Runner’s high: a ciência por trás desse fenômeno

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Runner’s high: a ciência por trás desse fenômeno Shutterstock

Euforia, alegria, contentamento, uma sensação de leveza misturada com excitação e relaxamento. Já sentiu algo assim depois de correr ou enquanto corria? Alguns dizem que ficam mais relaxados, outros mais agitados — e não tem um timing certo para acontecer, mas essa sensação de felicidade é quase unânime. É o tal runner’s high, ou simplesmente o barato do corredor. Para muitos, é isso que faz a corrida ser tão viciante.

É fato que correr desencadeia um montão de coisas boas aí dentro — e que podem te deixar “alto” de verdade. Uma mistura de hormônios e neurotransmissores que começam a ser liberados, se conectam e bum! De repente começa uma avalanche de sensações que te fazem até esquecer do cansaço e anestesiar a dor.

“Sinto o high depois dos primeiros 3 km. Parece que quando começamos a correr o corpo ainda não está ‘encaixado’ e a mente está barulhenta, mas depois de 15 minutos eu já começo a sentir a tal da endorfina e o corpo fica mais solto. Parece que dá um clique e você se sente solto, livre. Não existe pensamento algum. O high vem quando a corrida encaixa e eu solto o corpo na pista”, descreve o publicitário Pedro Ignácio, de 29 anos.

Para Valéria Duarte Garcia, doutora em neurociências e comportamento pela USP, esse fenômeno está relacionado com nossas adaptações evolutivas ao longo dos anos. “Quando nossos ancestrais precisavam correr por longas distâncias, nosso cérebro fazia uso de artifícios químicos para diminuir a percepção de dor, manter a motivação e permanecer em movimento para buscar o alimento, um dia após o outro. Hoje, no nosso caso, ele faz a gente voltar para o treino”, continua a doutora.

A ciência por trás do runner’s high
Já se sabe bastante sobre as relações profundas entre o cérebro e a corrida: correr pode ser benéfico para aumentar os neurônios ativos, para combater males como a ansiedade e a depressão, para melhorar aspectos cognitivos do envelhecimento (habilidades de movimento e coordenação que perdemos ao longo da vida) e para nos deixar mais felizes também. Mas quanto disso é química e quanto é apenas a mente em ação?

“Por um longo tempo, as pessoas acreditavam que a resposta para o runner’s high era apenas a endorfina — com o exercício de longa duração você libera endorfinas, que têm um efeito semelhante à morfina no corpo e, portanto, podem ser responsáveis pelos sentimentos de bem-estar. Em alguns estudos, porém, quando os efeitos das endorfinas foram bloqueados quimicamente, as pessoas ainda experimentaram este high — de modo que todo o argumento da endorfina foi questionado”, explica Valéria.

O que mais poderia afetar o humor de uma pessoa neste nível afinal? “A secreção de neurotransmissores como a norepinefrina, a dopamina, a anandamida e a serotonina, por exemplo, além da leptina (um hormônio). Eles foram todos estudados para entender o high do corredor, pois tendem a ser liberados e produzidos em maiores concentrações durante o exercício”, continua ela.

Mas todo mundo sente o runner’s high? Como alcançar esse estado de contentamento em todas as corridas? Mais importante, é ele que te faz continuar correndo e querendo sempre mais? “Temos todas as condições fisiológicas para atingir esse barato do corredor porque é algo químico que acontece dentro do organismo. Os neurônios liberam as substâncias, mas existem diferenças individuais quanto aos efeitos das sensações desse fenômeno, o tempo e forma que acontecem. Até os efeitos imperceptíveis atuam no bem-estar do organismo”, explica a doutora Valéria, que também é corredora amadora de longas distâncias.

Um estudo de neuroimagem realizado na Universidade de Bonn (Alemanha) descobriu que exercícios aeróbicos liberam, sim, endorfinas, que desempenham um papel crucial na excitação, emoção e cognição. Mas essas sensações não são causadas apenas por elas. Em um outro estudo, pesquisadores alemães descobriram que o sistema endocanabinoide do cérebro — conjunto de receptores e enzimas que trabalham como sinalizadores entre as células e os processos do corpo e é o mesmo afetado pela maconha — também pode desempenhar um papel na produção desse famoso high da corrida.

Um endocanabinoide solúvel em lipídios chamado anandamida — também encontrado em níveis elevados no sangue das pessoas após a corrida — pode viajar do sangue para o cérebro e ajudar a desencadear essa ‘brisa’.

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Outro estudo feito com estudantes universitários, em pequena escala, comprovou essa ideia. Publicado na revista Cognitive Neuroscience, selecionou atletas universitários bem treinados para correr ou pedalar durante 50 minutos. Depois, mediu os níveis de endocanabinoides no sangue. Além de os níveis estarem elevados, os atletas sentiram efeitos semelhantes aos compostos ativos da maconha: redução do estresse, alívio da dor, sensação de bem-estar e relaxamento. “O high do corredor age nos mesmos receptores do THC, ou seja, seu cérebro produz sua própria maconha”, continua Valéria.

As descobertas indicam que o runner’s high é mais do que um simples aumento de um produto químico no cérebro, é uma dança complexa de compostos psicoativos liberados em resposta a exercícios que aumentam o seu humor, o seu nível de energia, mas também aliviam a ansiedade e fazem você se sentir calmo e relaxado.

