Um novo olhar sobre o fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci


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Quando recebi o convite da ESPN para ser uma das colunistas aqui do blog, fiquei extremamente feliz e orgulhosa. E quero começar nossos encontros semanais, contando um pouco mais de mim para vocês.

Para quem não me conhece, sou a Rê Spallicci, atleta profissional, executiva, empresária, escritora, blogueira, empreendedora, coaching e realizadora social. Parece serem muitas atividades (e realmente são, ufa, rs), mas, como sou uma sonhadora nata, “me viro nos trinta” para dar conta de várias funções e poder ser tudo o que eu quero ser!

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E foi exatamente por este motivo que o fisiculturismo surgiu em minha vida! Eu nunca aceitei ser colocada em uma caixinha e rotulada como “isso” ou “aquilo”. Afinal, acredito, de verdade, que todos nós podemos ter várias facetas! Assim, apesar de ter uma carreira de executiva e inúmeras atividades, como descrevi acima, nunca deixei de cuidar de meu corpo e de levar o esporte, que é uma paixão em minha vida, como uma prioridade. A musculação foi minha companheira por anos a fio e, com a disciplina dos treinamentos, veio também a busca por uma alimentação mais saudável e por um estilo de vida que proporcionasse que o meu corpo tivesse sempre a sua melhor performance.

 Até que um dia, no início de 2016, resolvi ir além e me desafiar, inscrevendo-me em minha primeira competição fitness, no WBFF. Para quem não sabe, o WBFF, World Beauty Fitness & Fashion, é uma competição que tem como foco o lado fashion e glamoroso do mundo fitness. Os atletas são avaliados não só pelo corpo, mas também pela simpatia e a desenvoltura no palco.

Em menos de seis meses lá estava eu, nos EUA, competindo contra meninas que estavam se preparando há muito mais tempo do que eu! Para minha surpresa, voltei com a terceira colocação nas malas e, principalmente, com uma certeza: eu queria ser uma atleta profissional WBFF. 

Mas, para alcançar esse objetivo, eu precisava ser a primeira colocada! Intensifiquei os treinamentos, fiz ajustes em minha dieta e, no final daquele mesmo ano, consegui o tão sonhado título e me tornei uma atleta profissional! 

Mais do que títulos, porém, o que me move a ser uma atleta de fisiculturismo é mostrar para todo mundo que podemos ser aquilo que quisermos, espantando estereótipos e preconceitos. Consigo ser uma atleta de fisiculturismo e manter minha rotina em todas as outras áreas de minha vida!

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E, por acreditar que somos muito mais do que nossas profissões ou atividades, é que aqui nesta coluna vou abordar o fisiculturismo de uma forma mais abrangente, mostrando que este esporte vai muito além de músculos e da aparência! 

Conto com vocês em mais esta maravilhosa jornada!

Até a próxima!

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Rê Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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Ciclo hormonal e o desempenho esportivo

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Ciclo hormonal e desempenho esportivo
Ciclo hormonal e desempenho esportivo []

Uma vez, assistindo a uma palestra do técnico de vôlei José Roberto Guimarães, ele contou que um dos maiores aprendizados que teve quando passou a treinar a seleção feminina de vôlei, sendo que sempre tinha trabalhado com homens, foi perceber o quanto o ciclo hormonal de suas atletas afetava seus desempenhos e como ele poderia agir para minimizar isso.

A partir de então, ele e seu preparador físico passaram a  estudar o tema e foram os pioneiros no país a entender os efeitos do ciclo hormonal no desempenho esportivo. E no fisiculturismo, o clico hormonal também tem influência?

Segundo a médica ginecologista e obstetra Carla César, docente da Faculdade de Ciências Médicas e Biológicas da PUC SP e membro da comissão científica da SOGESP (Associação de Ginecologia e Obstetrícia do Estado de São Paulo) a resposta é sim!

“A oscilação dos níveis de hormônio decorrente do ciclo reprodutivo pode influenciar a realização de exercícios e o desempenho das atletas. Dependendo da fase menstrual em que se encontram (veja abaixo), as mulheres podem ter melhor desempenho e até melhores resultados em seus treinamentos ou em competições . Estas alterações ocorrem tanto na mulher que treina como hobby, como nas atletas de alta performance”, revela.

E esta resposta é unânime em profissionais que são especialistas em treinamento para mulheres. Por isso conhecer essas diferenças e considera-las no momento do treinamento é fundamental.

Podemos até mesmo usar essas variações hormonais a nosso favor sabendo planificar nossos treinamentos também de acordo com os períodos hormonais.

Confira os ciclos menstruais e o reflexo de cada um no desempenho esportivo:


  • A)Fase 1 – Folicular
  • B)Fase 2 — Ovulatória
  • C)Fase 3 – Luteínica

Tem a predominância do hormônio estrógeno, começa no primeiro dia da menstruação e dura em média 11 dias. No período do fluxo menstrual, a mulher se sente mais cansada, sem ânimo e pode sofrer com as cólicas; já na fase pós- menstrual, há um forte aumento da capacidade de resistência e na velocidade, e o desempenho físico tende a uma evolução rápida e progressiva. Isto se deve à elevação do estrógeno e maior liberação de noradrenalina. Estudos do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) sugerem esta época para participar de competições ou programar fases mais intensas do treino. 

Este período tem início quando ocorre a ovulação, aproximadamente a partir do 12º dia do ciclo e vai até o 22º dia. Nos primeiros dias, há aumento da progesterona e baixa do estrógeno, diminuindo a capacidade de coordenação e força; no entanto, do 16° dia em diante, o quadro se inverte e há um pico de progesterona, com aumento considerável na força, na velocidade e na resistência, é quando as atletas podem estar no seu melhor estado de rendimento. 

Esta fase é o tão temido período pré-menstrual, no qual ocorre a TPM.  Aqui há significativa redução do desempenho e aumento da fadiga muscular. Os sintomas de dor nas mamas, irritabilidade, dor de cabeça, retenção líquida, e prisão de ventre  podem diminuir a disposição para treinar,  mas os exercícios aumentam a quantidade de serotonina e endorfinas, inibindo a dor e levando a uma sensação de bem-estar. Dessa forma, os exercícios devem ser estimulados nesta fase, mesmo que o seu desempenho e rendimento não sejam os melhores.

Impedindo a ciclicidade

 O melhor desempenho físico da mulher seria logo após a menstruação e a ovulação, de tal forma que, se houvesse escolha, estas seriam as melhores épocas para uma mulher competir. “Mas não existe a possibilidade de se alterar o período menstrual. A melhor solução para as atletas, ou mesmo para as mulheres que treinam por hobby, é suprimir a menstruação, fazendo uso contínuo de anticoncepcional oral, o que impede a sua ciclicidade. Se, por um lado, a mulher perde as vantagens do período pós-ovulação e menstrual, não se arrisca a ter um pior desempenho nos outros períodos, ou ainda sofrer todos os sintomas da tensão pré-menstrual em plena época de competições”, aconselha a ginecologista. 

Uma coisa é certa. Independentemente do período, fazer atividade física é fundamental! “É importante que a mulher mantenha o treino mesmo nas piores fases, devido aos benefícios que o exercício trará com a liberação de serotonina e endorfina”, conclui Carla.

 Por isso, nada de ter a menstruação ou qualquer desconforto da TPM como desculpa para não treinar. Conhecendo o seu corpo e entendendo cada fase do ciclo menstrual, conforme explicamos acima, você e o profissional responsável pelo seu treino podem adaptar sua rotina de exercícios ao seu ciclo, garantindo melhores desempenhos e resultados.

 

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Larissa Cunha: Uma lenda no fisiculturismo brasileiro

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Larissa Cunha
Larissa Cunha []

São 25 anos dedicados ao esporte! Larissa Cunha é uma das pioneiras do fisiculturismo no Brasil e um exemplo para todas as atletas que se aventuram na modalidade. Miss Universo 2009 na Inglaterra, duas vezes campeã Mundial (Malta, 2010 e Espanha, 2014), campeã Sul-americana 2007, três vezes campeã Brasileira (de 2006 a 2008), cinco vezes campeã Paranaense, campeã Paulista e quinta colocada no concurso de  Miss Universo (Alemanha 2018), Larissa é uma colecionadora de títulos! 

Títulos que acumula também na vida acadêmica:  é graduada em Educação Física, Nutricionista, Bacharel em Teologia, Especialista em Treinamento Desportivo, Especialista em Fisiologia do Exercício, Especialista em Fitoterapia, Acadêmica em Biomedicina e treinadora de atletas de várias modalidades de âmbito nacional e internacional.

E, além de todas as conquistas, Larissa é uma daquelas pessoas que abriu caminhos, rompeu barreiras e possibilitou que hoje o fisiculturismo fosse  mais reconhecido e praticado. Por isso, tenho orgulho de tê-la em minha coluna, em uma bate-papo sobre sua vida e carreira! Confira:

 

Larissa Cunha Atleta
Larissa Cunha Atleta []

Renata Spallicci - Conte pra gente um pouco de sua trajetória no esporte. Desde quando você treina? Quando passou a treinar para se tornar uma atleta de fisiculturismo, e o que a impulsionou?

Larissa Cunha - Eu comecei a treinar com o objetivo de ser atleta aos 18 anos. Hoje, estou com 43. Então, são 25 anos dentro do esporte, pesquisas e estudo.

Aos 13 anos, acompanhava minha mãe e uma tia às aulas de ginástica. Naquela época, mulheres não faziam musculação, pois atividade física era “coisa para homens”. 

Eu ficava observando a aula e conversando na recepção da academia... Um dia, achei uma revista e comecei a olhar. Era  uma FLEX MAGAZINE. Fiquei impressionada com os corpos musculosos dos homens e mulheres e, saindo da aula com minha mãe, eu disse: ‘quero ser musculosa!!’ E cresci com esta ideia na cabeça. Aos 17 anos, fiz Vestibular para Educação Física. Na época, um professor na faculdade me ajudou a conhecer mais sobre o esporte, e eu contava muito também com o apoio de minha mãe. Juntos, eles conversaram com uma personal trainer e com uma nutricionista  para me ajudarem. Fiquei pouco tempo com elas, pois minha sede em aprender era maior. Em uma época sem internet, ficava horas lendo em bibliotecas sobre musculação, treinamento, nutrição e, mesmo nas bibliotecas, as informações eram bem escassas. Então, por meio de pesquisas, estudos, dietas e treino, na base da “tentativa e erro”, fui crescendo no esporte e na minha profissão.

RS - Você é uma das pioneiras do esporte no Brasil. Como foi para você quebrar barreiras e superar preconceitos?

LC - Há mais de 20 anos, fazer um esporte não reconhecido e com muito  preconceito, não era fácil. Tive alguns problemas, recebia xingamentos, críticas negativas. Mas nunca deixei isso me afetar, pois sempre acreditei que nossos sonhos podem ser realizados e que a nossa satisfação é o melhor presente que podemos nos dar.

Lutei muito contra preconceito no trabalho, entre colegas, em lojas... Mas tudo isso passou e, hoje, a musculação e o fisiculturismo estão em alta. Temos muitas modalidades, as quais podem ser praticadas por homens e mulheres, com corpos que vão desde os menos musculosos até os  gigantes. Categorias como Bikini, Welness, Fitness Model para mulheres atraem um grande público, assim como Mens Physique, Clássico para homens.

Eu gosto de ser grande, então continuo treinando pesado para manter meu shape dessa forma. Compito na Categoria feminina Extreme ou Miss Physique / Body, e gosto. Não me importo com comentários, o importante é que amo o que faço.

RS - Você foi também a primeira brasileira a vencer o concurso de miss universo na Inglaterra, em 2009. Como foi a sensação de chegar a este título? 

LC - Indescritível. Foi a melhor sensação dentro do esporte que pude sentir. Competi com atletas consagradas no esporte, que eram favoritas: inglesas alemãs, russas.... Mas me preparei muito, fui tranquila e desfilei com alegria. Éramos 21 atletas e, na final, só ficaram seis. Quando me chamaram, fui para o backstage e depois voltamos, as 6 melhores,  enfileiradas lado a lado.Fizemos as poses e esperamos o juiz chamar.E veio: sexto, quinto e quarto lugares... Quando chegou à terceira colocada, eu já estava com as pernas tremendo e agradecendo a Deus. Eu achava que ia ficar em terceiro, mas não... Chamaram a terceira colocada... eu já estava em lágrimas. Quando chamaram a vice-campeã e não era eu...  Ajoelhei no palco e orei. Agradeci a Deus pela vitória. Saí correndo para  frente do palco e me jogaram uma bandeira do Brasil  (tô lembrando e chorando novamente, hihihi). Eu não sabia o que fazer. Comecei a pular e vieram me entregar o troféu. Uma linda estátua em bronze, um corpo feminino abstrato. Foi muito emocionante. Só quem vive isso consegue sentir a emoção. Mesmo descrevendo, é difícil explicar. 

RS - Qual sua rotina de treinamento?

LC - Treino de segunda a sexta às 11 horas. Tenho um método próprio de treinamento: MTT Mixed Techniques Training, elaborado por mim. Os estímulos são diferentes a cada treino para manter músculos e cérebro em  variação constante.A cada fase da preparação o treino é especifico, e a inserção dos exercícios aeróbicos também é necessário.

