processo me proporcionou muito crescimento e autoconhecimento corporal, além de trazer  benefícios para toda a minha vida como atleta e como pessoa. Afinal, percebi que o grande responsável pelo nosso treino, nosso resultado e nosso corpo somos nós mesmos. Os profissionais o orientam, unindo treinamento,  alimentação e descanso, mas  até para que eles possam extrair o melhor do atleta, eles precisam do nosso feedback: de saber como sentimos que nosso corpo se comporta, de observar  se estamos sentindo corretamente cada grupo de exercícios que estamos trabalhando, e assim por diante.

E é essa experiência que gostaria de compartilhar com vocês. Tomem o controle do treino de vocês. Entendam como o seu corpo funciona e troquem sempre informações com o seu professor sobre  suas dificuldades e fraquezas. Não se autoenganem, não fujam daqueles exercícios nos quais tenham mais dificuldades. Insistam, conheçam cada centímetro do seu corpo. Se um exercício não está trazendo resultados, tentem outro, busquem se aprimorar sempre! Tenham humildade para reconhecer suas fraquezas e disciplina para corrigi-las!

Só assim conseguiremos melhorar, nos conhecermos melhor e alcançarmos os resultados desejados! #ficaadica!


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Rê Spallicci


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Humildade é essencial para o atleta de fisiculturismo

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Conheça Ângela Borges, 'apenas' a melhor do mundo no fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Atleta Angela Borges
Atleta Angela Borges []

Quando aceitei o desafio de assinar esta coluna, uma das minhas principais motivações foi, justamente, a possibilidade de dar visibilidade ao fisiculturismo e seus -- e suas! -- atletas.

Isso mesmo: “suas”. Afinal, nos últimos anos, a mulher vem ganhando cada vez mais espaço no esporte. E hoje estou megafeliz em poder aproveitar este nosso espaço semanal para falar de uma querida que eu admiro demais.

Ela é formada em Educação Física, com especialidade em treinamento avançado para mulheres, atleta Wellness IFBB Elite Profissional, personal trainer, treinadora, palestrante, modelo, bacharel em administração de empresas, com especialização em gestão de pessoas.

Atleta Angela Borges
Atleta Angela Borges []

Estou falando de Ângela Borges, a atleta brasileira bicampeã mundial de fisiculturismo. Nos últimos seis anos, essa “catarinense” de Rio do Oeste trilhou uma carreira de sucesso fulminante que a conduziu da estreia em 2013, em Santa Catarina, ao título do mundial da França, em 2017, e à conquista do bicampeonato na China, no final do ano passado. Entre a estreia e o mundial, Ângela colecionou uma extensa lista de títulos estaduais, regionais, nacionais e internacionais, ganhando fama no mundo todo.

Tenho o privilegio de ter Ângela como minha coach e quero muito que vocês conheçam um pouco mais dessa mulher e atleta incríveis.

Atleta Angela Borges
Atleta Angela Borges []

Há quanto tempo está no esporte?

Treino há 17 anos, mas comecei a competir há 6 anos, em 2013.

Como aconteceu a descoberta nesse esporte?

Desde criança, sempre fui muito magra e sofria muito com as gozações de amigos e parentes. Isso que hoje chamamos de bullying, na minha infância e adolescência, era considerado apenas uma brincadeira. Por conta disso, sempre quis mudar meu corpo. Mas, aos 17 anos de idade, ainda tinha 44 quilos. Foi quando conheci meu atual marido, começamos a namorar e, logo de cara, ele me disse: “você precisa ir para a academia, tá com a bunda mole”. Primeiro me deu vontade de matá-lo< risos >, mas logo percebi que aquele era o incentivo que faltava para mudar meu estilo de vida. 

Teve influência de alguém em especial?

Se para ir à academia foi meu marido quem deu um empurrãozinho para o esporte, foi minha amiga Juliana, que competia na Body fitness: em 2012, ela me levou para assistir a um campeonato, justamente quando a categoria wellness começava a se destacar no cenário nacional. Me apaixonei por ela e, em 2013, fiz minha estreia.

O que mais a atrai no fisiculturismo?

Sem dúvida, é o estilo de vida, a possibilidade de evoluir o corpo através dos treinos e da dieta... Enfim, o desafio da superação diária que ele exige é algo que gosto de suplantar. Quem são seus grandes “inspiradores”?

No meu esporte, não poderia ser outra pessoa, senão o pai dos fisiculturistas, Arnold Schwarzenegger. No esporte em geral, o Ayrton Senna. Para mim, eles são exemplos de superação e vitória dentro e fora do esporte. Como vê o fisiculturismo hoje no Brasil?

Evoluímos muito, mas,  no geral, ainda faltam investimentos e um olhar mais administrativo e profissional para que o esporte gere, de fato, retorno aos possíveis investidores. Fala-se muito em amor pelo esporte. Na teoria isso é lindo, mas a verdade é que as empresas querem retorno, e o esporte precisa encontrar uma forma de ser rentável. Vamos torcer e, claro, dar nossa parcela de contribuição para que isso aconteça nos próximos anos.

Quais são os projetos para este ano?

Além das competições, quero dar mais ênfase aos trabalhos com minha patrocinadora, a Max Titanium, no canal do Youtube. Abrir mais vagas para atender alunas de consultoria e seguir viajando pelo Brasil e por todo o mundo com meus cursos e palestras, difundindo o que aprendi em todos esses anos no esporte. 

Existe ainda uma meta a ser alcançada?

Sou absolutamente realizada como atleta, pois obtive todos os títulos com que sonhei, no amador e no profissional. Por outro lado, sou altamente competitiva e acredito que meu físico pode evoluir. Disputar mais um mundial seria incrível, já que vou estar com quase 35 anos de idade.

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Rê Spallicci

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Conheça Ângela Borges, 'apenas' a melhor do mundo no fisiculturismo

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Mas afinal, existe um horário certo para malhar?

Rê Spallicci
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Fotos: Dan Gallic
Fotos: Dan Gallic []

De manhã, à tarde ou à noite. Qual o melhor horário para malhar? Será que realmente existe um horário mais certo? Esta é uma dúvida que atormenta muita gente e por isso, me perguntam muito sobre o tema! E a resposta, como quase tudo que envolve a preparação física, nunca é tão simples e direta.

Eu por exemplo, antes de me tornar uma atleta profissional, sempre curti malhar cedinho. Levantava às quatro e quarenta da manhã, colocava minha roupa de ginástica e ia para a academia.

Mas quando iniciei minha primeira preparação para o WBFF, que me exigia treinos de força com muito mais peso, tudo mudou. Comecei a perceber que assim tão cedinho eu já não rendia tão bem. Havia dias que estava meio sonolenta, que meu corpo ainda não tinha despertado totalmente... Enfim, senti que não estava tendo a performance que eu poderia ter.

Para tirar a dúvida, naquela ocasião, aproveitei minhas férias e experimentei vários horários para ver em qual meu corpo se adaptava melhor. E percebi que, à tarde e à noite, eu estava com mais força e disposição.