Cada um com seu barato
Lembre-se: não existe uma maneira garantida, muito menos única de alcançar esse barato. “Não pense que você está fazendo algo errado apenas porque um parceiro de treino fala que sente isso o tempo todo e você não sente o mesmo. O high ocorre em momentos diferentes para diferentes pessoas. O que funciona um dia também pode não funcionar no próximo”, explica Valéria. A seguir, pedimos para alguns corredores tentarem explicar a sensação.

Runner’s high ou flow?
Ainda que descrevam uma sensação de excitação com a corrida, muitas pessoas confundem o high com outra definição: o flow (fluir), que é quase como uma meditação em movimento. “Os movimentos naturais da corrida, realizados de forma repetitiva, funcionam como um mantra, fazendo com que nosso cérebro oscile de ondas cerebrais com frequências altas para frequências mais baixas. Quanto maior o tempo de exposição (a distância percorrida), mais facilmente o atleta tem a capacidade de desfrutar da meditação ativa e transitar entre frequências cerebrais cada vez mais baixas, atingindo um estado alterado de consciência (flow)”, explica Valéria.

Para sentir o runner’s high basta começar a correr e permanecer em movimento rítmico por algum tempo, pois é algo muito mais fisiológico. Já o flow é outra coisa. É um fenômeno psicológico complexo que precisa de muito trabalho mental e físico também. “Com o treinamento certo eu consigo preparar um atleta para o estado do flow”, explica Valéria, que garante que isso pode até aumentar a performance de atletas que o atingem.

Esse modelo psicológico de flow nada mais é do que aquele momento em que o atleta está totalmente concentrado na atividade física, apresenta alta motivação intrínseca e tem sua consciência inteiramente envolvida pela ação. “Neste momento dizemos que ele atingiu o estado de flow. Essa experiência também tem sido associada a mudanças na atividade cortical, especialmente nas regiões frontais do cérebro, e tem sido relacionada com um aumento da performance cognitiva após o exercício”, complementa Valéria.

“Para a psicologia, o flow é uma reconexão da mente com o corpo por meio do esporte; é um acreditar em si mesmo”, explica Gustavo Monhallem, psicólogo do esporte e coach motivacional do Espaço Lio (SP). “O flow é um ‘ir buscar’ que envolve corpo, mente e espírito. A liberdade que o correr traz, a sensação de ‘eu posso’… e isso pode transformar uma pessoa”, completa.

Quer entrar em flow correndo? “Tente excluir qualquer pensamento ou emoção que não seja relacionado à sua corrida, torne-se parte dela, tente se unir ao ambiente, seja na montanha, na pista, no asfalto”, finaliza Valéria.

High

  •  Liberdade atencional

Você apenas está correndo e sentindo o prazer da corrida, não exige atenção nem foco, os neurotransmissores simplesmente agem enquanto você corre.

  • Sem engajamento temporal

É puramente químico! Você começa a correr e os neurotransmissores passam a ser liberados no cérebro, gerando uma sensação de prazer, um “barato”.

  • Abrangente

O high pode começar  assim que você calça o tênis ou no meio da corrida como uma vozinha interior que diz: “Vamos correr, a recompensa está logo ali no fim do treino”

Flow

  • Foco atencional

Você precisa se desligar do ambiente e concentrar-se apenas no movimento, no seu corpo, na respiração. É necessário foco para o flow agir e te ajudar na corrida.

  • Engajamento temporal

É uma prática que leva anos de treinamento mental e psicológico para que você atinja e entenda o que é estar em flow enquanto corre.

  • Específico

Acontece apenas durante a corrida e se define naquela força que você nem sabia que tinha. Um foco energizado e envolvimento pleno com a prática.

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Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa

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Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa
Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa Shutterstock

Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na região do posterior da coxa, na parte de trás dos membros inferiores. Essa musculatura é responsável principalmente pelos movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho, e atravessa ambas as articulações. 

Ou seja, é muito exigida em atividades como a corrida, pois possui um papel fundamental na biomecânica do movimento realizado, além de controlar a velocidade das passadas. 

Os incômodos nos isquiotibiais são geralmente causados por estiramentos, que são uma lesão muito comum em esportes individuais que requerem grande potência muscular. 

Também não é incomum que praticantes de atividades de contato corporal sintam dores na região por conta de impactos e pancadas sofridas.

Como evitar lesões nos isquiotibiais

Uma das melhores maneiras de evitar contusões musculares é fortalecendo a região. “É indicado buscar orientação de um profissional de educação física, para se desenvolver um treinamento específico e evitar futuras lesões”, afirma André Fernandes, conselheiro do Conselho Regional de Educação Física (CREF).

 “Exercícios complementares à corrida são muito importantes. Não apenas os que servem para fortalecer os isquiotibiais, mas também, os que trabalham a musculatura dos glúteos, abdômen e lombar“, endossa o fisioterapeuta Thiago Medeiros.

 “O fortalecimento muscular e o treino da modalidade devem caminhar juntos. Principalmente se o atleta realizar atividades físicas intensas ou de longa duração”, acrescenta Fernandes.