 RS - E sua dieta?

LC - Minha dieta também sou eu quem elabora. Cada fase do treinamento tem sua especificidade. Toda a Suplementação Esportiva é da ADAPTOGEN SCIENCE.  A qualidade, tecnologia e pureza do suplemento fazem toda a diferença para o resultado final.

RS - Que conselhos daria para as meninas que querem começar no esporte? Quais os principais atributos necessários?

 LC - Primeiramente, escolha uma categoria na qual  seu corpo se enquadre. Muitas admiram corpos que têm estrutura diferente do que a sua genética pode alcançar. É imprescindível ter acompanhamento médico, nutricional e de um bom treinador. Disciplina , maturidade e autocontrole também são essenciais para manter toda a preparação e para sair de algumas situações de preconceito que poderão surgir.

Ter um corpo diferente chama  atenção, então, é importante saber sair de algumas situações constrangedoras. Mas não deixem de fazer aquilo de que vocês gostam ou com que sonham. Conquistar o que almejamos é maravilhoso, ninguém nos tira essa sensação, esta alegria!

Gratidão, Larissa, pelo papo e, principalmente, por ser uma pioneira no esporte e quebrar tantas barreiras para todas nós! São pessoas como você que nos possibilitam hoje ter mais reconhecimento no nosso esporte!

 

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Rê Spallicci

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Acertando a dieta: meu corpo, meu laboratório!

Rê Spallicci
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Uma das coisas que mais me encanta no fisiculturismo é a possibilidade de trabalhar o corpo como um verdadeiro laboratório, fazendo experiências, testes e acompanhando os resultados… É isso, gosto de pensar o corpo como uma mesa de som: você ajusta sutilmente o volume, o grave, os médios, o agudo… e a diferença pode ser sentida quase que imediatamente. É assim também com nosso corpo. Pequenos ajustes na dieta produzem reflexos notáveis e quase imediatos.

 Sem contar a variação também com relação a cada momento. Por exemplo, temos algumas grandes fases em nossa preparação. Há a de ganho de massa muscular, chamada de bulking, que confesso pra vocês que esteticamente não é minha fase preferida, pois os músculos ficam um pouco mais hidratados, não tão aparentes e não se vêem tanto as divisões e fibras. Como a gente diz, na gíria dos fisiculturistas, você fica um pouco “embaçado”. E há a chamada fase de cutting, quando pra definir os músculos, a gente precisa eliminar o máximo possível de gordura. Gosto disso: do músculo aparente, da veia saltada, de ficar “fibrada”, como dizem, rsrs…

 Experimentando uma nova dieta

Seja no cutting ou no bulking, acertar na dieta é fundamental e pode ser decisivo para o desempenho em uma competição. Por isso, é importante testar: quanto mais você experimenta, mais vai conhecendo seu corpo e sabendo como ele responde a cada mudança.

 Agora estou experimentando uma nova dieta. Entrei para o time da Ângela Borges e ela tem uma abordagem muito diferente das que eu utilizava anteriormente.

A minha dieta atual é muito mais equilibrada: como carboidratos, frutas, nada é proibido! Estou adorando e vendo excelentes resultados! 

Sabe, estou curtindo muito porque a Angela, como eu, é bastante científica neste trabalho. E eu adoro aprender com os profissionais, entender os porquês, aprender a ativação de cada nutriente. Até porque, para o fisiculturista, a nutrição é a coisa mais importante. Como diz o Eduardo Corrêa, considerado uma das principais referências no fisiculturismo brasileiro, é na dieta que cada atleta consegue fazer valer um diferencial que pode ser decisivo na prova.

E não adianta, isso é algo que varia de pessoa para pessoa. O que funciona para um, nem sempre funciona para outro. Por isso é tão importante se conhecer, para chegar na competição com seu melhor shape. E, nesse sentido, os dias e horas que antecedem uma competição são decisivos. Tem gente que na reta final gosta de carga, tem gente que gosta de desidratar… enfim, cada um tem a sua forma de trabalhar.

Fazer dieta não é fácil

E quer saber? Vou compartilhar um segredo com vocês: eu adoro comer! (#prontofalei) Sim, é verdade. Fui uma criança gordinha e tenho a mente de alguém que cresceu comendo uma quantidade bastante grande de carboidratos, refrigerantes, frituras… ou seja, cresci gostando de comer essas coisas! Por isso, quando estou em dieta, passo muita vontade. Mas esta atual é mito mais fácil de eu me controlar!

Porque é isso que temos que fazer sempre: nos controlar, e esta é a parte que mais me apaixona: “Impossível? Então é pra lá que eu vou”. Sou assim. Gosto de sobreviver nesse ambiente. Gosto de controlar minha mente e meu corpo. Saber que consigo, que sou capaz, me dá mais prazer que o prazer momentâneo de eu me permitir algo que hoje não está no meu dia a dia.

Essa coisa de conseguir fazer com que a mente comande tudo me incentiva. Eu encaro como um desenvolvimento mental, uma evolução constante…

Espero que tenham curtido. A gente se vê por aqui no próximo post!

 

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Acertando a dieta: meu corpo, meu laboratório!

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Em busca do ABS 6 Pack dos Fisiculturistas

Rê Spallicci
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Eu sei que não é todo mundo que ama o corpo dos fisiculturistas! Mas de uma coisa tenho certeza: quase todos querem ter a barriga seca que os atletas ostentam! E, olha, esta missão não é nada fácil! Mas eu vou tentar dar umas dicas para quer quiser alcançar o famoso abdômen 6 packs.

Primeiramente, não vamos nos enganar! Não existe milagre. Você vai ter que controlar e muito a sua alimentação. É isso mesmo, talvez aqui esteja a primeira e mais importante dica para você começar a trabalhar seu 6-Pack: a dieta! Dieta? Isso mesmo. Muitas pessoas não dão atenção a isso e acham que o segredo da barriga chapada está no exagero de exercícios. Mas uma alimentação correta é, de longe, o aspecto mais valioso para o desenvolvimento dos músculos abdominais.

Ou seja, o que eu estou falando é que um bom 6 Pack se desenvolve na cozinha, e não na academia. Você pode ter o melhor programa de treino de todos os tempos, mas se anda se alimentando mal, saiba que não vai rolar aquela barriga tanquinho dos sonhos. Cápsulas, suplementos, treinos e até aplicativos podem ajudar, mas podemos afirmar que há hoje uma convergência de pensamento na direção de que a dieta é responsável por cerca de 90% dos seus resultados. Assim, em vez de se deixar levar pelas promessas fáceis (e quase sempre vazias), invista seu tempo focando nas coisas que realmente importam e vão fazer a diferença, como princípios de uma boa nutrição…e deixe as outras coisas pra lá.

Algumas regras para conquistar seu 6 Pack

#1 Coma muita proteína

Além de ajudá-lo a construir massa muscular magra, a proteína vai também contribuir com a queima da gordura corporal. Sim, porque, dentre todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), a proteína magra é a que tem o maior efeito termogênico sobre o corpo. Isso faz dela o mais valioso macronutriente do mundo – iuhuu! –, porque faz seu corpo queimar toneladas de calorias.

É por isso que muitos atletas profissionais e fisiculturistas seguem uma dieta rica em proteína magra e têm alguns dos melhores corpos do planeta!!! Amiiiiga, preste atenção, isso não vale apenas para os homens, é pra nós também! Como somos todos seres humanos, basicamente com o mesmo DNA e tecidos, todos precisamos de proteína para sobreviver e também para queimar gordura corporal. Ou seja: se jogue nas proteínas, haha.

 #2Treinou? É hora de comer carboidratos

A maioria das pessoas tem sido levada a acreditar, erroneamente, que os carboidratos são ruins e que vão deixar você gorda. Gente, este é um mito que precisa ser definitivamente quebrado! Claro que comer muito de qualquer coisa vai fazer você ganhar peso, mas grão natural ou carboidratos ricos em amido, como batata-doce, arroz integral e aveia, são realmente muito benéficos em sua busca por uma barriga chapada, especialmente quando consumidos pós-treino. Eu mesma, atualmente, tenho procurado ingerir 60 gramas de batata-doce no meu lanche pós-treino. Quando a gente come carboidratos pós-treino, eles têm uma chance muito menor de se transformar em gordura corporal.

Tente comer quantidades moderadas de carboidratos e 1-2 xícaras de vegetais em cada refeição. Isso vai garantir que o seu corpo receba as vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras de que necessita para funcionar em seu pico e se manter saudável. 

#3 Coma gorduras saudáveis

Certifique-se de incluir em sua dieta gorduras saudáveis , principalmente as poliinsaturadas e monoinsaturadas, como castanhas, manteiga, óleos de peixe e azeite. A gordura dessas fontes manterá seus níveis de insulina estáveis, o que é muito importante se seu objetivo é perder a gordura da barriga e revelar seus abdominais bem definidos. E, por favor, não estou falando para você comer um saco inteiro de castanhas de caju, ok??

O que eu estou dizendo é que você não precisa ter medo de incluir gorduras saudáveis em sua dieta. Com todo um exército de “gurus” das chamadas dietas de baixa gordura por aí e a enorme quantidade de notícias negativas sobre as gorduras na mídia, é fácil acreditar, equivocadamente, que eliminar as gorduras de sua dieta é uma escolha acertada, #sqn. Qualquer nutricionista bem preparada e sensata vai te dizer que isso é um desastre dietético. Aliás, como sempre lembro, é fundamental que consulte sempre um profissional habilitado para que ele possa orientá-la claramente com relação à melhor dieta para você.

Ao combinar a proteína magra com quantidades e tipos corretos de folhas verdes, carboidratos bons e gorduras, você vai dar uma carga extra no seu metabolismo e transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura 24 horas por dia, 7 dias por semana! Muito top!

E o melhor é que você pode fazer isso sem a necessidade de um suplemento milagroso, de algum aparelho específico para os músculos abs e sem fazer centenas de abdominais. 

#4 Mantenha o foco na dieta

Para queimar gordura e revelar seu 6 Pack tanquinho, é fundamental manter uma dieta equilibrada, composta de proteínas, gorduras saudáveis e alguns carboidratos. A proteína vai ajudar a formar os tijolos de construção do músculo e é, provavelmente, o macronutriente mais essencial de todos, principalmente porque, como eu já disse, seu corpo queima uma tonelada de calorias digerindo proteína.

Calcular a quantidade certa de carboidratos para comer pode ser complicado, mas uma boa estratégia pode ser comer a maioria de seus carboidratos pós-treino. Quando você ingere carboidratos após treinar, seu corpo  os absorve logo,   diretamente no tecido muscular, promovendo o crescimento. O consumo de carboidratos pós-treino também ajuda seus músculos a se recuperarem mais rapidamente, o que lhe dará melhores resultados.

Por fim, lembre-se de que comer gordura não vai deixar você gorda. Como falei, pode parecer estranho, mas consumir gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis vai, na verdade, ajudá-la a queimar mais gordura do que conseguiria com uma dieta de baixa gordura. Além disso, vai manter os níveis de insulina estáveis, evitando que você ganhe gordura corporal adicional.

Uma última dica com relação à dieta: inclua generosas quantidades de fibra e de vegetais crus em suas refeições. Legumes são “lotados” de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, todos indispensáveis para a construção de um corpo magro e um abdômen bem definido.

 Mas, claro, alimentação não é tudo. A dieta certa, aliada a um bom planejamento de treino, vai certamente encurtar seu caminho até a conquista do desejado abdômen 6 Pack.

Como falamos, para sair por aí exibindo seu 6 Pack, você vai precisar, primeiro, eliminar a camada de gordura de sua barriga. Aliás, acabar com a gordura abdominal não é apenas uma questão estética, mas também de saúde.

O excesso de gordura na região da barriga está diretamente associado ao aumento do risco de resistência à insulina, à diabetes do tipo 2 e às doenças do coração. Ela é também uma das principais causas da síndrome metabólica. No entanto, nem toda gordura abdominal é igual. Há dois tipos de gordura: a gordura subcutânea e a gordura visceral.

GORDURA SUBCUTÂNEA — está localizada sob a pele, entre a pele e os músculos. A gordura subcutânea não está diretamente relacionada com o risco de doença metabólica. Em quantidades moderadas, ela não aumenta de forma considerável o risco de enfermidades.

 GORDURA VISCERAL — este tipo se encontra no abdômen, em torno dos órgãos internos. Ela está ligada a problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e influencia o comportamento de várias hormônios, liberando substâncias que influenciam em vários processos relacionados a muitas enfermidades do corpo humano.

 Muitas pessoas fazem exercícios abdominais para perder a gordura localizada. No entanto, as evidências sugerem que exercícios específicos não são muito eficazes. A redução seletiva refere-se à falsa teoria de que você pode perder gordura em determinada parte do corpo, por meio de exercícios que estimulem essa mesma região. É verdade que os exercícios podem até fazer você sentir uma queimação na área trabalhada, no entanto, estudos mostram que isso não vai ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga. E é verdade, não apenas para a região abdominal. Abrange todas as partes do corpo.