Como minha rotina de trabalho não permite que eu me ausente para treinar no meio do dia, acabei fechando o horário das 19 horas. Naquele momento, o novo horário ficou perfeito: tinha mais força, conseguia me alimentar corretamente e ainda dar uma desligada de uma hora, entre o fim do expediente e o início dos treinos.

Mas acontece que começaram a surgir muitos compromissos na parte da noite, e resolvi reagendar novamente meus treinamentos e fechei de fazer musculação na parte da manhã (mas não tão cedinho, já que eu não rendia bem) e cardio à noite! 

Estou contando a minha história pessoal, porque inspirada nela comecei a me perguntar: será que existe uma hora ideal para malhar? Ou isso varia de pessoa para pessoa? Ou do resultado que você pretende conquistar?

Saí em busca de algumas respostas que gostaria de compartilhar com vocês! Querem ver?

A primeira coisa que me chamou a atenção, diz respeito ao nossos hormônios. Vocês sabem que eles influenciam diretamente no ganho de massa e na nossa performance, certo? E realmente alguns estudos sugerem que, em virtude de o cortisol estar alto de manhã,  o melhor horário do dia para realizar a atividade física é no fim da tarde, pois podemos produzir mais testosterona, o que é essencial para quem treina. 

Mas pelo que pude perceber em outros estudos, há também a influência do relógio biológico de cada pessoa. Há vários tipos de pessoas: aquelas que “funcionam” melhor pela manhã e as que rendem mais à noite ou à tarde. Isso é chamado cientificamente de ciclo circadiano, um ciclo do nosso corpo que controla inúmeras funções do organismo, entre elas a secreção de hormônios, o sono, digestão, renovação celular e a temperatura corporal nas diferentes horas do dia, o que consequentemente vai influenciar o treino.

Por outro lado, temos também estudos que explicam que o corpo é uma máquina inteligente e, conforme nos acostumamos com um determinado horário do dia, ele tende a produzir mais performance naquele horário – seja manhã, tarde ou noite.

Mas, mesmo com essas diferenças entre estudos, há alguns pontos com que quase todas as publicações concordam:

Para quem quer perder peso

Um estudo da Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que as mulheres ficavam menos atraídas por alimentos não saudáveis ao longo do dia, quando se exercitavam nos primeiros 45 minutos do seu dia. Mas, segundo eles, para tirar o máximo proveito do seu treino da manhã, a pessoa deve comer algo antes do treino. Mesmo sabendo que malhar antes de tomar o café da manhã ajuda a queimar uma porcentagem maior de suas calorias provenientes de gordura, ele não indicam fazer isso porque, por outro lado, você não será capaz de malhar mais forte. Além disso, comer de maneira  saudável pela manhã  ajuda a ter um metabolismo mais acelerado durante todo o dia.

 Para quem está treinando para uma corrida

Pesquisa publicada na revista Cronobiologia Internacional descobriu que há maior atividade enzimática e aumento da função muscular durante a tarde. Sendo assim, o  desempenho se torna melhor entre 14 e 18 horas. Isso significa que a pessoa tem mais força e disposição, se treinar nesse horário. 

Para quem quer ganhar massa

A dica para quem ganhar massa é exercitar-se depois do jantar. Neste horário, a nossa força muscular aumenta ligeiramente, a coordenação é melhor e a quantidade de oxigênio fornecido aos músculos sobe. É uma melhora pequena, mas pode ajudar a aumentar o peso dos alteres de 2 kg para 4 kg, por exemplo.

Para evitar dores

Uma coisa superbacana que li é que de manhã a gente tem mais possibilidade de se lesionar e se machucar. Isso porque o corpo não está necessariamente pronto para cair da cama e já se esforçar. Então, ficamos mais vulnerável a distensões e machucados, ao amanhecer.  A recomendação, nesse caso é praticar exercícios entre as 16 e 20 horas.

Para quem não tem persistência

Se você tiver problemas em manter uma rotina de exercícios, a manhã pode ser o melhor horário para se exercitar, dizem os especialistas. Segundo o Conselho Americano do Exercício, o hábito do exercício mais consistente é observado em pessoas que o elegem como sua primeira tarefa do dia.

Mas a verdade é que \em todas as pesquisas que fiz, os especialistas se mostraram unânimes em afirmar: cada organismo tem um ritmo e não existe um horário único ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.

O importante é a frequência e a consistência! Conheço pessoas que trabalham na área da saúde e tem horários supermalucos, mas conseguem encaixar na sua rotina o exercício em horários alternativos e isso funciona superbem para eles. Outros que precisam treinar sempre no mesmo dia e horário para conseguirem cumprir uma rotina, enfim, não há uma regra.  O melhor horário é aquele que melhor se adaptar a sua realidade.

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Rê Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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Mas afinal, existe um horário certo para malhar?

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Entendendo a fadiga muscular

Rê Spallicci
Rê Spallicci

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Sabe quando a gente passa do limite na academia e acordamos no dia seguinte com dor, incômodos e dificuldade de movimentação dos músculos? Pois estes são alguns dos sintomas da fadiga muscular. Algo que se for controlado, é o que possibilita a tão desejada hipertrofia muscular. 

Entendendo a fadiga muscular

De forma bem simplificada, a fadiga muscular é aquele momento em que as fibras musculares começam a se lesionar em virtude de um esforço extremo exigido pelo músculo. Você pode fadigar o seu músculo na academia levantando pesos, em uma corrida de 400 metros de alta intensidade ou em uma maratona. 

Mas esta é a explicação simples! Aliás, beeeem simples…

Afinal, são muitos os estudos realizados no mundo com o objetivo de entender o que causa a fadiga muscular e a explicação, realmente, é bem mais complexa.

A verdade é que a comunidade científica ainda não chegou a um consenso sobre isso. Algumas hipóteses são levantadas, mas a tendência é acreditar que a fadiga seja determinada por múltiplos fatores. Um modelo recente sugere que a fadiga é “consciente”, ou seja, uma decisão voluntária tomada, decorrente da exigência de esforço acima do normal.

Já em outro artigo, autores mostram que o excesso de cálcio na célula pode contribuir para a fadiga muscular. E sabe-se ainda que falta de carboidratos antes do treino também pode causar fadiga muscular, pois o músculo não tem energia suficiente durante o esforço físico, impedindo que o indivíduo treine com eficiência.

Mas, então, a fadiga é algo prejudicial ao nosso organismo, certo? Hummm, em termos…

Ganhando músculos

Se provocada de forma controlada e com a orientação correta de um profissional de educação física, a fadiga terá como resultado algo que boa parte das pessoas que treina busca: a hipertrofia, que é o aumento das células dos músculos.

Isso porque o corpo entende o seguinte a partir dessa lesão provocada pela fadiga: para as fibras não se lesionarem novamente, é preciso construir um número maior de fibras, a fim de que o músculo tenha mais resistência. E é exatamente isso que acontece: o organismo passa a produzir mais miofibrilas, mais filamentos de actina e miosina, mais sarcoplasma, mais tecido conjuntivo ou um pouco de tudo isso combinado. Ou seja: um aumento visível da musculatura.

Portanto, em resumo, a gente treina exatamente para produzir a fadiga muscular e após o treino ela significa que o organismo está se adaptando aos exercícios.