De acordo José Carlos Siciliano, alongamento e aquecimento da região também são fundamentais para evitar lesões, pois “permitem que os músculos isquiotibiais possam realizar movimentos sem restrições, ou seja, com amplitudes maiores”.

Porém, segundo o conselheiro do CREF, caso a atividade for muito intensa, melhor não fazer alongamentos fortes com a intenção de aumentar a flexibilidade. Essa prática provoca dor e acaba alterando uma série de estruturas, levando à perda de força muscular.

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Como tratar lesões nos isquiotibiais

O tratamento varia de acordo com a gravidade e intensidade da lesão. De imediato, em casos de dores leves, é recomendada a diminuição da atividade física.

“A orientação profissional também é importante para promover ganho de amplitude de movimento e reforço da musculatura. Isso porque a dor provocada pela contusão poderá gerar um movimento compensatório em outras regiões e trazer novas lesões”, explica José Carlos Siciliano, professor de educação física.

Em casos de dores agudas, o descanso é fundamental, com aplicação de compressas frias na região lesionada. Claro que a prioridade é consultar um fisioterapeuta, ortopedista ou médico do esporte para outras prescrições.

Aliado ao descanso, o tratamento, que precisa ser seguido à risca e com paciência. “Dessa forma, a lesão é tratada corretamente, pois contusões musculares mal curadas podem se tornar crônicas, o que gera um impacto negativo na performance e fragiliza o corpo”, alerta o fisioterapeuta. 

Em casos mais raros, quando a lesão é muito grave, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica, segundo André. Geralmente, no momento da contusão, é possível notar a gravidade, com um som de estalo como se a musculatura tivesse rompido, dores próximas aos glúteos ou na parte posterior do joelho, grande quantidade de hematomas na parte posterior da coxa, dificuldade de se movimentar ou fraqueza na perna lesionada.

*Fontes: José Carlos Siciliano, profissional de Educação Física e especialista em Anatomia Humana e Biomecânica – CREF: 004357-G/RJ; André Fernandes, profissional de Educação Física e integrante do Conselho Regional de Educação Física – CREF: 000013-G/RJ; Thiago Medeiros, fisioterapeuta e osteopata do Instituto Curarte e professor da Universidade São Francisco e UniMetrocamp – CREFITO 3 /125946-F

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Corrida chique! Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running

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Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running
Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running Huan Gomes

Colorido ou discreto? Drop baixo ou alto? Com muito ou pouco amortecimento? O que você costuma levar em consideração na hora de comprar o seu próximo tênis de corrida? A combinação de design, conforto, preço e tecnologia na maioria das situações define a compra de um calçado. Mas você já parou para pensar como as grandes empresas de material esportivo trabalham as tendências dos tênis e decidem o que irá às prateleiras das principais lojas do ramo ou sites especializados?

Muito antes de os produtos chegarem às lojas, as marcas mapeiam as necessidades, as preferências e as expectativas de seus potenciais compradores. Na Adidas, por exemplo, são feitas diversas pesquisas e visitas a países para buscar tendências de design e o que o consumidor quer quando o assunto é tecnologia.

Veja o Guia do Tênis da O2

Para a marca alemã, escutar o outro lado ficou mais fácil depois do surgimento de suas comunidades globais — os Adidas runners —, que oferecem feedbacks e inspirações aos desenvolvedores.

Além de ouvir os compradores, as empresas se apoiam em aparelhos ultramodernos para identificar como seus produtos podem turbinar o rendimento dos atletas na corrida, sejam eles profissionais ou não.

Em seu laboratório de Boston, a New Balance investe no Aramis, um equipamento que coleta dados 3D e com imagens em alta velocidade para verificar os padrões de tensão de pés diferentes.

A partir dessa checagem, iniciam a construção de cada modelo, respeitando o objetivo e o perfil de cada produto. Participam desse processo designers, engenheiros, fisiologistas do exercício e outros profissionais especializados em calçados.

Um exemplo que ilustra o processo acima começa com o livro Nascido para correr, sucesso absoluto entre corredores do mundo inteiro. Em determinado trecho, o autor, Christopher McDougall, questiona a funcionalidade do amortecimento dos tênis de corrida utilizados na época do lançamento do livro (2010).

A partir de uma experiência com a tribo mexicana Tarahumara de superatletas, ele sugere que tênis com muito amortecimento seriam vilões dos corredores, uma vez que nos induziriam a uma mecânica incorreta.

O impacto na comunidade da corrida foi imediato, e as marcas entenderam o recado. Nascia ali uma nova linha entre as tendências dos tênis: a onda dos tênis minimalistas — que, convenhamos, já não têm mais a mesma força

“O momento é dos tênis mais altos, bem macios, responsivos e leves. O desafio das marcas é fazer tênis com essas características. As empresas trabalham com densidades diferentes de espumas e já não veem com bons olhos o amortecimento aparente. O consumidor quer a espuma e pronto”, opina Eduardo Suzuki, o responsável pelo canal Tênis Certo no YouTube.

A tese de Suzuki é reforçada por Bruno Kobata, gerente de running da Adidas Brasil. “No caso do mercado brasileiro, acreditamos que a fase dos modelos com tecnologia visível e design mais chamativo já passou”, afirma.