Uma das razões para que a redução seletiva não funcione é porque as células do músculo não podem utilizar diretamente as células de gordura. O tecido adiposo precisa ser quebrado antes, para que ele possa entrar na corrente sanguínea. Assim, essa gordura pode vir de qualquer parte do corpo, e não apenas daquela que está sendo exercitada.

Por isso, em minha opinião, o ideal é dar preferência a movimentos mais completos, que movam todo o corpo. Certamente eles vão promover mais perda de gordura total e uma resposta de construção muscular muito melhor do que exercícios que trabalhem músculos muito específicos.

Uma rotina de exercícios integrais e abrangentes para todo o corpo vai acelerar o seu metabolismo e queimar mais calorias e gordura.

A intensidade também é importante. Exercícios de intensidade alta ou moderada podem reduzir a gordura da barriga mais rapidamente, em comparação com o exercício aeróbico de baixa intensidade. Além disso, se você quer alcançar resultados significativos, deve praticá-los muitas vezes, entre 3 e 5 vezes por semana. Por exemplo, fazer cardio em uma intensidade moderada por 30 minutos, cinco dias por semana, ou cardio de alta intensidade por 20 minutos, três dias por semana.

As alterações musculares que acontecem em resposta ao exercício também promovem a perda de tecido adiposo. Em outras palavras, quanto mais sua massa muscular aumenta, mais calorias vai queimar e maior será a redução na gordura da barriga. A combinação de vários tipos de exercícios também pode ser muito eficaz.

Sim, intercalar exercícios cardio com exercícios abdominais pode ser uma excelente maneira de queimar gordura. Durante o período de recuperação do treino cardio, execute um exercício ab. Por exemplo, se você estiver fazendo sprints em uma bicicleta ergométrica ou na esteira, execute-os por 30 segundos em sua velocidade máxima. Salte do equipamento e, imediatamente, execute uma série de 20 abdominais. Volte para a máquina e ligue novamente. Repita isso de 5-8 vezes. Você pode ir alternando, usando a variedade de exercícios ab, que passamos aí acima, durante esta sessão de intervalo.

 Em resumo, a chave para se obter um 6 Pack definido é cuidar bem da alimentação, concentrando-se na sua dieta, e incorporar em sua rotina de treino exercícios abrangentes e atividades cardio. Dessa forma, tenho certeza de que vai alcançar o sonho de sua barriga tanquinho.

 

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Renata Spallicci

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Em busca do ABS 6 Pack dos Fisiculturistas

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Uma verdadeira festa do esporte

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Para quem é apaixonado por esportes, como eu, vivemos no último final de semana, um verdadeiro sonho. Sim, a edição 2019 do Arnold Sports Festival South America, realizada no Transamérica Expo Center, em São Paulo, foi impressionante e superou todos os recordes. Foram mais de 40 modalidades esportivas, entre competições e apresentações, que reuniram perto de 12 mil atletas! Somente no bodybuilding amador, tivemos 650 atletas inscritos. Na parte educacional, foram mais de 60 aulas e palestras, falando sobre nutrição, treinamento, fisioterapia e empreendedorismo, que contaram com mais de 3 mil congressistas. 

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A verdade é que, desde que foi lançado, em 2013, o evento não para de crescer e, a julgar pela empolgação de público, expositores e organizadores, essa tendência deve seguir em alta pelos próximos anos. Aliás, já adianto, a edição 2020 tem data definida: de 3 a 5 de abril, novamente em São Paulo.

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Eu, que acompanho há muito tempo o evento, posso garantir: este ano o Arnold bombou! Cerca de 85 mil visitantes, recorde de público de todas as edições, lotaram corredores e estandes. E os negócios também não ficaram atrás: foram movimentados R$ 150 milhões em volume de negócios, um número 30% superior ao de 2018.

 Eu estive por lá todos os dias, vivenciando cada momento, e talvez mais do que os números, o que chama a atenção no Arnold Sports Festival é justamente o astral que contagia a todos: a começar do anfitrião. Gente, aos 71 anos de idade, Arnold Schwarzenegger revela-se incansável. Ele andou pelos corredores da feira, durante os três dias, arrastando sempre uma pequena – nem tão pequena assim – multidão de fãs e distribuindo atenção e sorriso para expositores, patrocinadores e, em especial, para as crianças e para os portadores de necessidades especiais. “Convoco todas as academias a incentivar que as pessoas, independentemente do nível de condicionamento, deficiência física ou intelectual, façam esporte. Esporte é saúde, qualidade de vida”, afirmou Arnold, durante o discurso de abertura do evento. No sábado, ele demonstrou que não fica só nas palavras, quando chamou um garoto com necessidades especiais ao centro do octógono e levantou seus braços como um campeão. Acho que nunca vi tanto grandalhão chorando. O cara é diferenciado mesmo!

Por falar em celebridades, percebo que, a cada ano, cresce o número delas circulando pelo evento. Nomes como Gracyanne Barbosa, Scheila Carvalho, Kelly Key, Dani Bolina, Aline Riscado, Michelly Crisfepe, Jaque Khury, Marcos Mion, Kleber Bambam, Serginho Mallandro, entre outros, prestigiaram a edição 2019.

 Na sexta-feira fui repórter para o programa “Você Bonita”, da Carol Minhoto, na Gazeta, e tive oportunidade de conversar com vários deles e também muitos esportistas. Assim, conseguimos mostrar toda a diversidade que a feira apresentou este ano. Foi, sem dúvida, uma grande união de esportes, e para mim é sempre uma honra – e uma alegria – poder fazer parte de iniciativas que promovam o esporte. Por falar nisso, confira aí no quadro abaixo os principais vencedores das modalidades ligadas ao fisiculturismo.

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No sábado tive a oportunidade de ficar no estande da Adaptogen Science e, mais uma vez, pude estar ao lado de um time de primeira, com uma moçada que leva o esporte a sério. Fico megaempolgada ao ver o esporte ganhando cada vez mais força, pois acredito demais no seu poder de resgate social e de construção de uma nova sociedade, mais humana, com mais respeito e dignidade para todos. Aliás, concluo, com mais uma declaração que ouvimos da estrela maior do evento. “Acredito que o esporte tem que ser para todos. Essa é minha cruzada mundial e fico feliz em ver o entusiasmo dos brasileiros com o nosso evento e o seu amor pela atividade física. Em 2020, I’ll be back!”, finalizou Arnold ao melhor estilo “O Exterminador do Futuro”. E nós, com certeza, também voltaremos!

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Cobertura completa Arnold 2019

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Uma verdadeira festa do esporte

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Carb Cycling ajuda a reduzir gordura corporal e aumentar músculos

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Carb Cycling reduz gordura corporal!
Carb Cycling reduz gordura corporal! []

Você já ouvir falar sobre a dieta cíclica de carboidratos ou periodização de carboidratos (carb cycling)? Pois esta é uma prática que cada vez mais atletas de fisiculturismo vem utilizando em sua preparações e com resultados consistentes.

Para saber mais sobre o tema, conversei com a Re Knack, minha amiga, nutricionista e atleta BTFF, que recomenda e utiliza a dieta. Fique agora por dentro dos principais pontos sobre a dieta:

O que é a Carb Cycling?

“Carb cycling" é uma abordagem dietética em que a pessoa alterna a ingestão de carboidratos em uma base diária, semanal ou mensal.

“Diversas estratégias nutricionais bem-sucedidas, que restringem os carboidratos, e algumas que até os excluem totalmente, deram ao macronutriente o rótulo de vilão das dietas. Embora nenhum nutriente seja categoricamente ruim, a ingestão de carboidratos é algo que deve ser adaptado ao indivíduo; dessa forma, as dietas cíclicas estão se mostrando bastante eficazes, a fim de aperfeiçoar a utilização da energia dos alimentos para objetivos específicos”, comentou a Rê Knack.

A abordagem vem sendo bastante utilizada por atletas que necessitam de melhor adaptação nutricional à rotina de treinamento e fases de preparação física, mas a estratégia vem ganhando força também entre aqueles que desejam reduzir a quantidade de gordura corporal, aumentar a quantidade e qualidade muscular, manter o desempenho físico durante o período de restrição alimentar ou superar um patamar já atingido de perda de peso.  

As vantagens da Carb Cycling

Uma vantagem muito evidente da carb cycling  é a melhor aderência à dieta por indivíduos que não se adaptaram às dietas low carb ou dietas da proteína, uma vez que a restrição do carboidrato é temporária, e as fases de reintrodução são tidas como uma forma de recompensa ao esforço anterior, fazendo com que haja redução da compulsão alimentar, maior facilidade na adaptação e seguimento do planejamento nutricional.

“Outro ponto a ser destacado, talvez o mais importante, é o fato de que alternar as quantidades de carboidratos dietéticos sem longos períodos de restrição permite maior preservação da massa muscular durante a realização de dieta para redução de gordura corporal. Independente do objetivo, a restrição de carboidratos sempre oferece maior segurança, quando seguida de períodos de reposição do nutriente”, me explicou.

Além disso, segundo a Rê Knack, alternar as quantidades de nutrientes em uma dieta também faz com que haja melhores resultados em longo prazo, tanto para a perda de gordura corporal quanto para a manutenção do peso, uma vez que o organismo fica menos propenso a se adaptar às quantidades ingeridas. “Essa adaptação à dieta pode desencadear mecanismos de defesa do organismo que inibem a utilização de gordura corporal armazenada como fonte de energia.”

As indicações para a Carb Cycling:

Como em todo planejamento nutricional, o ciclo de carboidratos deve ser elaborado levando em consideração as características individuais da pessoa (como: altura, peso, quantidade de massa magra e gordura corporal). Assim como se devem  considerar para a base de cálculo das necessidades diárias a prática ou não de atividades físicas e a intensidade. “Qualquer pessoa saudável pode alternar as quantidades de carboidratos ingeridas em um determinado período, desde que as quantidades satisfaçam as necessidades para o objetivo em questão”. 

De uma forma geral, a carb cycling  tem como regra retardar a ingestão de carboidratos durante um período, para que, ao ser consumido, o nutriente ofereça o máximo benefício em relação à sua utilização pelo organismo. “É importante que o carboidrato da dieta seja direcionado para o objetivo desejado, reduzindo sempre a possibilidade de acúmulo de gordura corporal. As quantidades de carboidratos podem ser ajustadas para melhora da composição corporal, dias de treinamento e descanso, eventos especiais ou competições, tipos de treinamento, redução dos níveis de gordura corporal, melhor controle dos níveis de açúcar no sangue, controle de quadros de compulsão alimentar, etc.”

Apesar de parecer novidade, alguns esportes já utilizam técnicas de carb cycling há décadas, como é o caso de atletas de corrida, ciclismo e natação, que alternam quantidades variadas de carboidratos ao longo do ano, a fim de aumentar a capacidade dos estoques de glicogênio muscular e melhorar o desempenho físico e resistência, quando os carboidratos são reintroduzidos. Entretanto, é entre nós, os atletas de fisiculturismo, que a técnica é mais difundida. “O ciclo de carboidratos bem feito para este tipo de atleta pode significar a medalha de ouro em uma competição.”

Características da dieta Carb Cycling

Uma típica dieta com alteração das quantidades de carboidratos ao longo da semana pode ser elaborada com dois dias ricos em carboidratos, dois dias moderados em carboidratos e três dias com baixo teor de carboidratos. A ingestão de proteína é calculada de acordo com o objetivo pessoal e, geralmente, semelhante em todos os dias, enquanto a ingestão de gordura pode ser estável ou variar de acordo com a ingestão de carboidratos (esse ajuste serve para manter em equilíbrio as quantidades calóricas de diferentes dias da dieta), e o mais comum é que nos dias ricos em carboidratos, haja menor ingestão de gorduras, enquanto os dias com baixo teor de carboidratos costumam ser mais ricos em gorduras. 

“A quantidade de carboidratos de uma dieta não pode ser analisada somente como um número isolado. Diferentes tipos de carboidratos resultam em diferentes efeitos no organismo e, nesta questão, a qualidade do carboidrato ingerido chega a ser até mais importante do que a quantidade em si, uma vez que alguns alimentos são mais indicados para determinados momentos do dia”, ensinou.

Confira este exemplo que a Rê Knack me passou de como a carb cycling pode ser utilizada para ganho de massa magra e controle da gordura corporal:

Rotina cíclica de 7 dias por semana 


Carb Cycling - Rotina de 7 dias
Carb Cycling - Rotina de 7 dias []

Bom, é isso! Espero que tenham curtido tanto quanto eu  esta verdadeira aula que a queridíssima Rê Knack nos proporcionou!

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Uma guerreira dos ringues: conheça a história de Rose Volante

Rê Spallicci
Rê Spallicci

Rose Volante boxeadora
Rose Volante boxeadora []

Hoje, o fisiculturismo abre espaço para uma outra modalidade aqui em minha coluna: o boxe! E o motivo para isso é tão nobre quanto este esporte. Conversei com ninguém mais, ninguém menos do que Rose “The Queen” Volante, uma das maiores atletas de boxe em todo o mundo!  

Recentemente, ela foi derrotada pela irlandesa Katie Taylor na luta que foi uma das mais esperadas dos últimos anos. Isso porque, eram três títulos no ringue: o da Organização Mundial de Boxe, conquistado pela brasileira, e os da Associação Mundial e da Federação Mundial de Boxe, de posse da irlandesa.