Porém, se a atividade física não for devidamente controlada, a fadiga muscular pode conduzir a uma lesão muscular, inclusive provocando a ruptura do músculo.

Pegou pesado demais?

Vale lembrar que, mesmo sem lesões, a fadiga muscular causa dor. Assim, para aliviar os sintomas e a dificuldade em movimentar os músculos afetados, indica-se:

Utilizar uma bolsa térmica para fazer uma compressa quente: faz com que os vasos sanguíneos dilatem, aumentando o fluxo de sangue na região e relaxem os músculos, diminuindo a dor;

Tomar um banho quente: o calor ajuda a relaxar os músculos, aliviando a dor muscular;

Receber uma massagem com uma pomada ou spray específicos: a massagem promove o relaxamento dos músculos e, consequentemente, o alívio da dor muscular. As pomadas são analgésicas e anti-inflamatórias, reduzindo a dor e, por terem mentol, provocam uma sensação de frescor e alívio;

Repousar um dia entre cada treino: ajuda os músculos e o organismo a se recuperarem do treino;

Executar, continuamente, exercícios de aquecimento no início do treino: tais exercícios preparam os músculos para o treino, diminuindo o risco de lesões musculares;

Fazer sempre alongamentos no final do treino: os alongamentos ajudam a diminuir a dor após o treino e a acelerar a recuperação dos músculos;

Alternar os exercícios em cada treino: por exemplo, se hoje o treino incluiu apenas exercícios dos braços, o próximo treino deverá conter exercícios das pernas. Isto permite a recuperação do músculo, favorece o crescimento muscular e previne o risco de lesões.

Além desses cuidados, é essencial que os exercícios sejam orientados sempre pelo professor na academia, para que ocorra hipertrofia muscular em um período menor de tempo.

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Rê Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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Entendendo a fadiga muscular

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Por que devemos descansar entre as séries de musculação

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Existe uma historinha que conta que certa vez um professor de musculação foi questionado por um aluno sobre qual a primeira coisa que deveria fazer para ter bons resultados em seu treino. E a resposta veio rápida: compre um relógio! 

Pode parecer brincadeira, mas a situação acima ilustra bem o quão importantes são os intervalos entre séries em um treino de musculação.

Muita gente pensa que os intervalos são simplesmente um momento de descanso, a fim de tomar um fôlego para continuar pegando pesado, e que, por isso, não faz tanta diferença assim se pararmos por 45 segundos, um minuto ou um minuto e meio.

Errado! O tempo entre séries faz, sim, toda a diferença, e cada segundo programado pelo seu preparador tem (ou deveria ter) um sentido.

Dentro da ciência que envolve o treinamento de força e o fisiculturismo, diversos estudos foram efetivados, dentro de variáveis de exercícios, cargas e diferentes intervalos. Apesar de quase todos os assuntos que se relacionam com a ciência da musculação terem sido amplamente estudados, não temos uma resposta definitiva sobre um número mágico que deve ser utilizado como tempo padrão de descanso entre as séries, e que se encaixe para qualquer um.

Mas há fatores básicos que devem ser compreendidos para se chegar a esse número. Por isso, é importante entender como funcionam esses descansos e quando é necessário e conveniente que se dê mais descanso ou menos descanso, pois isso poderá influenciar diretamente o seu objetivo de ganho de massa muscular.

Qual seria um tempo ideal para o descanso entre as séries, visando ao máximo crescimento muscular: 30 segundos, 45 segundos, 60 segundos ou até 3 minutos? Será que isso realmente poderia ser uma regra?

Entendendo nosso organismo

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Antes de tentarmos definir o tempo ideal para descanso, vamos entender melhor como funciona o nosso organismo no momento em que estamos nos exercitando. 

O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:

  1. Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
  2. Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
  3. Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)

Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da intensidade da atividade, um deles se torna o principal.

 Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático (ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento.

As ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de energia. Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia e funcionam como “bateriazinhas”, que poderão liberar “doses” de energia nos locais onde estiverem. 

Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e, por isso, toda contração muscular e produção de força se devem a esta molécula.

Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e lipídios (gordura).

Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até o 20º segundo (intensidade moderada), a creatina atende à demanda da síntese de ATP. Depois disso, a síntese de ATP passa a ser realizada pela glicose, sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP.

 E é aí que entra o tempo de descanso entre séries!

Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos (ATP/CP).

 Portanto, é impossível determinar um tempo ideal de descanso que sirva para todos e que se encaixe em qualquer objetivo.

Mas, o que alguns estudos sugerem é que:

  1. Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;
  2. 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;
  3. 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;
  4. 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos; e 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato. 

É importante lembrar que cada intervalo tem um objetivo. Para atletas de Levantamento de Peso Olímpico, por exemplo, o ideal para ganho de força é de 3 a 5 minutos, para que a recuperação da célula do ATP seja de 100%. Treino com objetivo de hipertrofia indica intervalos de um minuto, para que tenhamos uma recuperação de 80 a 90%, levando em consideração a carga ideal para que isso ocorra. Já em resistência muscular, devemos prever 30 segundos para a recuperação, atingindo cerca de 60% dos níveis de energia.

Cada músculo requer um tipo diferente de descanso

Estes intervalos de descanso são um parâmetro, mas é importante ter em mente que músculos menores precisam de um descanso menor.

 Exercícios isoladores, como rosca bíceps ou cadeira adutora, não sobrecarregam o sistema nervoso e não demandam tanta energia.

Por outro lado, uma série de agachamentos ou afundo precisa de um intervalo de recuperação maior, pois o exercício exige muito mais do sistema neuromuscular.

Então, além de prestar atenção aos intervalos descritos acima, você deve ouvir o seu corpo.

Se você consegue fazer a série muito antes do tempo prescrito, deve tornar o exercício mais intenso, geralmente aumentando a carga.

Se você nunca consegue fazer a próxima série no descanso recomendado e sempre precisa descansar mais, talvez precise diminuir um pouco a carga. E, já que o tempo de descanso será menor, isso não afetará a intensidade do exercício.

Lembre-se, de nada adianta pegar muito peso, ter uma alimentação regrada, se você não respeitar os intervalos entre séries, bem como os dias de descanso para seu organismo. É o que eu sempre falo: a diferença entre resultados bons e excelentes está nos detalhes!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci

 


Fonte: Rê Spallicci

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Por que devemos descansar entre as séries de musculação

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A importância da hidratação no fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci

Renata Spallicci bebendo água
Renata Spallicci bebendo água []


Eu me lembro como se fosse hoje. Quando comecei a preparação para minha primeira competição no WBFF, meu maior espanto foi ouvir de meu treinador à época, o americano Anthony Perez: “Renata, você precisará tomar de 4 a 8 litros de água por dia”. Oi??

Eu lembro que eu fiquei tão desnorteada que até mesmo a forma de controlar esta quantidade diária me preocupou! Eu pensava: como vou saber quantos litros já tomei? Sabem a solução que arrumei? Comprei um garrafão de cinco litros de água e, por muito tempo, andava com ele para lá e para cá! Rs...

Estou contando essa história para mostrar para vocês o quanto a água é essencial na preparação de um atleta de fisiculturismo, ou para qualquer pessoa que queira ganhar músculos! 