A crença de Kobata se aplica até à concorrente Nike. No dia em que esta reportagem foi escrita, em meados de novembro, checamos dezenas de modelos masculinos de corrida que a Nike vende em seu site. Apenas cinco tinham amortecimento aparente.

Nova tendência dos tênis de corrida (Ilustração: Davi Augusto)

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Dois em um

As tendências dos tênis  acompanha as movimentações da sociedade, assim como a escolha do design e de suas cores. O comportamento e o cotidiano das pessoas, os movimentos sociais, as condições climáticas, a economia e as artes pautam as discussões das equipes multidisciplinares das marcas.

Na contramão dos calçados multicoloridos e chamativos de quatro ou cinco anos atrás, as tendências dos tênis do momento apostam em produtos versáteis, adequados para diversos tipos de ambientes, não apenas para a corrida.

Há cerca de dois anos, ganhou força nos Estados Unidos a tendência athleisure —  neologismo que, em inglês, mescla as palavras “atleta” e “lazer”. Essa linha rompeu o pensamento de que as peças deveriam atender a uma única proposta e abriu caminho para que produtos esportivos fossem usados em ambientes profissionais ou sociais.

“O que eu noto é que estão despontando modelos que as pessoas podem usar durante o dia todo. As pessoas querem tênis mais versáteis, que, além da corrida, possam ser usados para outras atividades diárias. São modelos que seguem uma linha mais neutra e podem ser usados tanto com uma calça jeans quanto com a roupa do seu treino”, observa Suzuki.

Cinco modelos versáteis, segundo Eduardo Suzuki

Adidas Pureboost GO

“É um modelo bacana, que caiu no gosto do consumidor. Grande acerto da Adidas.”

Adidas Pureboost GO
Adidas Pureboost GO Huan Gomes

Nike Epic React Flyknit

“Uma versão interessante da Nike. A marca continua lançando uma série de cores deste modelo.”

A nova versão do Nike Epic React Flyknit chega no dia 12 de fevereiro, no Brasil.

Nike Epic React Flyknit
Nike Epic React Flyknit Huan Gomes

New Balance Fresh Foam Beacon

“A New Balance não acreditava que este modelo daria certo no Brasil. Para surpresa deles, em dez dias já estava esgotado.”

New Balance Fresh Foam Beacon
New Balance Fresh Foam Beacon Huan Gomes

Puma Hybrid Runners

"É um tênis macio, que também cai bem no casual.”

[]

Olympikus Vantage Flow

“Vale sempre a pena falar da Olympikus. É um tênis de R$ 250. E a própria marca tem certa dificuldade para definir se é um modelo casual ou de corrida.”

Olympikus Vantage Flow
Olympikus Vantage Flow Huan Gomes

O que você não deve ver nas prateleiras em 2019

  • Tênis multicoloridos
  • Amortecimento aparente
  • Tênis duros e pesados

Duas perguntas para Silvia de Féo, merchandiser da New Balance para o mercado latino-americano

O2: Como é o processo de criação dos tênis da New Balance?

Silvia de Féo: Os times da marca se encontram rotineiramente para testar e validar quais são as melhores formas de atender às necessidades e expectativas do consumidor com base no que temos na “prateleira” ou se temos a necessidade de desenvolver algo específico. Muitas vezes, o que acaba acontecendo no processo é que encontramos soluções interessantes para outras necessidades. Automaticamente, um time repassa essas descobertas aos outros times, que, então, passam a verificar a adequação e a relevância da descoberta. Nosso laboratório em Boston acabou de fazer 10 anos. Desde então, ajuda no desenvolvimento de materiais e suas aplicações, tanto na base como no cabedal.

O2: O que os fãs dos tênis de corrida da New Balance devem ver nas lojas em 2019?

Silvia de Féo: Do ponto de vista de design, seguimos com um atual e elegante, sempre informado por dados técnicos recolhidos em nosso laboratório. A tecnologia Fresh Foam segue sendo o carro-chefe. Em 2019, vem ainda mais macia, leve e com maior capacidade de amortecer impacto, graças à engenharia aplicada na entressola e na sola. No cabedal, vamos lançar um material lindo, que torna o calçado ainda mais leve, confortável e respirável. O 1080 chega à sua nona edição em uma combinação de cores superchique e atraente, turbinado com a evolução do Fresh Foam. Também vamos lançar a segunda versão do Lazer, que vem ainda mais equipado para a prática da corrida

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Treino de 8 semanas para perder peso correndo

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Treino de 8 semanas para perder peso correndo
Treino de 8 semanas para perder peso correndo []

Conforme o verão se aproxima, a vontade de perder alguns quilinhos extras aumenta quase que na mesma proporção. Mais sensato e certeiro do que buscar dietas milagrosas é investir em uma alimentação balanceada e uma rotina de atividades físicas desenhada especialmente para isso. A boa notícia é que dá, sim, para perder peso correndo.

Ao contrário do que muita gente pensa, o jeito mais eficiente de cortar alguns quilos é apostar na variação de ritmo ao longo de cada treino, o que na corrida recebe o nome de fartlek, e em exercícios intervalados. Isso faz o corpo trabalhar em diferentes zonas de frequência cardíaca, o que eleva o metabolismo e, consequentemente, a queima calórica. Assim fica mais fácil perder peso correndo.