Infelizmente, a vitória não veio para Rose, mas nunca podemos dizer que a brasileira saiu derrotada! Primeiro porque a irlandesa é considerada um fenômeno do esporte. Invicta, ela já foi medalha de ouro em Olimpíadas e desde que é profissional possui um cartel de treze lutas e treze vitórias.

E em segundo lugar porque nunca podemos falar em derrota quando falamos de uma mulher que chegou onde Rose chegou, superando preconceitos e dificuldades.

Uma história de superação

Sim, essa paulistana, moradora de Santos, de 36 anos, é a primeira brasileira a conquistar um título mundial e já deixou seu nome gravado para sempre na história do boxe feminino do Brasil e do Mundo.

E a história de Rose com o boxe começou na infância. Ela e a mãe eram apaixonadas pela nobre arte e acompanhavam as transmissões das lutas pela televisão. Mais tarde, já com 26 anos, após engordar muito, Rose viu na paixão pelo boxe talvez a única possibilidade de mudar sua história. “Cheguei a pesar 105 quilos e não sabia como sair dessa situação. Não gostava de academia e nem de qualquer esporte, exceto o boxe”, lembra. Foi quando decidiu procurar um clube-escola disposta a unir o gosto pelo esporte aos benefícios de sua prática.

Focada em perder peso, a jovem conciliava os treinos com a corrida. Assim, em pouco tempo, Rose conseguiu vencer seu primeiro grande desafio, emagrecendo 40 quilos.

Foi quando soube que aconteceria uma competição amistosa e sentiu vontade de participar. “Na verdade, o pessoal da academia relutou um pouco, mas eu realmente tinha desejo de saber como era subir no ringue, sentir a adrenalina de uma competição... e eles finalmente concordaram”, conta.

Resultado: Rose ganhou sua luta por nocaute e tomou gosto de vez pelo esporte. Em menos de dez anos, a jovem se tornou um fenômeno do boxe feminino brasileiro, conquistando quatro vezes o campeonato paulista, três vezes o brasileiro, campeã sul-americana, pan-americana, europeia, integrou o time olímpico brasileiro em 2012 e a lista é longa...

A partir de 2014, Rose se tornou pugilista profissional, colecionando mais títulos. Em 2017 a atleta passou a integrar o time Memorial e, em dezembro daquele mesmo ano, foi à Argentina e derrotou a campeã Brenda Carabaljal, tornando-se assim a primeira brasileira campeã mundial de boxe pela OMB. 

Superando preconceitos e lesões 

Em sua trajetória, Rose enfrentou o preconceito e as dificuldades próprias da carreira esportiva. Em 2012, uma lesão cervical que a afastou das competições por seis meses, culminou com uma depressão que quase levou ao encerramento precoce da carreira. “Eu me senti perdida, impedida de fazer aquilo que mais amava”, relembra. Nessa época, Rose decidiu recorrer ao apoio profissional. “Até hoje sou acompanhada pelo psicólogo Leo Baroni, que sempre me ajuda demais e fazendo com que eu dê tudo de mim em tudo que vou fazer”, conta. 

Acostumada a se entregar em tudo que faz com toda energia e a vencer as lutas que a vida apresenta, Rose espera que sua trajetória no boxe possa também servir de incentivo para outras mulheres. “Espero que os caminhos que trilhei e as conquistas que obtive possam mostrar a outras mulheres que somos privilegiadas, somos fortes, somos mais capazes de suportar a dor e nada é impossível”, afirma.

A vitória que traria a consagração máxima à brasileira pode não ter vindo, mas Rose lutou com as armas que tinha e, como disse ao final da luta, “deixou seu suor e seu sangue em cima do ringue”. E independente de qualquer título ela  será sempre uma campeã! 


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Rê Spallicci

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A importância da fisioterapia para o atleta de fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Como disse no comecinho de 2019, neste ano minha coluna trará também entrevistas com profissionais que são essenciais para os atletas de fisiculturismo. E hoje, eu trago o Dr. Carlos Roberto Mó, fisioterapeuta especialista em esporte de alto rendimento e que possui uma estratégia de tratamento perfeita para nós atletas: eles nos trata sem nos tirar 100% dos treinos e trabalha muito também com a prevenção de lesões! Conheça um pouco mais sobre o profissional e entenda a importância da fisioterapia para o fisiculturismo.

Dr. Mó Fisioterapeuta de atletas
Dr. Mó Fisioterapeuta de atletas []

RS - Conte-nos um pouco sobre sua carreira e quando decidiu ter um foco mais específico em atletas? 

Dr. Mó - Pratico esporte desde  5 anos de idade, sempre fui muito focado nisso. Quando entrei na fisioterapia, eu já tinha o foco de trabalhar com Ortopedia Esportiva. Dediquei-me ao máximo em busca do que tinha de mais atual e evoluído com relação a Tratamento e Reabilitação de Atleta. Formado, montei minha clínica com estrutura que nem a CBF tinha ainda. Simultaneamente, fui trabalhar no Esporte Club Pinheiros, onde mostrei todo meu conhecimento, até ser Responsável pela Atualização da equipe do clube e analista estatístico da epidemiologia, detectando as principias lesões em todos os esporte olímpicos e montando protocolos de tratamento. Após, mantive minha clinica, realizando uma fusão de sucesso com settcoaching, onde trabalho até hoje com atletas de performance. 

RS - Um dos diferenciais do seu trabalho é não tirar o atleta do treinamento. Como consegue trabalhar dessa forma? No meu caso, continuo treinando enquanto faço o tratamento. Como isso é possível? 

Dr. Mó - A primeira estratégia para não tirar o Atleta do esporte é ter muito CONHECIMENTO. Realizando uma avaliação criteriosa e diferenciada e sabendo quais tecidos estão lesionados, aliado a um profundo conhecimento de biomecânica do corpo, treinamento e biomecânica do esporte (gesto esportivo), consigo ajustar o treino dos atletas de maneira que a lesão não aumente. Com a dedicação do atleta, consigo cicatrizá-la de maneira eficiente. 

No seu caso, por ser uma atleta dedicada e que responde às orientações impostas, o trabalho fica mais confortável. O segredo de tratar e continuar treinando é ajustar as angulações e periodizações dos exercícios.

RS - Quais as lesões mais comuns para atletas de fisioculturismo e como a fisio pode ajudar a preveni-las? 

Dr. Mó - As principais lesões nos atletas de Fisioculturismo são de tendões. Pois, infelizmente, o desenvolvimento muscular é muito mais rápido que o desenvolvimento do tendão. Para prevenir, o ideal é o atleta fazer uma pré-temporada na fisioterapia para gerar maior desenvolvimento do tendão com técnicas e recursos específicos.

RS – Você também atua com a osteopatia e quiropraxia. Pode nos explicar um pouco sobre cada uma das abordagens e como elas auxiliam tanto atletas de alto rendimento como não atletas? 

A osteopatia é uma filosofia de tratamento que utiliza várias técnicas manuais para tratamento e alívio da dor. A quiropraxia é uma técnica que usa manipulações para tratamento e alívio de dores que são de origem articular (da articulação).

Acredito que um profissional completo é aquele que tem varias técnicas para tratar seu paciente. O mais importante é que as técnicas sejam baseadas em evidências. 

Na minha clínica, temos diversos recursos para  auxiliar o atleta de alto rendimento de maneira rápida e eficiente.O importante é saber atuar no momento ideal e com os recursos necessários.

Bom, é isso! Espero que tenham curtido e que tenham aprendido que seja um atleta profissional ou um entusiasta da musculação, procurar um fisioterapeuta especializado no esporte pode ser excelente para a sua saúde!

 Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci

 

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Mulheres: têm que treinar peito, sim!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Treino de peitoral
Treino de peitoral []


Há muitos mitos que envolvem o treinamento de peitorais para mulheres. O primeiro deles é  que o treino para o músculo peitoral trará seios mais rígidos e “durinhos.” Outra ideia equivocada é que o treino de peitoral vai diminuir os seios. Novamente uma inverdade.

Por isso, vemos sempre se repetir nas academias uma cena bem comum:  a menina chega e logo recita seus objetivos: abdômen chapado, bunda empinada e coxas mais firmes e desenhadas.

Mas quase todas se esquecem dos membros superiores, principalmente do peito. Elas acreditam que o supino, por exemplo, é um exercício exclusivamente masculino e têm medo de que o treinamento de peito possa torná-las menos femininas.

Inicialmente, vamos destruir o primeiro mito: treino para o músculo peitoral trará seios mais rígidos e “durinhos.” Errado! O que um treino correto de peitoral vai trazer de benefício é o aumento do tônus abaixo do tecido gorduroso que forma o seio, o que dará mais sustentação a ele, além de um maior equilíbrio corporal.

Para tornar o seio mais rígido, o ideal é uma redução de gordura corporal, que dará uma melhor definição e tonicidade à região.

Daí, destruirmos o segundo mito: que treinar peitoral vai diminuir os seios! Muitas vezes, vemos fisiculturistas com peitos bem pequenos e associamos isso ao excesso de exercícios, quando, na verdade, o que faz com que os seios fiquem pequenos é uma dieta extrema e não os exercícios. A maioria dos fisiculturistas profissionais tem baixíssimos níveis de gordura corporal. Como os seios são formados principalmente por tecido adiposo, quando os níveis de gordura corporal diminuem drasticamente, levam as mamas junto. Por isso, excluindo as mulheres que têm implantes, a maioria das fisiculturistas profissionais simplesmente não tem gordura corporal suficiente para que seus seios se destaquem.

Portanto, mantendo os níveis de gordura corporal dentro de uma faixa saudável, não haverá problema algum em malhar os seus músculos peitorais.

Conhecendo o músculo peitoral

Agora que você já sabe que o treino dos músculos peitorais não traz qualquer tipo de prejuízo ao corpo feminino, vamos entender melhor como é essa musculatura?

O músculo do peitoral se divide em:

Peitoral maior que possui três tipos de direcionamento de fibras: a clavicular, que fica na parte superior, a esternal (esternocostal), na parte medial, e a porção abdominal, na parte inferior.

E o peitoral menor, que é um músculo em forma de triângulo que fica sob o músculo peitoral maior, e que tem como principal ação estabilizar a escápula.

Como não existe a possibilidade de se estimular um único agrupamento de fibras, um treinamento bem direcionado e consciente deve enfatizar o grupo de fibras que equilibrem a parte estética ou funcional. O ideal é estimular em todos os ângulos possíveis.

Portanto, não pense que, adicionando flexões à sua rotina normal, você alcançará melhoras. Assim como acontece com qualquer outro grupo muscular, é preciso um nível suficiente de variedade de exercícios e treinamento de resistência de peso em seu programa, para que os resultados realmente apareçam.

Para construir um corpo bonito e simétrico, todos os grupos musculares são importantes, e os músculos peitorais não são uma exceção.

Lembre-se de que deixar de estimular um grupo muscular pode gerar desequilíbrio ou até mesmo problemas articulares.

E aí?  Agora que já sabe tudo sobre peitoral, que tal começar a pegar pesado hoje mesmo?

Busque seu propósito. Deixe seu legado. 

 Rê Spallicci

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Periodização para fisiculturistas

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Rê Spallicci competição WBFF
Rê Spallicci competição WBFF []

Você sabe o que periodização? No fisiculturismo é o planejamento feito pelo atleta e seu treinador para que atinjamos as habilidades físicas máximas (força, velocidade, potência, etc.) para uma determinada competição ou período de competições.

Nós, seres humanos, temos uma capacidade incrível de adaptação. Adaptamo-nos  a temperaturas distintas, a situações variadas, a realidades boas e más.

Enfim, nosso corpo e nossa mente foram feitos para se acostumarem a diversas realidades. E assim acontece também com nosso treino. Começamos algum tipo de treinamento e, após um tempo, nosso organismo se adaptará e, ao se acomodar àquele estímulo, os resultados começam a ficar menos efetivos.

Muitos praticantes de musculação utilizam o mesmo programa de treino por vários meses. Durante um ou dois meses, os resultados até que são satisfatórios. Porém, se  continuarem repetindo a mesma estratégia  por um longo período, inevitavelmente os resultados não vão mais aparecer. Imagina então quando falamos de um atleta de fisiculturismo!

Por esse motivo, um programa de treinamento deve sempre prever mudanças periódicas, a fim de manter nosso corpo sempre em “estado de alerta”.

Mas, a dúvida que sempre fica é: quando e por que devemos alterar nosso treino? Devemos mudar por mudar, ou há alguma lógica na mudança? 

Em primeiro lugar, temos de entender que a periodização é uma variação no treinamento de forma programada, planejada com finalidade e duração específicas. Logo, não há uma regra que possamos seguir para determinar quando devem ser realizadas as mudanças. Até porque cada organismo reage de uma maneira, e periodização deve sempre levar em consideração a realidade de cada indivíduo.

Os ciclos de treinamento

O primeiro ponto que devemos observar é que a mudança de treino não deve ser feita sem critério, pois é preciso levar em conta  algumas variáveis como volume, tempo de intervalo, exercícios, pausa ativa, velocidade na execução e tempo de treino.