Manter-se bem hidratado não é essencial apenas para a saúde e a sobrevivência, mas também para o desempenho físico, e é um componente vital para o crescimento muscular. Nós todos sabemos o quanto é valioso treinar, consumir proteína e calorias suficientes, e descansar em nossa missão de construir músculos. Entretanto, o consumo de água é igualmente necessário, apesar de ser  um dos fatores mais negligenciados.

A maior parte do nosso peso corporal é composta de proteína e água, com cerca de 65%  constituídos de água. Então, alguém que pesa 80 quilos estará carregando em torno de 52 quilos de peso da água. Para manter seu peso corporal, você precisa ingerir a quantidade certa de líquidos todos os dias. Porém, antes de falarmos sobre essa quantidade, quero expor alguns dos papéis específicos  que a água desempenha no corpo humano e por que isso é importante  para o crescimento muscular.

POR QUE BEBER ÁGUA É IMPORTANTE?


A importancia da hidratação
A importancia da hidratação []


Tamanho e Força Muscular

Você sabia que  apenas uma pequena perda de 4% de água pode causar uma diminuição de força muscular e resistência? Quanto mais desidratado você se torna, mais força  perderá. E, se continuar treinando, quando estiver desidratado, sua força e tamanho muscular diminuirão. Isso mesmo! Para manter 100% de sua força, você DEVE ficar totalmente hidratado durante todo o treino.

Especialistas descobriram que, quando os níveis de água diminuem em nosso organismo, há um encolhimento das células, o que causa a degradação da proteína muscular. A pesquisa descobriu que o conteúdo de água dentro de uma célula muscular (miócitos) desempenha um papel crítico na degradação muscular. A manutenção de níveis de hidratação adequados reduzirá a degradação de proteínas e ajudará na síntese delas.

 Perda de energia 

A desidratação faz com que seus níveis de volume de sangue caiam, o que leva à tontura e fadiga. Treinar desidratado não apenas atrapalha seu desempenho,  mas também aumenta o risco de  se machucar. Desidratação e treinamento não se misturam!

Temperatura corporal 

O nosso corpo mantém uma temperatura constante de cerca de 37 graus. E, para isso, ele regula a temperatura, transferindo o calor dos nossos músculos para a água. Esta água aquecida é excretada através de nossa pele na forma de suor. Assim como um carro precisa de um sistema de refrigeração de água para manter o motor funcionando com desempenho máximo e de superaquecimento, nossos corpos também usam água em um sistema de refrigeração, porque nossos músculos geram calor durante o exercício. E assim como um motor de carro superaquece e desacelera sem água, o mesmo acontecerá com nossos músculos.

Sistema de digestão

Ganhar músculo requer boa digestão e absorção de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Beber bastante água (especialmente durante e após as refeições) ajuda na digestão e na manutenção de um sistema digestivo saudável.

A água também é um componente imprescindível na produção de saliva e sucos gástricos, que são cruciais na digestão adequada dos alimentos.

Transporte e Resíduos

A água é responsável pelo transporte de oxigênio, gordura, glicose (energia) e outros nutrientes para as células. Ao mesmo tempo, a água remove produtos residuais inibidores de desempenho, como o ácido láctico e o dióxido de carbono dos músculos em atividade.

Sem essa remoção de resíduos pela água, seríamos envenenados até a morte por todos os resíduos do corpo. 

Lubrificação

A água fornece amortecimento e lubrificação entre as articulações. Problemas de dor ao redor das articulações são muito comuns entre fisiculturistas. Manter a hidratação e a saúde das articulações é uma parte vital  do nosso treinamento no longo prazo.

Então, se você não beber água suficiente, poderá prejudicar todos os aspectos de sua fisiologia. Dr. Howard Flaks, especialista em bariátrica (obesidade) em Beverly Hills, Califórnia, diz:

"Por não beber bastante água, muitas pessoas incorrem em excesso de gordura corporal, pobre tônus muscular, diminuição da eficiência digestiva, aumento da toxicidade no corpo, dor nas articulações e músculos e retenção de água."

QUANTA ÁGUA PRECISO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?


Renata Spallicci bebendo água
Renata Spallicci bebendo água []

A quantidade de água que uma pessoa deve consumir diariamente é um assunto controverso. O padrão de 8 copos de água por dia, prescritos em todo o lugar, não será suficiente para os que procuram ganhar músculos. Isso é bom para um individuo comum, que consome cerca de 2.000 cals por dia sem muita atividade, mas um fisiculturista exige muito mais do corpo.

Por isso, seu consumo deve ser calculado da seguinte forma: 1L de água por 1.000 calorias gastas por dia. Então, alguém que queima 2.500cals, deve beber cerca de 2,5 litros diariamente.

 E aí?  “Te” convenci do quanto a água é essencial para um fisiculturista ou até mesmo para quem quer ganhar músculos? Então, que tal aproveitar o embalo e já tomar um copo agora mesmo? Saúde!!!

 

Busque seu propósito. Deixe o seu legado.

Rê Spallicci

 


Fonte: Rê Spallicci

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Suplementos alimentares: o que são e para que servem

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Suplementos alimentares
Suplementos alimentares []

Na minha última coluna aqui no espnW, escrevi sobre o whey protein, o suplemento número 1 dos fisiculturistas e recebi inúmeras mensagens de leitores querendo saber mais sobre outros suplementos que também são largamente utilizados.  

Então, como sempre gosto de atender aos pedidos de vocês, resolvi fazer este artigo específico sobre suplementos.


Como vocês sabem, os suplementos têm como princípio complementar a alimentação, no caso de ela não fornecer a quantidade suficiente de alguns nutrientes, o que pode acontecer quando se praticam atividades físicas regulares e dietas muito restritivas, caso que sempre acontece com os fisiculturistas.

Os suplementos mais consumidos, normalmente são Whey Protein ou BCAA (conheça estes e outros suplementos no quadro abaixo) por serem mais comuns, porém é preciso saber a real necessidade de utilizá-los e os benefícios que podem proporcionar.

Apesar de muitos profissionais ressaltarem que os suplementos são mais indicados para grupos específicos, como atletas de alto nível, gestantes e pessoas desnutridas ou vegetarianas, eles garantem que qualquer pessoa precisa recorrer às proteínas para fortalecer os músculos. E, como elas são um componente de difícil absorção, quando consumidas in natura, os suplementos com a proteína isolada constituem  a melhor escolha  para a  recuperação muscular mais acelerada.

Entretanto, os suplementos só funcionam, se forem associados a uma alimentação adequada, senão os resultados podem ser opostos dos desejados. Por exemplo, se uma pessoa usa suplementos de proteína, mas ingere muito carboidrato, terá acúmulo de componentes energéticos no corpo, o que acabará sendo revertido em gordura corporal e não em músculo.

Outros tipos de suplementos também podem ter consequências específicas,  se houver uso desmedido, como inchaço, devido à retenção de líquidos (aminoácido creatina), aumento da produção de gases intestinais (consequência do uso de quase todos os suplementos, mas principalmente da albumina, proteína existente no ovo) e aparecimento de acne (comum nos usuários de massa hipercalórica, rica em carboidratos).