“Para conseguirmos melhores resultados no emagrecimento com a corrida de rua, é fundamental que tenhamos variações na carga de treinamento. Treinos utilizando só o método contínuo são poucos eficazes para melhorar o desempenho e, consecutivamente, ter maior gasto calórico”, explica o diretor da Teo Esportes, Thiago Aguiar Andrade.

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Esta rotina abaixo tem duração de oito semanas com quatro corridas semanais. O ideal é utilizar os dias livres da planilha para realizar atividades complementares, como pilates e musculação. Começando agora, e prestando atenção à alimentação, dá para chegar em dezembro já um pouco mais tranquilo com a forma física.

Treino para perder peso correndo

Primeira semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x (800m de corrida leve acelerando nos 200m finais + 200m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 min de trote leve + 3x(3 minutos moderado + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 3 minutos de caminhada)
Quinta: Folga
Sexta: 5 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 2 km corrida leve + 3 km moderado divididos em sequências de 3 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 2 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 1 minuto moderado + 1 minuto caminhada

Segunda semana

Segunda-feira: 1 km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida e caminhada + 3x(6 minutos moderado + 2 minutos forte + 2 minutos de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(2km leve + 2 minutos de pausa) + 1 km moderado
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Terceira semana

Segunda-feira: 2km leve + 2x(1 km moderado + 3 minutos de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida com caminhada + 3x(2 minutos forte+ 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta: 2x (3 km leve + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 30 minutos livre

Quarta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x(600 m moderado + 200 m leve + 200 m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 5 minutos de caminhada acelerada + 2x(2 minutos forte + 3 minutos de caminhada) + 7x(1 minuto forte + 2 minutos de caminhada) + 10 minutos corrida leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km livre
Sábado: Folga
Domingo: 5x (3 minutos leve + 2 minutos moderado)

Quinta semana

Segunda-feira: 1km leve + 3 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 1 km
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 13 minutos trote + 3x (1 minuto forte + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 4 minutos de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x (1km leve + 2 minutos de pausa + 1 km moderado)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Sexta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 4 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve, com inclinações no percurso
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 6 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 10x (1 minuto forte + 1 minuto trote)

Sétima semana

Segunda-feira: 2km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos leve + 2x (2 minutos forte + 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x (2,5km + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Oitava semana

Segunda-feira: 1km leve + 2x (1km moderado + 500m forte + 3 minutos de pausa)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 2 km
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 5x(3 minutos leve + 1 minuto moderado)

Acompanhar o ritmo e a duração de cada intervalo é fundamental para obter a eficiência máxima desse treino para perder peso. Com os wearables da Samsung, você tem todas as informações necessárias para isso e muito mais.

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Saiba como tratar e evitar a temida canelite

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A temida canelite: saiba como evitar e tratar
A temida canelite: saiba como evitar e tratar Shutterstock

A canelite é uma das lesões mais comuns entre os corredores, principalmente os iniciantes. Trata-se de uma inflamação que ocorre na canela devido a alguns problemas que o corredor enfrenta durante seu início no esporte. Veja abaixo as causas mais comuns e como tratar esse incômodo que atinge boa parte dos novatos da corrida.

Sobrecarga

Um  dos fatores mais comuns que causa a canelite é o excesso de treino. O corpo precisa de uma adaptação para suportar a carga da corrida. Quando isso não acontece, algumas regiões são sobrecarregadas, e a canela é uma das mais afetadas.

“A estrutura óssea da canela não está adaptada ao volume de treinamento. Isso faz com que o osso da tíbia comece a ser sobrecarregado, levando à inflamação da região”, explica o fisioterapeuta Paulo Quemelo, pós-doutor em biomecânica pela FIU/USA e chefe do departamento de fisioterapia da Clínica Physio Institute. Para evitar que isso aconteça, é necessário seguir um volume de treino progressivo para que o corpo se acostume gradualmente com a corrida, respeitando sempre o limite do corredor.

A pisada

Outro ponto importante a ressaltar é a pisada. Uma pisada errada pode afetar diretamente a saúde da canela, já que ela vai levar uma carga desproporcional à região. A escolha do tênis também pode ser decisiva. Conversar com um treinador para ele identificar qual é a pisada e o tênis mais indicado pode reduzir as chances de lesão.

“É imprescindível que o atleta tenha o auxílio de um profissional adequado ao seu lado. Dessa forma, o treinador saberá como corrigir esses erros”, diz Quemelo.

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Terreno

Para quem não está acostumado, a dureza do piso pode causar alguns traumas na canela. O asfalto e o concreto são seis vezes mais prejudiciais para o tecido da tíbia em relação aos terrenos mais leves (como terra batida). Recomenda-se que os treinos na rua sejam leves para o iniciante, alternando com treinamentos em terrenos que geram menos impacto. Terrenos com grama e areia dura ajudarão nesse quesito.

Se tiver canelite, pare já!

O primeiro passo para tratar da canelite é suspender os treinos. O correto é tirar alguns dias de repouso total e fazer um tratamento à base de gelo na região lesada, alertam os especialistas. Em seguida, recomenda-se a consulta com um fisioterapeuta, que poderá iniciar procedimentos eletromagnéticos geralmente efetivos na redução da inflamação.