Para haver uma periodização adequada, devemos ter sempre em mente uma data inicial e uma final. Por exemplo, no meu caso, quando estou treinando visando a uma competição, todo meu treino tem esta data como limite, para que eu obtenha a melhor performance naquele dia. Mas, mesmo que você não vá participar de alguma competição, é importante que defina alguma data como meta, que pode ser um casamento, uma festa, ou simplesmente um período no qual pretende atingir determinado resultado, que deve ser algo em longo prazo.

Com a definição da data final, teremos o chamado macrociclo e, dentro desta etapa maior, temos que considerar algumas “fatias” menores de tempo: o mesociclo e o microciclo.

Os objetivos em curto prazo são conquistados de microciclo a microciclo, como o aperfeiçoamento em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros. Nessa fase, o ajuste do volume e da intensidade é fundamental para se alcançarem os objetivos esperados. Por fim, a união entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado conquistado no macrociclo.

Os tipos de periodização

E para atingirmos os resultados esperados, os treinos devem ser periodizados e, para isso, temos três grandes tipos de periodização, a Linear, a Reversa e a Ondulatória.

Linear: é o modelo mais tradicional. O volume começa alto e diminui com o aumento da intensidade, em ciclos de 4 a 8 semanas. É a mais usada em academias,  ideal para alunos iniciantes e intermediários. Começa-se com um maior número de repetições e, conforme elas vão diminuindo, aumenta-se a sobrecarga (peso).

Ondulatória: intensidade e volume variam diariamente ou semanalmente. É um trabalho misto para desenvolvimento simultâneo de várias capacidades (hipertrofia, resistência, força). Com isso, modificam-se os estímulos com maior frequência, dificultando a homeostase do organismo (o tal momento que a pessoa deixa de evoluir). É recomendada para alunos intermediários/avançados. Requer mais ajustes, cuidado, conhecimento e acompanhamento. Em função disso, é uma estratégia que se restringe principalmente aos treinamentos orientados por um personal trainer.

E, por fim, existe também a Linear Reversa, menos usual, em que ocorre mudança no volume e intensidade em ordem reversa em comparação à linear comum. 

Segundo o meu amigo, o querido Marcelo Santana, atleta e personal trainer formado há dez anos em Educação Física e pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico na FMU-SP, a periodização deve ser realizada sempre por um profissional.

 “Claro que atletas e alunos mais experientes, entendendo dos princípios da periodização, podem colaborar com o profissional na montagem do treino, mas o olhar de fora é essencial para que o treinamento obtenha os resultados esperados”, comenta.

Marcelo explica que a periodização deve sempre levar em conta um treino equilibrado que permita ao atleta trabalhar força, potência, resistência e velocidade. “Tudo deve ser bem elaborado, de acordo com cada pessoa e cada projeto”, conclui.

 

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Periodização para fisiculturistas

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Um Feliz Dia das Mulheres a todas as fisiculturistas e atletas mulheres!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Dia 8 de março é o Dia Internacional das Mulheres. Uma data para nos lembrarmos de nossas lutas e conquistas pelos direitos à igualdade em todos os setores da sociedade.

E talvez nada represente tão bem a desigualdade de gêneros do que o esporte! Se tomarmos como exemplo o seu evento máximo, as Olimpíadas, vamos perceber o quanto a mulher sempre foi discriminada. Nas Olimpíadas clássicas, elas não só não podiam competir como não podiam sequer assistir, sob pena de serem condenadas à morte.    

Com o advento das Olimpíadas modernas, em 1896, a proibição de competir continuou, e às mulheres sobrou apenas o direito a assistir. Foi somente em 1936 que as atletas femininas foram realmente reconhecidas pelo Comitê Olímpico Internacional. E apenas em 2012, nas Olimpíadas de Londres, é que todas as delegações enviaram atletas mulheres.

No Rio de Janeiro, em 2016, um novo marco: a maior participação feminina da história- 5% das atletas foram mulheres. Mas é claro que esta equidade se aproxima somente em número de participação, já que a diferença de cobertura e de patrocínio é ainda abissal.

A mulher o e fisiculturismo

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Se no esporte em geral o preconceito contra a mulher sempre foi e ainda é latente, o que não dizer especificamente do fisiculturismo?  As mulheres que “ousaram e ousam” participar do esporte são consideradas “masculinizadas”, “pouco atraentes” e “grosseiras”. E isso acontece desde o início da participação feminina nesse esporte!

Criado pelos antigos gregos e egípcios, levantar pesos para criar músculos era originalmente para entretenimento, um espetáculo de circo. O propósito inicial não era para gratificação própria ou para ganho pessoal, mas para agradar as centenas de espectadores que atraiu. 

Com o passar do tempo, esse “show de horrores” se transformou na primeira competição de fisiculturismo, em 1891, chamada “The Great Show”. O prêmio foi monetário e marcou o início do culturismo para outros fins que não o entretenimento circense.

 O bodybuilding cresceu para uma grande empresa corporativa, focada em pessoas que querem ganhar massa muscular por razões estéticas e pessoais. O Mr. Olympia foi uma das primeiras competições de fisiculturismo em grande escala,  e que atraiu milhares de fisiculturistas para lutar pelo título. Com o aumento da popularidade, as mulheres começaram a entrar no campo também, mas não sem resistência.

Em 1980, Olympia Fitness & Performance Weekend de Joe Weider, criadores do Mr. Olympia, decidiu expandir a competição. Eles criaram a Olympia, a versão feminina do super popular Mr. Olympia. Rachel McLish se tornou a primeira vencedora da Ms. Olympia e quebrou as barreiras para as mulheres na comunidade de fitness. Outras fisiculturistas, como Bev Francis, Anja Langer, Cory Everson, Lenda Murray e muito mais continuaram o legado para a construção do corpo feminino e, posteriormente, a igualdade das mulheres.

Altos e baixos

Mas se engana quem pensa que a partir desse momento, o esporte se firmou de forma simples e sem lutas. Em 2005, por exemplo, o próprio Olympia Fitness & Performance Weekend, de Joe Weider, implementou a “regra dos 20%”, pedindo às mulheres que diminuíssem o conteúdo dos seus corpos musculares, em um fator de 20%. A organização deu uma explicação simples sobre as novas regras, mas os fãs e competidores perceberam  uma mensagem clara: aos olhos dos organizadores as mulheres pareciam “muito masculinas”. E, em 2015, mais um golpe: Ms. Olympia foi abandonada, e a possibilidade de ver mulheres no culturismo diminuiu muito.

No entanto, mesmo sem o Ms. Olympia, nos últimos anos, o esporte cresceu e federações que unem o universo fitness com o fisiculturismo, como o WBFF, por exemplo, vem crescendo em importância no mundo todo!

 Mas não sem preconceito! Eu mesma já cansei de ler comentários ofensivos sobre a minha aparência  e meus músculos, mas sei que este é o preço pelo pioneirismo e por sermos o que realmente queremos, sem nos ater aos rótulos e àquilo que esperam de nós.     

Embora nós mulheres tenhamos colocado nossos pés na porta e conquistado espaço no mundo do fisiculturismo, sei que ainda temos um longo caminho a percorrer antes de realmente sermos aceitas e recebermos justiça nesse mundo. 

A chave para a igualdade é que a sociedade pare de dizer às mulheres como elas devem ser e permita que as pessoas vivam suas vidas como quiserem.

Por isso, neste dia Internacional das Mulheres, deixo toda a minha gratidão àquelas que vieram antes de nós nesse esporte, abrindo espaço e destruindo preconceitos. E espero continuar este legado lutando sempre pelas mulheres, não somente no fisiculturismo, mas em toda a sociedade. 

A mulher deve ter o corpo que ela quiser ter! E não aquele imposto pela sociedade ou pelos homens. Seja mais gordinha, magrinha, musculosa, não importa, o importante é estar no corpo que a faça feliz! É o que defendo e é por isso que luto todos os dias!

 

Vamos comemorar nosso dia dizendo “sim” à liberdade  de sermos aquilo que quisermos e 100% donas de nossos corpos!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci


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Um Feliz Dia das Mulheres a todas as fisiculturistas e atletas mulheres!

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Uma fisiculturista no sambódromo!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Renata Spallicci Musa da Bateria Acadêmicos do Tatuapé
Renata Spallicci Musa da Bateria Acadêmicos do Tatuapé J. Domingos

Carnaval tá chegando, e eu vou ter a honra de estrear na avenida como Musa da Bateria da Acadêmicos do Tatuapé! Mas aí, vocês que me acompanham aqui no espnW e me conhecem mais como colunista de fisiculturismo, podem se perguntar: legal, Rê, mas  o que isso tem a ver com o esporte que você representa?

Pois não é que tem, sim, tudo a ver? Verdade, a preparação de uma rainha, princesa ou musa de bateria tem muitas similaridades com a de uma atleta de fisiculturismo! Afinal, em última instância, estaremos também exibindo nossos corpos e, consequentemente, temos que prepará-lo da melhor maneira possível. 

No meu caso, estou treinando e levando a dieta tão a sério quanto antes de uma competição... E ainda com alguns desafios extras.

Renata Spallicci - Musa da Bateria
Renata Spallicci - Musa da Bateria J. Domingos

Por exemplo, no que tenho sentido mais dificuldade diz respeito à rotina! Tudo o que um corpo de atleta precisa é de horários regrados. Só que a agenda do carnaval é megaintensa e impede que eu mantenha  minha programação normal de atleta. Os ensaios terminam tarde, portanto, tenho ido dormir em um horário totalmente diferente do que estou acostumada. Mesmo assim, tenho conseguido manter os treinos diários pela manhã. Mas, com isso, acabo sacrificando outro ponto que é essencial para o corpo: o descanso! E a dieta também fica um pouco bagunçada.

Apesar disso, tenho me mantido firme nos meus propósitos e conseguido cumprir aquilo a que me propus. Tudo graças à muita organização e planejamento.

Porém,  como o papo aqui é principalmente  o fisiculturismo, vou focar mais na minha preparação física para o Carnaval, combinado?

Bom, primeiramente, no samba, a gente mexe tudo, né? Então, o corpo tem de estar megafirme para manter as coisas no lugar hahaha.  Sendo assim, minha preparação está superfocada em um corpo mais volumoso, com percentual de gordura baixo, mas com a energia lá em cima. Afinal, não é fácil ficar duas horas sambando em um saltão 10. Isso significa um treino com muita força e pouca repetição, chegando algumas vezes à falha mesmo! Tudo milimetricamente calculado pelo meu personal, o Tiago Guirra, que está me preparando para mais este desafio (pois é,  tenho mais um desafio, que é uma lesão que estou tratando, mas isso vai ser tema de outro post).

Quanto à alimentação, a equipe da qual faço parte, da Ângela Borges, traçou uma dieta bem bacana. Primeiramente, investimos mais nos carboidratos para que eu tivesse uma energia extra, e agora, mais perto do desfile, fomos tirando pouco a pouco os carbos. Na semana passada, entrei em uma dieta AB, ou seja, nos dias em que treinei membros inferiores, tive um consumo alto de carbo; e nos dias que não treinei os membros superiores, tive consumo médio de carbo. E agora, nesta última semana, entrei na fase zerocarb. 

O que eu curti na abordagem do Lucas, nutri da equipe, é que a dieta é bem variada e muito menos restritiva do que costumo fazer para competição. Então, não tenho do que reclamar ;) 

Outro ponto fundamental é a hidratação. Na proximidade do desfile, vamos fazer uma pirâmide de hidratação, ou seja, serão 5 dias com o consumo de 7 litros de água, dois dias zero sódio e, no último dia, faremos um ajuste fino para estar com o corpo legal, mas com disposição e energia!

Outra atitude que reputo essencial para um atleta de fisiculturismo, e que estou levando também para a avenida, é a questão mental. Um atleta tem que ser mentalmente forte, ter humildade para reconhecer suas fraquezas e trabalhar para melhorar sempre! E é assim que também estou encarando o meu desafio na avenida. Tenho muito a aprender e evoluir, mas me concentro em dar o meu melhor, em absorver os feedbacks construtivos e me jogo com toda a energia e positividade!

Bom, agora é fazer os últimos ajustes e cair com tudo no samba e na alegria do carnaval, representando com muito orgulho as atletas de fisiculturismo! Bora para mais um desafio! Torçam por mim!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci

 


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Uma fisiculturista no sambódromo!

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Humildade é essencial para o atleta de fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci

Atleta Jair Lopes
Atleta Jair Lopes []

Mesmo antes de me tornar uma atleta profissional, eu já treinava havia muitos anos e sempre de forma bem séria. Mas é aquilo, né? Quando a gente não tem uma meta específica e um objetivo bem claro para atingir, nos deixamos levar muito pelos nossos gostos pessoais e, às vezes, negligenciamos as reais necessidades do nosso treinamento.

Por isso, quando tomei a decisão de começar a competir, uma das minhas primeiras resoluções foi procurar um coach que pudesse me ajudar a melhorar a minha performance e a rever os meus treinamentos, minha alimentação, enfim, que pudesse montar um plano mais específico para uma competição.

Foi aí que encontrei o americano Anthony Perez, que é especialista em preparar atletas para este tipo de torneio, e é bastante conceituado no meio. E a primeira ação do Anthony foi fazer uma completa avaliação de meu corpo, tendo por base minhas medidas e, principalmente, minhas fotos. Assim, ele pôde perceber quais eram os meus pontos fortes e, mais ainda, minhas fraquezas. A partir disso, ele traçou um plano específico de treinamento.