Mas é importante frisar que esses suplementos não são prejudiciais à saúde por si só, mas somente se forem usados de formas incorreta e sem orientação adequada. 

Por isso, o primeiro passo para que você decida usar ou não alguma suplementação é ter conhecimento sobre o que cada um deles oferece e, depois disso, procurar um profissional médico ou nutricionista para lhe prescrever o mais correto para as suas necessidades.

Para  ajudá-la  nessa escolha, listamos alguns dos suplementos mais comuns no mercado. Confira

Tudo sobre aminoácidos
Tudo sobre aminoácidos []


Bom, é isso! Espero que tenha ajudado e respondido às questões daqueles que me procuraram! Lembre-se: antes de usar qualquer suplemento, em primeiro lugar, deve-se saber qual é a meta a ser atingida, procurar um orientador físico e um nutricionista. Eles vão indicar os exercícios e os suplementos necessários para que você atinja seus objetivos.

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Rê Spallicci

 

Fonte: Rê Spallicci

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Suplementos alimentares: o que são e para que servem

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Saiba tudo sobre o whey protein

Rê Spallicci
Rê Spallicci

Tudo sobre Whey Protein
Tudo sobre Whey Protein []

Bora começar o ano com tudo? Pra espantar a ressaca do réveillon, preparei um artigo especial pra vocês! Vamos conhecer mais sobre o queridinho das academias e o suplemento inseparável dos fisiculturistas? Sim, estou falando do whey protein, o suplemento mais vendido no Brasil!

Mas por que a proteína do soro do leite é a queridinha da maioria das pessoas do mundo fitness e do esporte? Será que, realmente,  há razão para isso?

A minha resposta é sim! A whey protein merece o destaque que tem! Eu mesma sou uma apaixonada pelo suplemento e posso dizer que ele é essencial em minha dieta como atleta de fisiculturismo. Mas, apesar do alto consumo, muita gente ainda desconhece os benefícios, do que é feito e as demais questões que o  envolvem.  Por isso, resolvi montar este guia especial pra você tirar todas as suas dúvidas sobre a whey protein.

A importância da proteína 

Nossos músculos precisam de proteína para ser construídos e reparados. Por isso, quem treina e quer ganhar massa, e até mesmo emagrecer, precisa consumir uma dose considerável de proteína diariamente. E sabe-se  que é muito difícil de conseguir só com a alimentação! A não ser que você esteja disposto a comer um boi por dia!! Rs...

Então, como conseguir isso de forma fácil?  Com a proteína feita com soro do leite  em pó. 

O que é proteína de soro de leite?

A Whey é um subproduto do processo de fabricação de queijo – o líquido deixado após o leite ter sido coalhado. Na sua forma de pó, é um dos produtos de nutrição esportiva mais popular do mundo, devido à sua disponibilidade, custo e eficácia. Uma vez que o soro de leite é rapidamente digerido e absorvido pelo seu sistema digestivo, ele entra em sua corrente sanguínea e, em seguida, em seus músculos muito rapidamente, o que é benéfico após o treinamento, quando você precisa iniciar o processo de recuperação. O soro vem em quatro formas, que são abundantes em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), os elementos cruciais na reconstrução e reparação do dano muscular causado pela elaboração.

Por que eu preciso de proteína de soro de leite?

Se você está seguindo qualquer tipo de programa de exercícios, seja baseado em pesos, cardio ou treinamento de resistência, você pode precisar de mais proteína do que a recomendação atual que é de 55g por dia. A Whey oferece uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão diária, especialmente após sua sessão de treino, momento em que você pode não estar inclinado a cozinhar e comer uma refeição completa. Mas é sempre bom lembrar que nosso organismo precisa mais do que proteínas do leite. Por isso, associado ao suplemento, é fundamental a ingestão diária de proteínas magras para que você também consuma as vitaminas essenciais, minerais e outros nutrientes vitais para a sua saúde. 

Quais são as diferentes formas da whey?

O pó de proteína de soro se apresenta em quatro formas: concentrado, isolado, hidrolisado e nativo.

A proteína de soro de leite concentrada é tipicamente menor em gordura do que outras formas e tem níveis mais elevados de carboidratos da lactose, do tipo de açúcar encontrado nos produtos lácteos e dos compostos bioativos. O teor de proteína por peso pode ser entre 30% a 90%.

A proteína de soro isolada é processada para remover gordura e lactose, mas também é menor nos compostos bioativos que aumentam a saúde. O teor de proteína em peso é pelo menos 90%.

A proteína de soro hidrolisado é pré-digerida, o que significa que a água é adicionada durante o processo de produção para quebrar os compostos constituintes, e assim  os torna mais fáceis de digerir, embora  isso aumente o custo.

A proteína de soro de leite nativa é a forma mais pura, porque é extraída diretamente do leite desnatado, em vez de ser um subproduto do processo de produção de queijo, como concentrado e isolado. É muito baixo em gordura, lactose e compostos bioativos, e o teor de proteína por peso é tipicamente de 95% ou superior.

Quanto eu preciso por dia?

A maioria das sugestões de uso é de cerca de 30g, porque estudos sugerem que esta é a quantidade ideal para reparar o dano feito pelo treinamento e para iniciar a síntese de proteínas musculares – o processo pelo qual o novo tecido muscular é estabelecido. Estudos também mostram que uma dieta rica em proteína pode ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal, de modo que você não só será maior e mais forte, mas também mais magro.

Quando eu devo tomar?

Depois de um treino é o momento mais óbvio para consumir o pó de proteína de soro de leite, porque é quando seus músculos precisam mais. Beber um copo de soro misturado com água fria ou leite dentro de 30 minutos após o término da sessão de treinamento iniciará o processo de recuperação, inundando a corrente sanguínea com aminoácidos, que são rapidamente transportados para as células musculares, nas quais  podem ser colocados como novos tecidos musculares .

Você também pode tomar proteína de soro de leite em outras ocasiões: misturar uma colher de seu sabor favorito com um ovo e uma banana para algumas panquecas de alta proteína ou panquecas de sobremesas, por exemplo. É especialmente útil misturar com a água quando você está fora e não tem tempo para comer uma refeição rica em proteínas adequadas.

Devo tomar whey em dias que não treino?

Uma dúvida muito comum é em relação ao uso do whey protein em dias em que não se treina. Isso varia de acordo com a recomendação de seu nutricionista, mas, se você consegue fornecer proteínas de alto valor biológico ao organismo nesses dias de descanso, não há necessidade de tomar whey.

Caso não seja possível, vale a pena o uso, sim. Ou seja: siga basicamente a mesma regra dos dias de treino. Você pode usar como fonte de proteína, mas não precisa usar. A diferença é que, nos dias de treino, seu corpo necessita de mais proteínas que em um dia de descanso. 

Whey Protein causa danos aos rins?

Existe um rumor persistente de que uma alta ingestão de proteína pode causar problemas renais e outros riscos para a saúde. No verão de 2017, a mídia noticiou a trágica morte de uma fisiculturista que, supostamente, tinha feito uso de suplementos de proteína. No entanto, como informou a CNN, a mulher apresentava uma desordem rara que impediu seu corpo de quebrar as proteínas, levando a um acúmulo de níveis tóxicos de amônia no sistema.