“Depois dessa fase mais aguda, o corredor passará para os procedimentos de alongamentos para que ele tenha novamente um reequilíbrio muscular” , finaliza Quemelo.

Como prevenir a canelite

Confira uma série de apenas três exercícios que não previnem apenas a canelite, mas uma série de lesões na corrida. Para descobrir as possíveis causa desta e de outras lesões, confira nosso guia especial com muitas dicas.

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Os 7 alimentos que são ladrões de energia

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Os 7 alimentos que são ladrões de energia
Os 7 alimentos que são ladrões de energia Shutterstock

Você provavelmente já ouviu falar e leu bastante sobre alimentos e suplementos que aumentam sua disposição e te deixam mais animado para encarar um treino ou até mesmo as tarefas do dia a dia. Mas também existe o outro lado dessa moeda. Não faltam vilões neste mundo na nutrição: os alimentos que são ladrões de energia e podem atrapalhar bastante sua rotina na corrida ou até mesmo se tornar um obstáculo numa prova.

Esses “ladrões” de energia atuam de diferentes maneiras no organismo. Em alguns casos, oferecem tanto açúcar que, num primeiro momento, essa elevada taxa de glicose resulta em mais disposição, mas, logo em seguida, a insulina liberada para normalizar essa glicose faz justamente o caminho contrário. E aí o cansaço chega com tudo.

Também tem aqueles alimentos que dão tanto trabalho para o sistema digestivo que muitos nutrientes são desviados para ajudar nesse processo, fazendo com que eles faltem na produção de energia em outras funções do organismo. Resultado: o corpo logo sente essa queda de disposição.

Para te ajudar a evitar esse cansaço causado pela má alimentação, acionamos três especialistas para fazer uma lista dos maiores ladrões de energia, suas principais armas e como combatê-las. Confira!

Os ladrões de energia 

Carboidratos simples

Alimentos com farinhas brancas vão roubar energia se consumidos em excesso. “Em um pré-treino, por exemplo, são aliados, mas viram vilões se não houver uma atividade física depois”, pondera Mayara Ferrari, nutricionista funcional esportiva. “Isso acontece porque a quantidade de açúcar no sangue fica muito elevada e o pâncreas libera mais insulina para quebrar todos esses carboidratos. Isso pode causar uma grande redução de açúcar no sangue, resultando em fadiga e falta de energia.”

Sal

Aquele sal extra para dar mais gosto à comida pode te deixar mais cansado. Em quantidade exagerada, o sal aumenta a pressão arterial e deixa o organismo mais desidratado porque mais água é necessária para compensar. “Ele prejudica o funcionamento adequado do organismo, que ficará a todo momento buscando esse equilíbrio. Isso dará uma sensação de cansaço e fadiga. Esporadicamente um pouco de sal não tem problema, mas abusar dele diariamente ou usar em grande quantidade é bastante prejudicial”, adverte Mayara.

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Alimentos gordurosos e frituras

A gordura em excesso dificulta a digestão e atrapalha a chegada dos nutrientes à corrente sanguínea. “Como possuem uma digestão mais
lenta, eles fazem com que a circulação se concentre na região abdominal por mais tempo. Isso causa uma sensação de letargia e sonolência durante a digestão, que pode passar de três horas. E isso não é bom para quem vai se exercitar, pois precisará de boa circulação nos membros”, alerta a nutricionista Lara Natacci.

Doces

A lógica nesse caso é parecida à dos carboidratos simples: como eles são ricos em açúcar, dão um pico de energia no primeiro momento porque aumentam a quantidade de glicose no sangue, mas se a pessoa não for praticar uma atividade física logo em seguida, essa disposição logo pode virar cansaço. “O organismo vai aumentar a secreção de insulina para normalizar a glicemia, que é a quantidade de glicose no sangue. Por isso, a sensação de aumento de energia deve durar pouco e dar lugar à fadiga”, reforça Lara Natacci.

Café

O café, um dos estimulantes mais populares, também pode roubar sua energia. Ele realmente gera mais disposição num primeiro momento, mas sua ação no sistema nervoso tem como um dos efeitos a fadiga. “A cafeína, no cérebro, obstrui os efeitos da adenosina, substância que ajuda na transferência de energia e na promoção do sono, dando o efeito estimulante”, explica André Lemos, médico nutrólogo. “Por outro lado, também inibe a degradação da acetilcolina, que aumenta o estímulo muscular. E a consequência disso são o cansaço e a debilidade”, completa.

Corantes e conservantes

Presentes em muitos produtos industrializados, como nuggets, embutidos (salame, presunto, mortadela, peito de peru) e salsichas, eles
modificam o funcionamento adequado do organismo, que tenta repor o que os corantes “tiram” no processo de digestão. “Eles causam uma cascata de processos inflamatórios e oxidantes. Para reverter essa situação, disponibilizamos muitas vitaminas e minerais, fazendo com que o restante do organismo não funcione adequadamente”, destaca Mayara.

Refrigerante

O refrigerante é um dos “ladrões de energia” mais temidos. Alguns maratonistas e ultramaratonistas o utilizam durante provas quando já estão acostumados a seus efeitos, inclusive psicológicos, mas, para o organismo, eles não têm nada de “bonzinhos”. Isso porque o refrigerante, em geral, tem tudo em excesso: açúcar, sódio e corantes. Assim, desencadeia todos os processos já descritos de uma só vez. Além disso, estudos apontam que o refrigerante ainda pode atrapalhar o padrão de sono, prejudicando o descanso e interferindo na disposição.