Como eu, ao contrário da maioria das mulheres, sempre preferi treinar membros superiores a inferiores (é isso mesmo, meninas, acreditem! rs), as minhas maiores deficiências estavam exatamente nos membros inferiores (óbvio) e foram esses grupos musculares que o Anthony identificou como aqueles aos quais  eu precisaria dar mais atenção: posterior de coxa, glúteos e lateral do quadril.

Nesse momento, entrou em ação a minha superamiga e personal trainer, Luiza Guirra, que sempre foi essencial no meu treinamento e que também abraçou com tudo esse projeto e me ajuda a cumprir o treinamento necessário para a competição e a melhorar fisicamente e como Ser Humano!!!Além de muito, muito esforço e dedicação da minha parte!

Porque — é lógico! — os músculos em que temos mais deficiência são aqueles que a) a gente gosta menos de treinar b) a gente tem mais dificuldades c) a gente não sabe bem como treiná-los da forma correta d) todas as alternativas anteriores!

Por isso, eu acredito que, mais do que a avaliação do profissional, o segundo passo para corrigir nossas deficiências é o mais importante: a humildade para admiti-las e querer aperfeiçoá-las.

Depois de passar por esse processo e decidir que eu queria melhorar, sim, comecei um processo muito legal que foi redescobrir novas formas de treinar músculos que, muitas vezes, eu não treinava tão fortemente. E até mesmo perceber como o meu corpo se adaptava a cada tipo de exercício e como eu mesma poderia extrair o melhor de cada série e de cada movimento.

Acredito que esse processo me proporcionou muito crescimento e autoconhecimento corporal, além de trazer  benefícios para toda a minha vida como atleta e como pessoa. Afinal, percebi que o grande responsável pelo nosso treino, nosso resultado e nosso corpo somos nós mesmos. Os profissionais o orientam, unindo treinamento,  alimentação e descanso, mas  até para que eles possam extrair o melhor do atleta, eles precisam do nosso feedback: de saber como sentimos que nosso corpo se comporta, de observar  se estamos sentindo corretamente cada grupo de exercícios que estamos trabalhando, e assim por diante.

E é essa experiência que gostaria de compartilhar com vocês. Tomem o controle do treino de vocês. Entendam como o seu corpo funciona e troquem sempre informações com o seu professor sobre  suas dificuldades e fraquezas. Não se autoenganem, não fujam daqueles exercícios nos quais tenham mais dificuldades. Insistam, conheçam cada centímetro do seu corpo. Se um exercício não está trazendo resultados, tentem outro, busquem se aprimorar sempre! Tenham humildade para reconhecer suas fraquezas e disciplina para corrigi-las!

Só assim conseguiremos melhorar, nos conhecermos melhor e alcançarmos os resultados desejados! #ficaadica!


Busque seu propósito. Deixe seu legado,

Rê Spallicci


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Humildade é essencial para o atleta de fisiculturismo

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Conheça Ângela Borges, 'apenas' a melhor do mundo no fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Atleta Angela Borges
Atleta Angela Borges []

Quando aceitei o desafio de assinar esta coluna, uma das minhas principais motivações foi, justamente, a possibilidade de dar visibilidade ao fisiculturismo e seus -- e suas! -- atletas.

Isso mesmo: “suas”. Afinal, nos últimos anos, a mulher vem ganhando cada vez mais espaço no esporte. E hoje estou megafeliz em poder aproveitar este nosso espaço semanal para falar de uma querida que eu admiro demais.

Ela é formada em Educação Física, com especialidade em treinamento avançado para mulheres, atleta Wellness IFBB Elite Profissional, personal trainer, treinadora, palestrante, modelo, bacharel em administração de empresas, com especialização em gestão de pessoas.

Atleta Angela Borges
Atleta Angela Borges []

Estou falando de Ângela Borges, a atleta brasileira bicampeã mundial de fisiculturismo. Nos últimos seis anos, essa “catarinense” de Rio do Oeste trilhou uma carreira de sucesso fulminante que a conduziu da estreia em 2013, em Santa Catarina, ao título do mundial da França, em 2017, e à conquista do bicampeonato na China, no final do ano passado. Entre a estreia e o mundial, Ângela colecionou uma extensa lista de títulos estaduais, regionais, nacionais e internacionais, ganhando fama no mundo todo.

Tenho o privilegio de ter Ângela como minha coach e quero muito que vocês conheçam um pouco mais dessa mulher e atleta incríveis.

Atleta Angela Borges
Atleta Angela Borges []

Há quanto tempo está no esporte?

Treino há 17 anos, mas comecei a competir há 6 anos, em 2013.

Como aconteceu a descoberta nesse esporte?

Desde criança, sempre fui muito magra e sofria muito com as gozações de amigos e parentes. Isso que hoje chamamos de bullying, na minha infância e adolescência, era considerado apenas uma brincadeira. Por conta disso, sempre quis mudar meu corpo. Mas, aos 17 anos de idade, ainda tinha 44 quilos. Foi quando conheci meu atual marido, começamos a namorar e, logo de cara, ele me disse: “você precisa ir para a academia, tá com a bunda mole”. Primeiro me deu vontade de matá-lo< risos >, mas logo percebi que aquele era o incentivo que faltava para mudar meu estilo de vida. 

Teve influência de alguém em especial?

Se para ir à academia foi meu marido quem deu um empurrãozinho para o esporte, foi minha amiga Juliana, que competia na Body fitness: em 2012, ela me levou para assistir a um campeonato, justamente quando a categoria wellness começava a se destacar no cenário nacional. Me apaixonei por ela e, em 2013, fiz minha estreia.

O que mais a atrai no fisiculturismo?

Sem dúvida, é o estilo de vida, a possibilidade de evoluir o corpo através dos treinos e da dieta... Enfim, o desafio da superação diária que ele exige é algo que gosto de suplantar. Quem são seus grandes “inspiradores”?

No meu esporte, não poderia ser outra pessoa, senão o pai dos fisiculturistas, Arnold Schwarzenegger. No esporte em geral, o Ayrton Senna. Para mim, eles são exemplos de superação e vitória dentro e fora do esporte. Como vê o fisiculturismo hoje no Brasil?

Evoluímos muito, mas,  no geral, ainda faltam investimentos e um olhar mais administrativo e profissional para que o esporte gere, de fato, retorno aos possíveis investidores. Fala-se muito em amor pelo esporte. Na teoria isso é lindo, mas a verdade é que as empresas querem retorno, e o esporte precisa encontrar uma forma de ser rentável. Vamos torcer e, claro, dar nossa parcela de contribuição para que isso aconteça nos próximos anos.

Quais são os projetos para este ano?

Além das competições, quero dar mais ênfase aos trabalhos com minha patrocinadora, a Max Titanium, no canal do Youtube. Abrir mais vagas para atender alunas de consultoria e seguir viajando pelo Brasil e por todo o mundo com meus cursos e palestras, difundindo o que aprendi em todos esses anos no esporte. 

Existe ainda uma meta a ser alcançada?

Sou absolutamente realizada como atleta, pois obtive todos os títulos com que sonhei, no amador e no profissional. Por outro lado, sou altamente competitiva e acredito que meu físico pode evoluir. Disputar mais um mundial seria incrível, já que vou estar com quase 35 anos de idade.

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Rê Spallicci

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Mas afinal, existe um horário certo para malhar?

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Fotos: Dan Gallic
Fotos: Dan Gallic []

De manhã, à tarde ou à noite. Qual o melhor horário para malhar? Será que realmente existe um horário mais certo? Esta é uma dúvida que atormenta muita gente e por isso, me perguntam muito sobre o tema! E a resposta, como quase tudo que envolve a preparação física, nunca é tão simples e direta.

Eu por exemplo, antes de me tornar uma atleta profissional, sempre curti malhar cedinho. Levantava às quatro e quarenta da manhã, colocava minha roupa de ginástica e ia para a academia.

Mas quando iniciei minha primeira preparação para o WBFF, que me exigia treinos de força com muito mais peso, tudo mudou. Comecei a perceber que assim tão cedinho eu já não rendia tão bem. Havia dias que estava meio sonolenta, que meu corpo ainda não tinha despertado totalmente... Enfim, senti que não estava tendo a performance que eu poderia ter.

Para tirar a dúvida, naquela ocasião, aproveitei minhas férias e experimentei vários horários para ver em qual meu corpo se adaptava melhor. E percebi que, à tarde e à noite, eu estava com mais força e disposição.

Como minha rotina de trabalho não permite que eu me ausente para treinar no meio do dia, acabei fechando o horário das 19 horas. Naquele momento, o novo horário ficou perfeito: tinha mais força, conseguia me alimentar corretamente e ainda dar uma desligada de uma hora, entre o fim do expediente e o início dos treinos.

Mas acontece que começaram a surgir muitos compromissos na parte da noite, e resolvi reagendar novamente meus treinamentos e fechei de fazer musculação na parte da manhã (mas não tão cedinho, já que eu não rendia bem) e cardio à noite! 

Estou contando a minha história pessoal, porque inspirada nela comecei a me perguntar: será que existe uma hora ideal para malhar? Ou isso varia de pessoa para pessoa? Ou do resultado que você pretende conquistar?

Saí em busca de algumas respostas que gostaria de compartilhar com vocês! Querem ver?

A primeira coisa que me chamou a atenção, diz respeito ao nossos hormônios. Vocês sabem que eles influenciam diretamente no ganho de massa e na nossa performance, certo? E realmente alguns estudos sugerem que, em virtude de o cortisol estar alto de manhã,  o melhor horário do dia para realizar a atividade física é no fim da tarde, pois podemos produzir mais testosterona, o que é essencial para quem treina. 

Mas pelo que pude perceber em outros estudos, há também a influência do relógio biológico de cada pessoa. Há vários tipos de pessoas: aquelas que “funcionam” melhor pela manhã e as que rendem mais à noite ou à tarde. Isso é chamado cientificamente de ciclo circadiano, um ciclo do nosso corpo que controla inúmeras funções do organismo, entre elas a secreção de hormônios, o sono, digestão, renovação celular e a temperatura corporal nas diferentes horas do dia, o que consequentemente vai influenciar o treino.

Por outro lado, temos também estudos que explicam que o corpo é uma máquina inteligente e, conforme nos acostumamos com um determinado horário do dia, ele tende a produzir mais performance naquele horário – seja manhã, tarde ou noite.

Mas, mesmo com essas diferenças entre estudos, há alguns pontos com que quase todas as publicações concordam:

Para quem quer perder peso

Um estudo da Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que as mulheres ficavam menos atraídas por alimentos não saudáveis ao longo do dia, quando se exercitavam nos primeiros 45 minutos do seu dia. Mas, segundo eles, para tirar o máximo proveito do seu treino da manhã, a pessoa deve comer algo antes do treino. Mesmo sabendo que malhar antes de tomar o café da manhã ajuda a queimar uma porcentagem maior de suas calorias provenientes de gordura, ele não indicam fazer isso porque, por outro lado, você não será capaz de malhar mais forte. Além disso, comer de maneira  saudável pela manhã  ajuda a ter um metabolismo mais acelerado durante todo o dia.

 Para quem está treinando para uma corrida

Pesquisa publicada na revista Cronobiologia Internacional descobriu que há maior atividade enzimática e aumento da função muscular durante a tarde. Sendo assim, o  desempenho se torna melhor entre 14 e 18 horas. Isso significa que a pessoa tem mais força e disposição, se treinar nesse horário. 

Para quem quer ganhar massa

A dica para quem ganhar massa é exercitar-se depois do jantar. Neste horário, a nossa força muscular aumenta ligeiramente, a coordenação é melhor e a quantidade de oxigênio fornecido aos músculos sobe. É uma melhora pequena, mas pode ajudar a aumentar o peso dos alteres de 2 kg para 4 kg, por exemplo.

Para evitar dores

Uma coisa superbacana que li é que de manhã a gente tem mais possibilidade de se lesionar e se machucar. Isso porque o corpo não está necessariamente pronto para cair da cama e já se esforçar. Então, ficamos mais vulnerável a distensões e machucados, ao amanhecer.  A recomendação, nesse caso é praticar exercícios entre as 16 e 20 horas.

Para quem não tem persistência

Se você tiver problemas em manter uma rotina de exercícios, a manhã pode ser o melhor horário para se exercitar, dizem os especialistas. Segundo o Conselho Americano do Exercício, o hábito do exercício mais consistente é observado em pessoas que o elegem como sua primeira tarefa do dia.

Mas a verdade é que \em todas as pesquisas que fiz, os especialistas se mostraram unânimes em afirmar: cada organismo tem um ritmo e não existe um horário único ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.

O importante é a frequência e a consistência! Conheço pessoas que trabalham na área da saúde e tem horários supermalucos, mas conseguem encaixar na sua rotina o exercício em horários alternativos e isso funciona superbem para eles. Outros que precisam treinar sempre no mesmo dia e horário para conseguirem cumprir uma rotina, enfim, não há uma regra.  O melhor horário é aquele que melhor se adaptar a sua realidade.