Para você ficar tranquilo, em um estudo publicado no American Journal of Kidney Diseases,  afirma-se que não existem “contraindicações claras relacionadas a doenças renais relacionadas com dietas ricas em proteínas em indivíduos com função renal saudável”. Assim, a menos que você tenha alguma condição preexistente, não há riscos na ingestão do whey.

Além disso, em um estudo de 2016, no Journal of Nutrition and Metabolism, descobriu-se que os homens que treinaram e seguiram uma dieta rica em proteínas – definida como 2,51-3,32 gramas de proteína por quilo de peso corporal – durante um total de seis meses não sofreram efeitos nocivos sobre medidas de lipídios sanguíneos, fígado e função renal. É interessante notar que eles alternaram esta ingestão de proteínas elevadas com uma quantidade igual de tempo após suas dietas normais, que foram significativamente menores em calorias. No estudo concluiu-se que, “apesar do aumento total da ingestão de energia durante a fase de alta proteína, os indivíduos não experimentaram um aumento na massa de gordura”. 

Outros mitos relacionados à whey

Além do mito do dano aos rins, já ouvi muita gente falar que não toma whey porque engorda! Gente, nada a ver! A Whey é uma proteína que ajuda no ganho de massa, o que significa ganhar músculos e não gordura. Os músculos são metabolicamente ativos, portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar, mesmo em repouso.

Ou seja, mesmo que você não queira ficar forte, vai querer, no mínimo, manter a massa magra de seu corpo para não diminuir o metabolismo basal.Por conseguinte, a whey protein, na verdade,  o ajuda a emagrecer, e não é apenas contribuindo para o ganho de músculos.

Outro mito é achar que a proteína é bomba, e que o fato de usá-la vai deixá-lo forte do dia para a noite! Gente, absurdo!  A whey protein é derivada de um produto natural e não tem nada a ver com hormônios e esteroides. Aliás, mesmo o uso de esteroides tem uma visão deturpada que eu já abordei no artigo da semana retrasada aqui na minha coluna da ESPN W.

E quanto a ficar fortão só com o uso da whey é outro mito, né? Antes fosse fácil assim! Se você não treinar e não tiver uma alimentação adequada, a proteína não vai fazer milagre. O que vai deixar você forte ou sarado não é a whey protein em si, mas sim, uma combinação de fatores. E pode ser que a whey esteja envolvida nisso, ou não. E esta observação serve para qualquer tipo de suplemento!

Bom, espero que este artigo  tenha ajudado você a tirar dúvidas sobre o produto e a entender a importância do uso da whey como mais uma ferramenta na busca pelo corpo com que sempre sonhou!

Mas, como sempre digo: tudo que for relacionado à sua dieta, deve sempre seguir a indicação de um nutricionista, ok?

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Rê Spallicci 

Fonte: Rê Spallicci

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Por meu ano como atleta e pelo crescimento do fisiculturismo, gratidão por 2018 e um 2019 iluminado a todos!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
[]

Estamos na semana derradeira de 2018, e acredito que este seja o momento ideal para olharmos para os últimos 365 dias que passaram e expressar toda a nossa gratidão!

 E eu, certamente, tenho muito por que ser grata aqui neste espaço!

Gratidão por ter sido convidada para integrar este time maravilhoso de colunistas do espnW, gratidão por poder falar e representar um esporte que tanto amo... Gratidão por ter a cada dia mais e mais leitores, o que mostra o quanto o fisiculturismo cresce no Brasil! Gratidão por ter cada um de vocês aqui comigo!

O meu ano como atleta também merece minha gratidão! Participei de duas competições do WBFF, em abril e em dezembro. E, se não consegui o tão sonhado título, fiquei sempre em posições de destaque, estando entre as Top Five em LA e, em segundo lugar, em Atlantic City. Mas para quem conhece e ama o fisiculturismo, sabe que as nossas maiores batalhas são com os nossos próprios limites e desta luta posso dizer que, sem sombra de dúvida, saí vencedora.

Agora um novo ano se aproxima e novos desafios nos aguardam. Aqui, na minha coluna, continuarei trazendo a cada semana novos conteúdos de qualidade para vocês, mostrando os bastidores do esporte, contando tudo sobre a minha preparação e sobre as competições que disputarei. 

Trarei também entrevistas exclusivas com personalidades do esporte, atletas e muitos outros personagens que se destacam  no mundo do fisiculturismo.

Como atleta, ainda estou planejando quais serão as competições de que participarei em 2019, mas, independentemente de quando e onde, é certo que continuarei com o meu sonho de conquistar a tão cobiçada coroa do WBFF!

Para finalizar esta última coluna de 2018, desejo a todos vocês uma noite de réveillon mágica, rodeada de amigos e daqueles que amam! Ah! E uma ceia pra lá de saborosa com um franguinho e uma batata doce especial! Rs...

Vamos com tudo para 2019! Vejo vocês no ano que vem!

 Feliz 2019!

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Rê Spallicci 

Fonte: Rê Spallicci

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Por meu ano como atleta e pelo crescimento do fisiculturismo, gratidão por 2018 e um 2019 iluminado a todos!

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Anabolizante: Tire todas as suas dúvidas sobre os esteroides

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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A associação é quase imediata! Quando as pessoas veem atletas de fisiculturismo com corpos hipertrofiados, logo surge a afirmação: "ah, mas para ficar assim, só usando 'bomba'” ou “tem que tomar uns veneninhos para ficar assim, né”?

E comigo não é diferente. Poucos são os que têm coragem de perguntar, mas tenho certeza de que esse questionamento passa pela cabeça de muita gente, ao ver a transformação recente de meu corpo.

Claro que as pessoas que pensam assim, provavelmente, não sabem sobre a minha rotina insana de treinos e o rigor com que levo a minha alimentação e tentam jogar todo esse esforço no uso de medicamentos.

Mas de uma forma ou de outra, a realidade é que há muitos equívocos no que se fala por aí a respeito dos esteroides, o que são e como funcionam.

A verdade é que existe muito preconceito sobre os anabolizantes esteroides e pouco conhecimento. E o mais engraçado é que as mesmas pessoas que repudiam o uso dos esteroides, muitas vezes se acabam no álcool e no antidepressivo, mas acham que o uso de hormônios é um crime.

Com esta matéria, vamos desmistificar o uso e as aplicações dos esteroides e também seus efeitos.

A história dos esteroides anabolizantes

Esteroides anabolizantes
Esteroides anabolizantes Reprodução


Os “esteroides anabolizantes” são qualquer droga (ou seja, estrogênios, progestagenos e corticosteroides) ou substância (s) hormonal (is), quimicamente relacionada(s) à testosterona, hormônio masculino que promove o crescimento muscular. Hoje, existem mais de 100 variedades de esteroides anabolizantes desenvolvidos, usados em inúmeros casos na medicina.

Eles são em essência testosterona, o hormônio masculino. E esse hormônio possui dois lados: o androgênico e o anabolizante propriamente dito. O androgênico é o responsável pelas características masculinas, e o anabolizante é o que trabalha aumentando a capacidade da regeneração das fibras musculares.