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Os 7 alimentos que são ladrões de energia

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É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida

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É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida
É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida Shutterstock

Quantas vezes você mudou ou variou o seu treino de corrida, o terreno, a velocidade ou a inclinação? Muitos corredores têm o hábito de fazer sempre o mesmo treino, no mesmo lugar, do mesmo jeito; e esquecem que para evoluir o corpo precisa de estímulos diferentes.

Quando fica muito fácil correr certa distância ou ritmo, provavelmente é hora de variar o treinamento.  Além disso, “ao mudar o estímulo você estimula seu cérebro, que fica mais forte e eficiente“, explica Victor Acioli, pós-graduado em biomecânica do exercício. Por exemplo, correr em uma descida ajuda a ativar músculos ligeiramente diferentes do que se você tiver que saltar a raiz de uma árvore em uma corrida de montanha.  

Por isso é tão fundamental se preocupar com a base do treinamento, executar os movimentos básicos da corrida de forma correta e caprichar no fortalecimento – antes de sair correndo muito por aí. “Para fugir de lesões no esporte você precisa buscar diferentes exercícios, variar o esforço e não esquecer nunca de trabalhar a musculatura de forma global, tridimensional, que é como nos movimentamos”, explica Amanda Iácono, treinadora funcional. 

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Corridas diferentes ajudam seu corpo a melhorar a resistência muscular e respiratória; e melhoram também a economia de corrida. Ou seja, você consegue correr mais rápido sem gastar mais energia para isso. 

Dicas para variar o treino de corrida

  • Não deixe de treinar velocidade. Nas subidas ou em sprints, adicione pequenos treinos de velocidade sempre que puder. Por exemplo: durante um treino de rodagem de 30 minutos, tente acelerar no primeiro minuto de cada quilômetro que for correr. Depois, volte ao ritmo normal. Repita até o final. 
  • Explore uma rota que você nunca tenha feito antes. Isso ajuda a “refrescar” a mente e você ainda conhece novos lugares correndo. Que tal mudar o caminho dos treinos longos de sábado e “se perder” por aí?
  • Explore os lugares correndo. Na praia, vá correr na areia. No campo ou em parques, corra na grama. Esses tipos de terreno ajudam no fortalecimento muscular e cardiovascular sem impactar nas articulações.
  • Sempre que encarar uma subida, tente fazer um sprint curto no começo do trecho e depois volte ao ritmo normal.
  • Nos treinos longos, tente controlar seu ritmo para sobrar uma energia extra no fim para o sprint final. Ou no último quilômetro, faça de dois a três tiros de um minuto, antes de diminuir a velocidade e terminar o treino.
  • Corra mais em trilhas. “As trilhas ajudam a acionar os pequenos músculos, conhecidos como proprioceptivos. Como a maioria delas é acidentada e imprevisível, faz você trabalhar o cérebro também”, continua Amanda Iácono. 
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'Pace', 'coelho' e 'fartlek': o dicionário do corredor

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“Pace”, “coelho” e “fartlek”: o dicionário do corredor
“Pace”, “coelho” e “fartlek”: o dicionário do corredor Shutterstock

Se você começou a fazer parte de rodas de corrida há pouco tempo, certamente já se deparou com uma ou outra expressão que não conhecia. É comum quando um iniciante recebe com certa surpresa uma das perguntas mais clássicas do mundo da corrida: “Qual é o seu pace?”.

Os corredores, como qualquer outra tribo, usam termos característicos em suas conversas. “Pace”, “pipoca”, “quebrar” e “coelho” estão entre eles. 

Dicionário do corredor iniciante

Se você está começando a correr, fique por dentro dos principais termos desse universo peculiar.

Altimetria

Representada por gráficos ou mapas, aponta as subidas e descidas que os corredores terão pela frente nas provas. Checar a altimetria pode te livrar de uma enrascada, sobretudo se você ainda não está acostumado a grandes desafios na corrida.

Bater no muro dos 30

Segundo muitos corredores, o ponto mais crítico de uma maratona é o km 30. Com o corpo e o lado mental desgastados, o corredor tem a sensação de correr contra uma parede assim que atinge essa marca.

Coelho

No asfalto, “coelho” é o atleta que dita o ritmo de um pelotão. Corredores badalados geralmente são acompanhados por coelhos quando querem estabelecer recordes. “Pacer”, palavra vinda da língua inglesa, serve como sinônimo.

Core

“Fortalecer o core” é uma das expressões da moda na corrida. Quando alguém te disser isso, entenda como um aprimoramento nos músculos responsáveis por dar suporte e estabilidade para a região pélvica lombar e quadril.

Endorfina

Sabe aquela sensação boa que você tem quando corre? Ela é possível graças à liberação de endorfina, substância produzida pelo cérebro durante a atividade física que traz a sensação de bem-estar. Há quem diga que é a cachaça do corredor.

Estar no caixote

Alguns corredores dizem que estão no caixote quando se veem cercados por outras pessoas em uma largada e não conseguem imprimir a velocidade que desejam.