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Rê Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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Entendendo a fadiga muscular

Rê Spallicci
Rê Spallicci

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Sabe quando a gente passa do limite na academia e acordamos no dia seguinte com dor, incômodos e dificuldade de movimentação dos músculos? Pois estes são alguns dos sintomas da fadiga muscular. Algo que se for controlado, é o que possibilita a tão desejada hipertrofia muscular. 

Entendendo a fadiga muscular

De forma bem simplificada, a fadiga muscular é aquele momento em que as fibras musculares começam a se lesionar em virtude de um esforço extremo exigido pelo músculo. Você pode fadigar o seu músculo na academia levantando pesos, em uma corrida de 400 metros de alta intensidade ou em uma maratona. 

Mas esta é a explicação simples! Aliás, beeeem simples…

Afinal, são muitos os estudos realizados no mundo com o objetivo de entender o que causa a fadiga muscular e a explicação, realmente, é bem mais complexa.

A verdade é que a comunidade científica ainda não chegou a um consenso sobre isso. Algumas hipóteses são levantadas, mas a tendência é acreditar que a fadiga seja determinada por múltiplos fatores. Um modelo recente sugere que a fadiga é “consciente”, ou seja, uma decisão voluntária tomada, decorrente da exigência de esforço acima do normal.

Já em outro artigo, autores mostram que o excesso de cálcio na célula pode contribuir para a fadiga muscular. E sabe-se ainda que falta de carboidratos antes do treino também pode causar fadiga muscular, pois o músculo não tem energia suficiente durante o esforço físico, impedindo que o indivíduo treine com eficiência.

Mas, então, a fadiga é algo prejudicial ao nosso organismo, certo? Hummm, em termos…

Ganhando músculos

Se provocada de forma controlada e com a orientação correta de um profissional de educação física, a fadiga terá como resultado algo que boa parte das pessoas que treina busca: a hipertrofia, que é o aumento das células dos músculos.

Isso porque o corpo entende o seguinte a partir dessa lesão provocada pela fadiga: para as fibras não se lesionarem novamente, é preciso construir um número maior de fibras, a fim de que o músculo tenha mais resistência. E é exatamente isso que acontece: o organismo passa a produzir mais miofibrilas, mais filamentos de actina e miosina, mais sarcoplasma, mais tecido conjuntivo ou um pouco de tudo isso combinado. Ou seja: um aumento visível da musculatura.

Portanto, em resumo, a gente treina exatamente para produzir a fadiga muscular e após o treino ela significa que o organismo está se adaptando aos exercícios.

Porém, se a atividade física não for devidamente controlada, a fadiga muscular pode conduzir a uma lesão muscular, inclusive provocando a ruptura do músculo.

Pegou pesado demais?

Vale lembrar que, mesmo sem lesões, a fadiga muscular causa dor. Assim, para aliviar os sintomas e a dificuldade em movimentar os músculos afetados, indica-se:

Utilizar uma bolsa térmica para fazer uma compressa quente: faz com que os vasos sanguíneos dilatem, aumentando o fluxo de sangue na região e relaxem os músculos, diminuindo a dor;

Tomar um banho quente: o calor ajuda a relaxar os músculos, aliviando a dor muscular;

Receber uma massagem com uma pomada ou spray específicos: a massagem promove o relaxamento dos músculos e, consequentemente, o alívio da dor muscular. As pomadas são analgésicas e anti-inflamatórias, reduzindo a dor e, por terem mentol, provocam uma sensação de frescor e alívio;

Repousar um dia entre cada treino: ajuda os músculos e o organismo a se recuperarem do treino;

Executar, continuamente, exercícios de aquecimento no início do treino: tais exercícios preparam os músculos para o treino, diminuindo o risco de lesões musculares;

Fazer sempre alongamentos no final do treino: os alongamentos ajudam a diminuir a dor após o treino e a acelerar a recuperação dos músculos;

Alternar os exercícios em cada treino: por exemplo, se hoje o treino incluiu apenas exercícios dos braços, o próximo treino deverá conter exercícios das pernas. Isto permite a recuperação do músculo, favorece o crescimento muscular e previne o risco de lesões.

Além desses cuidados, é essencial que os exercícios sejam orientados sempre pelo professor na academia, para que ocorra hipertrofia muscular em um período menor de tempo.

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Rê Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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Entendendo a fadiga muscular

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Por que devemos descansar entre as séries de musculação

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Existe uma historinha que conta que certa vez um professor de musculação foi questionado por um aluno sobre qual a primeira coisa que deveria fazer para ter bons resultados em seu treino. E a resposta veio rápida: compre um relógio! 

Pode parecer brincadeira, mas a situação acima ilustra bem o quão importantes são os intervalos entre séries em um treino de musculação.

Muita gente pensa que os intervalos são simplesmente um momento de descanso, a fim de tomar um fôlego para continuar pegando pesado, e que, por isso, não faz tanta diferença assim se pararmos por 45 segundos, um minuto ou um minuto e meio.

Errado! O tempo entre séries faz, sim, toda a diferença, e cada segundo programado pelo seu preparador tem (ou deveria ter) um sentido.

Dentro da ciência que envolve o treinamento de força e o fisiculturismo, diversos estudos foram efetivados, dentro de variáveis de exercícios, cargas e diferentes intervalos. Apesar de quase todos os assuntos que se relacionam com a ciência da musculação terem sido amplamente estudados, não temos uma resposta definitiva sobre um número mágico que deve ser utilizado como tempo padrão de descanso entre as séries, e que se encaixe para qualquer um.

Mas há fatores básicos que devem ser compreendidos para se chegar a esse número. Por isso, é importante entender como funcionam esses descansos e quando é necessário e conveniente que se dê mais descanso ou menos descanso, pois isso poderá influenciar diretamente o seu objetivo de ganho de massa muscular.

Qual seria um tempo ideal para o descanso entre as séries, visando ao máximo crescimento muscular: 30 segundos, 45 segundos, 60 segundos ou até 3 minutos? Será que isso realmente poderia ser uma regra?

Entendendo nosso organismo

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Antes de tentarmos definir o tempo ideal para descanso, vamos entender melhor como funciona o nosso organismo no momento em que estamos nos exercitando. 

O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:

  1. Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
  2. Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
  3. Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)

Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da intensidade da atividade, um deles se torna o principal.

 Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático (ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento.

As ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de energia. Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia e funcionam como “bateriazinhas”, que poderão liberar “doses” de energia nos locais onde estiverem. 

Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e, por isso, toda contração muscular e produção de força se devem a esta molécula.

Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e lipídios (gordura).

Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até o 20º segundo (intensidade moderada), a creatina atende à demanda da síntese de ATP. Depois disso, a síntese de ATP passa a ser realizada pela glicose, sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP.

 E é aí que entra o tempo de descanso entre séries!

Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos (ATP/CP).

 Portanto, é impossível determinar um tempo ideal de descanso que sirva para todos e que se encaixe em qualquer objetivo.

Mas, o que alguns estudos sugerem é que:

  1. Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;
  2. 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;
  3. 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;
  4. 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos; e 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato. 

É importante lembrar que cada intervalo tem um objetivo. Para atletas de Levantamento de Peso Olímpico, por exemplo, o ideal para ganho de força é de 3 a 5 minutos, para que a recuperação da célula do ATP seja de 100%. Treino com objetivo de hipertrofia indica intervalos de um minuto, para que tenhamos uma recuperação de 80 a 90%, levando em consideração a carga ideal para que isso ocorra. Já em resistência muscular, devemos prever 30 segundos para a recuperação, atingindo cerca de 60% dos níveis de energia.

Cada músculo requer um tipo diferente de descanso

Estes intervalos de descanso são um parâmetro, mas é importante ter em mente que músculos menores precisam de um descanso menor.

 Exercícios isoladores, como rosca bíceps ou cadeira adutora, não sobrecarregam o sistema nervoso e não demandam tanta energia.

Por outro lado, uma série de agachamentos ou afundo precisa de um intervalo de recuperação maior, pois o exercício exige muito mais do sistema neuromuscular.

Então, além de prestar atenção aos intervalos descritos acima, você deve ouvir o seu corpo.

Se você consegue fazer a série muito antes do tempo prescrito, deve tornar o exercício mais intenso, geralmente aumentando a carga.

Se você nunca consegue fazer a próxima série no descanso recomendado e sempre precisa descansar mais, talvez precise diminuir um pouco a carga. E, já que o tempo de descanso será menor, isso não afetará a intensidade do exercício.

Lembre-se, de nada adianta pegar muito peso, ter uma alimentação regrada, se você não respeitar os intervalos entre séries, bem como os dias de descanso para seu organismo. É o que eu sempre falo: a diferença entre resultados bons e excelentes está nos detalhes!

 

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Rê Spallicci

 


Fonte: Rê Spallicci

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A importância da hidratação no fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci

Renata Spallicci bebendo água
Renata Spallicci bebendo água []


Eu me lembro como se fosse hoje. Quando comecei a preparação para minha primeira competição no WBFF, meu maior espanto foi ouvir de meu treinador à época, o americano Anthony Perez: “Renata, você precisará tomar de 4 a 8 litros de água por dia”. Oi??

Eu lembro que eu fiquei tão desnorteada que até mesmo a forma de controlar esta quantidade diária me preocupou! Eu pensava: como vou saber quantos litros já tomei? Sabem a solução que arrumei? Comprei um garrafão de cinco litros de água e, por muito tempo, andava com ele para lá e para cá! Rs...

Estou contando essa história para mostrar para vocês o quanto a água é essencial na preparação de um atleta de fisiculturismo, ou para qualquer pessoa que queira ganhar músculos! 

Manter-se bem hidratado não é essencial apenas para a saúde e a sobrevivência, mas também para o desempenho físico, e é um componente vital para o crescimento muscular. Nós todos sabemos o quanto é valioso treinar, consumir proteína e calorias suficientes, e descansar em nossa missão de construir músculos. Entretanto, o consumo de água é igualmente necessário, apesar de ser  um dos fatores mais negligenciados.

A maior parte do nosso peso corporal é composta de proteína e água, com cerca de 65%  constituídos de água. Então, alguém que pesa 80 quilos estará carregando em torno de 52 quilos de peso da água. Para manter seu peso corporal, você precisa ingerir a quantidade certa de líquidos todos os dias. Porém, antes de falarmos sobre essa quantidade, quero expor alguns dos papéis específicos  que a água desempenha no corpo humano e por que isso é importante  para o crescimento muscular.

POR QUE BEBER ÁGUA É IMPORTANTE?


A importancia da hidratação
A importancia da hidratação []


Tamanho e Força Muscular

Você sabia que  apenas uma pequena perda de 4% de água pode causar uma diminuição de força muscular e resistência? Quanto mais desidratado você se torna, mais força  perderá. E, se continuar treinando, quando estiver desidratado, sua força e tamanho muscular diminuirão. Isso mesmo! Para manter 100% de sua força, você DEVE ficar totalmente hidratado durante todo o treino.

Especialistas descobriram que, quando os níveis de água diminuem em nosso organismo, há um encolhimento das células, o que causa a degradação da proteína muscular. A pesquisa descobriu que o conteúdo de água dentro de uma célula muscular (miócitos) desempenha um papel crítico na degradação muscular. A manutenção de níveis de hidratação adequados reduzirá a degradação de proteínas e ajudará na síntese delas.

 Perda de energia 

A desidratação faz com que seus níveis de volume de sangue caiam, o que leva à tontura e fadiga. Treinar desidratado não apenas atrapalha seu desempenho,  mas também aumenta o risco de  se machucar. Desidratação e treinamento não se misturam!

Temperatura corporal 

O nosso corpo mantém uma temperatura constante de cerca de 37 graus. E, para isso, ele regula a temperatura, transferindo o calor dos nossos músculos para a água. Esta água aquecida é excretada através de nossa pele na forma de suor. Assim como um carro precisa de um sistema de refrigeração de água para manter o motor funcionando com desempenho máximo e de superaquecimento, nossos corpos também usam água em um sistema de refrigeração, porque nossos músculos geram calor durante o exercício. E assim como um motor de carro superaquece e desacelera sem água, o mesmo acontecerá com nossos músculos.

Sistema de digestão

Ganhar músculo requer boa digestão e absorção de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Beber bastante água (especialmente durante e após as refeições) ajuda na digestão e na manutenção de um sistema digestivo saudável.

A água também é um componente imprescindível na produção de saliva e sucos gástricos, que são cruciais na digestão adequada dos alimentos.

Transporte e Resíduos

A água é responsável pelo transporte de oxigênio, gordura, glicose (energia) e outros nutrientes para as células. Ao mesmo tempo, a água remove produtos residuais inibidores de desempenho, como o ácido láctico e o dióxido de carbono dos músculos em atividade.

Sem essa remoção de resíduos pela água, seríamos envenenados até a morte por todos os resíduos do corpo. 

Lubrificação

A água fornece amortecimento e lubrificação entre as articulações. Problemas de dor ao redor das articulações são muito comuns entre fisiculturistas. Manter a hidratação e a saúde das articulações é uma parte vital  do nosso treinamento no longo prazo.

Então, se você não beber água suficiente, poderá prejudicar todos os aspectos de sua fisiologia. Dr. Howard Flaks, especialista em bariátrica (obesidade) em Beverly Hills, Califórnia, diz:

"Por não beber bastante água, muitas pessoas incorrem em excesso de gordura corporal, pobre tônus muscular, diminuição da eficiência digestiva, aumento da toxicidade no corpo, dor nas articulações e músculos e retenção de água."