E é esta segunda característica que tanto encanta esportistas e fisiculturistas. Como vocês sabem, para construir músculos, é preciso levá-los à fadiga, para que as fibras musculares se rompam e, ao se regenerarem, estejam com mais volume. Para explicar de forma fácil, imagine que você fez um corte. Quando a pele se regenerar, vai ficar uma cicatriz, certo? E essa cicatriz fica saliente porque ficou com mais volume do que tinha  anteriormente. Pois é exatamente assim que acontece com o músculo, quando treinamos e os levamos à fadiga.

Como os anabolizantes promovem o crescimento celular e a sua divisão, resulta no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular, processo que se torna mais rápido quando esses medicamentos são administrados.

Por isso, tantos atletas ou simplesmente pessoas que querem melhorar sua aparência fazem uso dessas substâncias. E aí começa o preconceito. Dizer que o fruto do trabalho duro de dieta e alimentação de um fisiculturista é somente fruto de medicamentos é uma forma de menosprezar o esforço daqueles que se dedicam tanto ao esporte e certa forma de “invejinha” daqueles que alcançam o corpo dos sonhos.

Além disso, uso dos anabolizantes sempre foi cercado de muitos mitos, como, por exemplo, dizer que os homens ficam com o pênis pequeno, que as mulheres ficam com a voz grossa, que os medicamentos causam câncer e até a morte! A verdade é que os esteroides anabólicos são usados amplamente na área médica sem riscos para a saúde dos usuários, e nenhuma evidência científica mostrou problemas de saúde em longo prazo com o uso correto de esteroides anabolizantes. Enquanto o risco de morte está presente em muitas drogas, o risco de morte prematura decorrente do uso de esteroides anabolizantes é extremamente baixo.

É claro que precisamos entender que os esteroides são, sim, drogas. E mesmo Tylenol e Aspirina podem causar sérios problemas, se você os tomar em grandes quantidades.

Todas as drogas podem ter efeitos colaterais e, quando utilizadas de forma abusiva, têm o potencial de matar, não só esteroides. Por isso, o uso tem que ser SEMPRE prescrito e acompanhado por médicos.

Usos médicos de esteroides

 Eu creio, que assim como qualquer medicamento, o uso dos esteroides anabolizantes deve ser prescrito por médicos quando necessários a saúde do paciente. Por exemplo, vemos o uso deles em pacientes com condições extremas de desgaste muscular causado pela AIDS trazer excelente resultados. Além disso, alguns esteroides podem ser usados para eliminar a anemia grave. Finalmente, li muitas pesquisas europeias sobre os efeitos positivos de baixas doses de esteroides anabolizantes, como a testosterona e a deca-durabolina em homem que sofre de níveis clinicamente baixos de hormônio. Isto é chamado de Terapia de Substituição Hormonal (HRT). Neste caso, você está apenas substituindo um hormônio necessário que o corpo já não está produzindo corretamente, o que acontece o tempo todo. Por exemplo, se sua tireoide não estiver funcionando bem, o médico vai prescrever um remédio para corrigir.

Claro que a lista de efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes pode ser imensa, mas isso acontece com qualquer tipo de medicamento. Afinal, novamente, tenha em mente que diferentes esteroides oferecem distintos efeitos colaterais, e que tudo depende da dosagem e da prescrição correta.

Enfim, os esteroides não são a substância mágica que algumas pessoas fazem parecer. Treinamento, dieta e repouso lhe darão o corpo que você deseja. Eu vi pessoas que usam esteroides, mas treinam mal, não fazem dieta e não descansam corretamente e, como resultado, não chegam ao corpo desejado.

Por outro lado, há aqueles do chamado fisiculturismo natural que têm corpos espetaculares e conseguem excelentes resultados sem o uso de esteróides!

Mas tampouco são as piores drogas do mundo como os mitos e lendas urbanas querem que a gente acredite. No mundo do fisiculturismo, as histórias de óbitos relatadas e creditadas aos anabolizantes, na verdade, são sempre resultado de outros medicamentos como diuréticos que utilizados em alta dosagem podem causar ataques cardíacos pela falta de potássio.

Para sua informação, existem medicamentos prescritos diariamente muito mais perigosos do que os esteroides, em minha opinião. Portanto, usá-los sob supervisão médica para propósitos que o seu médico considere adequado é tão normal como qualquer outro medicamento.

 Você deve é sempre fugir dos remédios do mercado negro e de procedência duvidosa e nunca se automedicar. Mas, de novo, isso vale para qualquer remédio.

Lembre-se de que construir o corpo é um compromisso vitalício que deve ser praticado dia a dia com a maior persistência e extrema consciência. Não há atalhos para um corpo bonito. Só o trabalho árduo combinado com um sistema inteligente de treinamento, nutrição e acompanhamento médico o levará para onde você quer ir.

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Spallicci


Fonte: Rê Spallicci

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Dicas para desinchar e não acumular líquidos!

Rê Spallicci
Rê Spallicci

Foto: Bill Fotos
Foto: Bill Fotos Bill Fotos

Uma reclamação geral de nós, mulheres, é a retenção de líquidos! Quem nunca acordou, se olhou no espelho e se sentiu megainchada? Rs. Na verdade, a gente tá só com um inchaço no canto dos olhos, mas parece que engordamos uns 30 quilos, é ou não é??? Rs

E o lance é o seguinte, isso é real e oficial: nós, mulheres, retemos mais líquido mesmo, ponto. E tem tudo a ver com nossos hormônios, ciclo menstrual, enfim, com as dores e delícias de ser mulher! É o que eu sempre digo: ser mulher é maravilhoso, mas não é fácil!! 

Para quem, como eu, é atleta fitness então, esta aparência inchada é o fim do mundo!!! Mas nós fisiculturistas temos técnicas para desinchar, principalmente antes das competições! Só que você não precisa ser atleta para também usar estes segredinhos, quer ver? 

A primeira coisa é tentar evitar o que nos causa a retenção de líquidos.

Veja os sete maiores vilões

1 – Estresse que causa o aumento do cortisol, um dos grandes responsáveis pela retenção de líquido

Bom, esse é complicado de eliminar! Quem é que vive no mundo de hoje, corrido, maluco e não tem o nível de estresse lá em cima?

2 – Anti-inflamatórios, antialérgicos, antibióticos

Hum… difícil também ficar 100% longe deles!

 3 – Qualidade do sono ruim

Esta é uma coisa que podemos tentar melhorar, mas que, com a vida agitada que a gente leva, nem sempre o sono é dos melhores, não é verdade?

4 –Muitas horas em viagens

Tá aí outra coisa que não tem como evitar. 

5 – Pouca hidratação no dia a dia.  

Maravilha, isso eu já faço e recomendo! Bora tomar muita água, meninas!

6 – Excesso do consumo de carboidratos

Também dá pra evitar, certo?

– Excesso do consumo de sódio, glutamato monossódico e industrializados

Com a vida corrida das grandes cidades, também é difícil evitar, mas vamos, no mínimo, não permitir os excessos, combinado?

Mas aí vocês vão me perguntar:  “Poxa, Rê, então não tem jeito???”.