QUANTA ÁGUA PRECISO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?


Renata Spallicci bebendo água
Renata Spallicci bebendo água []

A quantidade de água que uma pessoa deve consumir diariamente é um assunto controverso. O padrão de 8 copos de água por dia, prescritos em todo o lugar, não será suficiente para os que procuram ganhar músculos. Isso é bom para um individuo comum, que consome cerca de 2.000 cals por dia sem muita atividade, mas um fisiculturista exige muito mais do corpo.

Por isso, seu consumo deve ser calculado da seguinte forma: 1L de água por 1.000 calorias gastas por dia. Então, alguém que queima 2.500cals, deve beber cerca de 2,5 litros diariamente.

 E aí?  “Te” convenci do quanto a água é essencial para um fisiculturista ou até mesmo para quem quer ganhar músculos? Então, que tal aproveitar o embalo e já tomar um copo agora mesmo? Saúde!!!

 

Busque seu propósito. Deixe o seu legado.

Rê Spallicci

 


Fonte: Rê Spallicci

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A importância da hidratação no fisiculturismo

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Suplementos alimentares: o que são e para que servem

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Suplementos alimentares
Suplementos alimentares []

Na minha última coluna aqui no espnW, escrevi sobre o whey protein, o suplemento número 1 dos fisiculturistas e recebi inúmeras mensagens de leitores querendo saber mais sobre outros suplementos que também são largamente utilizados.  

Então, como sempre gosto de atender aos pedidos de vocês, resolvi fazer este artigo específico sobre suplementos.


Como vocês sabem, os suplementos têm como princípio complementar a alimentação, no caso de ela não fornecer a quantidade suficiente de alguns nutrientes, o que pode acontecer quando se praticam atividades físicas regulares e dietas muito restritivas, caso que sempre acontece com os fisiculturistas.

Os suplementos mais consumidos, normalmente são Whey Protein ou BCAA (conheça estes e outros suplementos no quadro abaixo) por serem mais comuns, porém é preciso saber a real necessidade de utilizá-los e os benefícios que podem proporcionar.

Apesar de muitos profissionais ressaltarem que os suplementos são mais indicados para grupos específicos, como atletas de alto nível, gestantes e pessoas desnutridas ou vegetarianas, eles garantem que qualquer pessoa precisa recorrer às proteínas para fortalecer os músculos. E, como elas são um componente de difícil absorção, quando consumidas in natura, os suplementos com a proteína isolada constituem  a melhor escolha  para a  recuperação muscular mais acelerada.

Entretanto, os suplementos só funcionam, se forem associados a uma alimentação adequada, senão os resultados podem ser opostos dos desejados. Por exemplo, se uma pessoa usa suplementos de proteína, mas ingere muito carboidrato, terá acúmulo de componentes energéticos no corpo, o que acabará sendo revertido em gordura corporal e não em músculo.

Outros tipos de suplementos também podem ter consequências específicas,  se houver uso desmedido, como inchaço, devido à retenção de líquidos (aminoácido creatina), aumento da produção de gases intestinais (consequência do uso de quase todos os suplementos, mas principalmente da albumina, proteína existente no ovo) e aparecimento de acne (comum nos usuários de massa hipercalórica, rica em carboidratos).

Mas é importante frisar que esses suplementos não são prejudiciais à saúde por si só, mas somente se forem usados de formas incorreta e sem orientação adequada. 

Por isso, o primeiro passo para que você decida usar ou não alguma suplementação é ter conhecimento sobre o que cada um deles oferece e, depois disso, procurar um profissional médico ou nutricionista para lhe prescrever o mais correto para as suas necessidades.

Para  ajudá-la  nessa escolha, listamos alguns dos suplementos mais comuns no mercado. Confira

Tudo sobre aminoácidos
Tudo sobre aminoácidos []


Bom, é isso! Espero que tenha ajudado e respondido às questões daqueles que me procuraram! Lembre-se: antes de usar qualquer suplemento, em primeiro lugar, deve-se saber qual é a meta a ser atingida, procurar um orientador físico e um nutricionista. Eles vão indicar os exercícios e os suplementos necessários para que você atinja seus objetivos.

 Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci

 

Fonte: Rê Spallicci

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Suplementos alimentares: o que são e para que servem

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Saiba tudo sobre o whey protein

Rê Spallicci
Rê Spallicci

Tudo sobre Whey Protein
Tudo sobre Whey Protein []

Bora começar o ano com tudo? Pra espantar a ressaca do réveillon, preparei um artigo especial pra vocês! Vamos conhecer mais sobre o queridinho das academias e o suplemento inseparável dos fisiculturistas? Sim, estou falando do whey protein, o suplemento mais vendido no Brasil!

Mas por que a proteína do soro do leite é a queridinha da maioria das pessoas do mundo fitness e do esporte? Será que, realmente,  há razão para isso?

A minha resposta é sim! A whey protein merece o destaque que tem! Eu mesma sou uma apaixonada pelo suplemento e posso dizer que ele é essencial em minha dieta como atleta de fisiculturismo. Mas, apesar do alto consumo, muita gente ainda desconhece os benefícios, do que é feito e as demais questões que o  envolvem.  Por isso, resolvi montar este guia especial pra você tirar todas as suas dúvidas sobre a whey protein.

A importância da proteína 

Nossos músculos precisam de proteína para ser construídos e reparados. Por isso, quem treina e quer ganhar massa, e até mesmo emagrecer, precisa consumir uma dose considerável de proteína diariamente. E sabe-se  que é muito difícil de conseguir só com a alimentação! A não ser que você esteja disposto a comer um boi por dia!! Rs...

Então, como conseguir isso de forma fácil?  Com a proteína feita com soro do leite  em pó. 

O que é proteína de soro de leite?

A Whey é um subproduto do processo de fabricação de queijo – o líquido deixado após o leite ter sido coalhado. Na sua forma de pó, é um dos produtos de nutrição esportiva mais popular do mundo, devido à sua disponibilidade, custo e eficácia. Uma vez que o soro de leite é rapidamente digerido e absorvido pelo seu sistema digestivo, ele entra em sua corrente sanguínea e, em seguida, em seus músculos muito rapidamente, o que é benéfico após o treinamento, quando você precisa iniciar o processo de recuperação. O soro vem em quatro formas, que são abundantes em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), os elementos cruciais na reconstrução e reparação do dano muscular causado pela elaboração.

Por que eu preciso de proteína de soro de leite?

Se você está seguindo qualquer tipo de programa de exercícios, seja baseado em pesos, cardio ou treinamento de resistência, você pode precisar de mais proteína do que a recomendação atual que é de 55g por dia. A Whey oferece uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão diária, especialmente após sua sessão de treino, momento em que você pode não estar inclinado a cozinhar e comer uma refeição completa. Mas é sempre bom lembrar que nosso organismo precisa mais do que proteínas do leite. Por isso, associado ao suplemento, é fundamental a ingestão diária de proteínas magras para que você também consuma as vitaminas essenciais, minerais e outros nutrientes vitais para a sua saúde. 

Quais são as diferentes formas da whey?

O pó de proteína de soro se apresenta em quatro formas: concentrado, isolado, hidrolisado e nativo.

A proteína de soro de leite concentrada é tipicamente menor em gordura do que outras formas e tem níveis mais elevados de carboidratos da lactose, do tipo de açúcar encontrado nos produtos lácteos e dos compostos bioativos. O teor de proteína por peso pode ser entre 30% a 90%.

A proteína de soro isolada é processada para remover gordura e lactose, mas também é menor nos compostos bioativos que aumentam a saúde. O teor de proteína em peso é pelo menos 90%.

A proteína de soro hidrolisado é pré-digerida, o que significa que a água é adicionada durante o processo de produção para quebrar os compostos constituintes, e assim  os torna mais fáceis de digerir, embora  isso aumente o custo.

A proteína de soro de leite nativa é a forma mais pura, porque é extraída diretamente do leite desnatado, em vez de ser um subproduto do processo de produção de queijo, como concentrado e isolado. É muito baixo em gordura, lactose e compostos bioativos, e o teor de proteína por peso é tipicamente de 95% ou superior.

Quanto eu preciso por dia?

A maioria das sugestões de uso é de cerca de 30g, porque estudos sugerem que esta é a quantidade ideal para reparar o dano feito pelo treinamento e para iniciar a síntese de proteínas musculares – o processo pelo qual o novo tecido muscular é estabelecido. Estudos também mostram que uma dieta rica em proteína pode ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal, de modo que você não só será maior e mais forte, mas também mais magro.

Quando eu devo tomar?

Depois de um treino é o momento mais óbvio para consumir o pó de proteína de soro de leite, porque é quando seus músculos precisam mais. Beber um copo de soro misturado com água fria ou leite dentro de 30 minutos após o término da sessão de treinamento iniciará o processo de recuperação, inundando a corrente sanguínea com aminoácidos, que são rapidamente transportados para as células musculares, nas quais  podem ser colocados como novos tecidos musculares .

Você também pode tomar proteína de soro de leite em outras ocasiões: misturar uma colher de seu sabor favorito com um ovo e uma banana para algumas panquecas de alta proteína ou panquecas de sobremesas, por exemplo. É especialmente útil misturar com a água quando você está fora e não tem tempo para comer uma refeição rica em proteínas adequadas.

Devo tomar whey em dias que não treino?

Uma dúvida muito comum é em relação ao uso do whey protein em dias em que não se treina. Isso varia de acordo com a recomendação de seu nutricionista, mas, se você consegue fornecer proteínas de alto valor biológico ao organismo nesses dias de descanso, não há necessidade de tomar whey.

Caso não seja possível, vale a pena o uso, sim. Ou seja: siga basicamente a mesma regra dos dias de treino. Você pode usar como fonte de proteína, mas não precisa usar. A diferença é que, nos dias de treino, seu corpo necessita de mais proteínas que em um dia de descanso. 

Whey Protein causa danos aos rins?

Existe um rumor persistente de que uma alta ingestão de proteína pode causar problemas renais e outros riscos para a saúde. No verão de 2017, a mídia noticiou a trágica morte de uma fisiculturista que, supostamente, tinha feito uso de suplementos de proteína. No entanto, como informou a CNN, a mulher apresentava uma desordem rara que impediu seu corpo de quebrar as proteínas, levando a um acúmulo de níveis tóxicos de amônia no sistema.

Para você ficar tranquilo, em um estudo publicado no American Journal of Kidney Diseases,  afirma-se que não existem “contraindicações claras relacionadas a doenças renais relacionadas com dietas ricas em proteínas em indivíduos com função renal saudável”. Assim, a menos que você tenha alguma condição preexistente, não há riscos na ingestão do whey.

Além disso, em um estudo de 2016, no Journal of Nutrition and Metabolism, descobriu-se que os homens que treinaram e seguiram uma dieta rica em proteínas – definida como 2,51-3,32 gramas de proteína por quilo de peso corporal – durante um total de seis meses não sofreram efeitos nocivos sobre medidas de lipídios sanguíneos, fígado e função renal. É interessante notar que eles alternaram esta ingestão de proteínas elevadas com uma quantidade igual de tempo após suas dietas normais, que foram significativamente menores em calorias. No estudo concluiu-se que, “apesar do aumento total da ingestão de energia durante a fase de alta proteína, os indivíduos não experimentaram um aumento na massa de gordura”. 

Outros mitos relacionados à whey

Além do mito do dano aos rins, já ouvi muita gente falar que não toma whey porque engorda! Gente, nada a ver! A Whey é uma proteína que ajuda no ganho de massa, o que significa ganhar músculos e não gordura. Os músculos são metabolicamente ativos, portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar, mesmo em repouso.

Ou seja, mesmo que você não queira ficar forte, vai querer, no mínimo, manter a massa magra de seu corpo para não diminuir o metabolismo basal.Por conseguinte, a whey protein, na verdade,  o ajuda a emagrecer, e não é apenas contribuindo para o ganho de músculos.

Outro mito é achar que a proteína é bomba, e que o fato de usá-la vai deixá-lo forte do dia para a noite! Gente, absurdo!  A whey protein é derivada de um produto natural e não tem nada a ver com hormônios e esteroides. Aliás, mesmo o uso de esteroides tem uma visão deturpada que eu já abordei no artigo da semana retrasada aqui na minha coluna da ESPN W.

E quanto a ficar fortão só com o uso da whey é outro mito, né? Antes fosse fácil assim! Se você não treinar e não tiver uma alimentação adequada, a proteína não vai fazer milagre. O que vai deixar você forte ou sarado não é a whey protein em si, mas sim, uma combinação de fatores. E pode ser que a whey esteja envolvida nisso, ou não. E esta observação serve para qualquer tipo de suplemento!

Bom, espero que este artigo  tenha ajudado você a tirar dúvidas sobre o produto e a entender a importância do uso da whey como mais uma ferramenta na busca pelo corpo com que sempre sonhou!

Mas, como sempre digo: tudo que for relacionado à sua dieta, deve sempre seguir a indicação de um nutricionista, ok?

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci 

Fonte: Rê Spallicci

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