Claro que sim! Se não podemos evitar aquilo que causa inchaço, vamos, pelo menos, agir na consequência, certo? Primeiramente, é importante que a gente se hidrate adequadamente!! Quanto mais hidratadas as células estiverem, menor vai ser a retenção de líquidos extracelulares. O ideal é atingir, em média, 30ml por quilo de peso.

Além disso, existem alguns outros segredinhos que funcionam muito! Por exemplo, algumas ervas em infusões podem ajudar bastante, como a cavalinha, hibiscos, salsinha! E ainda alguns vegetais e frutas, como salsão, pepino, melancia, que também ajudam na eliminação do excesso de líquidos.

E há aquelas coisas que podemos (e devemos) mesmo evitar! Sabe aquele papo de pedir uma saladinha para manter a forma e ela vir com meio litro de molho industrializado??? Então, esse molho aí deve ser cortado mesmo! É gostoso, eu sei, mas é uma bomba de sódio! Troca por um bom azeite e lhe garanto que seu corpo vai agradecer! Outra coisa que sei que muita gente vai torcer o nariz, mas da qual devemos sempre escapar: bebida alcoólica! Eu cortei totalmente da minha vida, por princípio mesmo, e tenho certeza de que faz toda a diferença no meu corpo!

Além disso é essencial nesse objetivo ter hábitos saudáveis, priorizando sempre os alimentos mais naturais e usar ervas e especiarias, no dia a dia, no preparo dos alimentos.

Uma outra dica que eu dou e que funciona muito para mim é a drenagem! Acho muito bom e sinto muita diferença…  então, recomendo.

Ah! E controlar o estresse, né, gente! Por mais difícil que isso possa parecer é sempre possível com técnicas de meditação e autoconhecimento!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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Dicas para desinchar e não acumular líquidos!

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WBFF Atlantic City: Tudo sobre o show e a minha participação

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Fotos: Dennis Cruz
Fotos: Dennis Cruz Fotos: Dennis Cruz


No dia 1º de dezembro, participei de mais uma etapa do WBFF! O show aconteceu em Atlantic City, Estados Unidos, e eu fiquei com a segunda colocação na categoria Diva Fitness + 35 e no top ten da Diva Fitness Open. 

Apesar de saber que ficar em segundo lugar é, sim, uma conquista, confesso para vocês que fiquei bem decepcionada. Fiz uma preparação megaforte e tinha muita esperança de ficar com o título nessa minha sexta participação no show! Mas, se não foi dessa vez, é porque não era para ser... e bola pra frente! (não sem antes derramar algumas lágrimas, eu me entrego... rs).

Mas não estou escrevendo este post para ficar me queixando, né? E, sim, para contar para vocês um pouco de como funciona os bastidores do show do WBFF. Bom, nosso primeiro compromisso ocorre na sexta-feira anterior ao grande evento. É o chamado registration  –  quando todos os competidores retiram seus números de inscrição e acontece a noite de gala! É um momento delícia, quando podemos rever amigos queridos, trocar ideias, dar risada e nos divertirmos entre pessoas que estão lá pelos mesmos sonhos!

Ainda na sexta, fazemos o tanning (que é tipo um bronzeamento artificial), maquiagem, cabelo, enfim, a gente “se monta” para o palco no dia seguinte. E tudo isto se passa  num clima supergostoso de parceria e camaradagem entre todos e, para mim, é o momento mais rico do WBFF: conhecer pessoas e trocar experiências.

Sábado é o esperado momento de subir ao palco e mostrar o resultado de meses de preparação! Embora tenha tido uma preparação muito difícil fisicamente, eu estava mentalmente muito forte e entrei no palco com toda a confiança do mundo. Como feedback, me disseram que eu precisaria ter cortado mais as pernas e ficado mais seca. Eles deram, inclusive, uma sugestão, dizendo que, em outras oportunidades, eu poderia mudar de categoria e competir na Figure que é para corpos mais volumosos. Mas não sei... Esta é uma decisão que ainda não sei se é a melhor. Afinal, no Figure há menos competidoras e, às vezes, as competições profissionais nem ocorrem por falta de um número mínimo de participantes. 

Um fato curioso que eles me falaram é que nós, brasileiras, temos um corpo totalmente diferente de todas as categorias, somos mais voluptuosas... E eles até pensam em criar uma categoria específica para nos encaixar de uma forma mais correta! Rs... É algo que estão estudando mesmo, principalmente se vierem a fazer mais shows aqui no nosso país! 

Bom, mas chega de suspense e vamos aos vencedores!

WBFF 2018 Atlantic City Pro Am Results 

PRO DIVA BIKINI MODEL 

 1st  Vanessa Jardim 

 2nd Fernanda Camargo 

 3rd Olivia London

PRO DIVA FITNESS MODEL 

 1st Bec Giuliani 

 2nd Aftan Noon 

 3rd Danielle Shaffer

PRO DIVA FITNESS MODEL 35+ 

 1st Tyra love 

 2nd Renata Spallicci 

 3rd Jennifer Gilmartin

PRO MALE FITNESS MODEL 

 1st Italo Costa 

 2nd Jure Ronald 

 3rd Vinny Russo

PRO MALE MUSCLE MODEL 

 1st Simone Bestagno 

 2nd Oluseye Osinowo

MALE FITNESS MODEL 

 1st Dan Jones- Pro 

 2nd Michal Matloch PRO 

 3rd Shawn Brown

Diva Bikini Model 35+ 

 1st Leah Mawdsley-Pro 

 2nd Ann Marie Terry 

 3rd Michelle Wilson

DIVA Bikini MODEL SHORT 

 1st Clarissa Duran-Pro 

 2nd Angela Cortes 

 3rd Cortlyn Raynes 

DIVA Bikini MODEL TALL 

 1st Randi Kennedy-Pro 

 2nd Molly DelleChiaie 

 3rd Alexa Stipfel

MALE MUSCLE MODEL 

 1st Wesley Grant 

 2nd Steffen Hurdle 

 3rd Marvin Tookes

DIVA FITNESS MODEL Short 

 1st Tania Maria Araujo Cruz 

 2nd Irena Stetska 

 3rd Normary Calabrese

DIVA Fitness MODEL Tall

1st Molly DelleChiaie-Pro 

 2nd Bridie Manson 

 3rd Dailihanis Alfonseca 

DIVA Fitness MODEL 35+ 

 1st Uzzy Sierra 

 2nd Leah Mawdsley 

 3rd Tania Maria Araujo Cruz

Diva Figure Model

228 Aisling Speight- Pro

TRANSFORMATION  MAKEOVER.

Francis Thibert Jr. 

Gabrielle Rose 

Jessica Syre 

 Debra Crowe

 Parabéns a todos os vencedores e, em especial, aos participantes brasileiros. Uma menção supercarinhosa ao Ítalo Costa que faturou o PRO MALE FITNESS MODEL, trazendo o título pela primeira vez para o Brasil! Você merece, Ítalo!

Bom, é isso! Se você quiser saber mais sobre o WBFF, confira tudo nesta minha outra coluna aqui no ESPN W.

Busque seu propósito. Deixe  seu legado.

Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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