Fartlek

Se o seu treinador colocar um fartlek em seu caminho, saiba que você provavelmente vai sofrer um pouquinho. Trata-se de um treinamento com alternância entre ritmos fortes e leves. Essa oscilação pode ser determinada por tempo ou distância. O fartlek também é conhecido como treino intervalado.

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FC Máx

A sigla “FC” é o equivalente a “frequência cardíaca”. “FC Máx” é o limite seguro que o atleta pode atingir em seus batimentos cardíacos.

Overtraining

Em inglês, “over” significa “acima”. Portanto, “overtraining” remete a uma carga excessiva de treinos, que leva a um quadro de exaustão e pode se manifestar em forma de lesão.

Pace

O item mais clássico desta lista. “Pace” significa “ritmo” em inglês. Trata-se do tempo que o corredor precisa para percorrer 1 km.

Pipoca

O item mais polêmico do dicionário do corredor. O “pipoca” é o atleta que, embora não tenha pago pela inscrição de uma prova, participa mesmo assim. A existência dos “pipocas” gera debates acalorados, como você pode ver aqui.

Quebrar

Quando o atleta se vê sem forças para seguir adiante em uma prova. Não há relação nenhuma com a quebra de algum osso. A “quebra” pode ser provocada por mau condicionamento ou equívoco na alimentação, entre outros fatores.

VO2 máximo

É um sinal de como está o condicionamento físico do corredor. Trata-se do volume máximo de oxigênio que o corpo consome durante o exercício físico. Quanto maior é o VO2 máximo, mais condicionado é o atleta.

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8 dicas para manter a motivação para treinar sempre

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8 dicas para manter a motivação para treinar sempre
8 dicas para manter a motivação para treinar sempre Shutterstock

Um dia cansativo no trabalho, uma noite mal dormida, um incômodo no braço, inúmeras são as desculpas para ficar em casa e não sair para o treino. A coach esportiva Larissa Zink dá algumas dicas de como manter a motivação para treinar e não arrumar mais nenhuma razão, por menor que seja, de se acomodar no sedentarismo.

8 dicas para manter a motivação para treinar

1. O CÉREBRO GOSTA DE ROTINA. Portanto, estabeleça dias específicos para treinar e encare-os como um compromisso inadiável.

2. SE VOCÊ TRABALHA E ESTUDA é interessante encaixar o treino no início do dia ou entre o trabalho e a faculdade. A atividade física vai melhorar sua produtividade e disposição para suportar a rotina cheia!

3. SEJA PACIENTE E PERSISTENTE .Mudar dói, até que seus músculos e sua mente se adaptem. Pode ser que,  o início, você tenha vontade de desistir ou não sinta prazer com a atividade física. A criação de novos hábitos demanda esforço e paciência.

4. TENHA UMA META ESPECÍFICA e que dependa apenas de você. Grandes objetivos são mais facilmente alcançados quando divididos em partes menores. Por exemplo: “Quero ser capaz de correr 5 km”. Quando conseguir, esforce-se para chegar aos 10 km e por aí vai.

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5. EVITE CRIAR METAS MUITO OUSADAS que irão sobrecarregá-lo. Faça uma avaliação sincera do seu dia a dia para estabelecer um objetivo condizente com suas possibilidades do momento.

6. TENHA MUITOS PARÂMETROS COMO BASE para medir a evolução — não só o tempo, nem a distância percorrida ou quilos perdidos. Você escolheu correr para ser mais feliz e mais saudável. Portanto, a sua sensação

de bem-estar, a qualidade do seu sono, o seu ânimo para trabalhar e a forma como termina o treino (emocionalmente falando) são parâmetros importantes para ter no radar. Perceba que, se seu ritmo ainda lhe parece lento, mas, por outro lado, está dormindo melhor, você já está tendo grandes ganhos com a corrida.

7. CORRA DO JEITO QUE É. Você deve se conhecer bem! Se, no trabalho, você é uma pessoa que faz amigos facilmente, quebra bem o gelo em reuniões, busque uma equipe de corrida para fazer parte. Mas se você é uma pessoa que precisa de um tempo para pensar, corra sozinho. Nos dois casos, tenha sempre um profissional de educação física para ajudá-lo com os treinos.

8. CELEBRE AS SUAS CONQUISTAS. Correu mesmo depois de um dia muito cansativo e estressante? Conseguiu concluir um treino desafiador? Comemore! Lembre-se de que a atividade física tem sua responsabilidade, mas precisa ser vista como um momento de relaxar e se desconectar do “mundo real”.

*Fonte: Larissa Zink, Coach esportiva.

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5 dicas de treino para iniciantes na corrida

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5 dicas de treino para iniciantes na corrida
5 dicas de treino para iniciantes na corrida Shutterstock

Todo começo é difícil e com o esporte não é diferente. Iniciantes na corrida costumam ter dúvidas de todo o tipo, mas algumas das mais frequentes estão relacionadas aos treinos. É só sair correndo? Tem um jeito certo de respirar? Preciso ir à academia?

Antes de começar a debater pace, melhores maratonas, qual o melhor tênis, o que comer no pré-treino, entre outras questões que alguns corredores experientes tratam com grande importância, é bom ficar atento a alguns pontos que devem te fazer ter uma vida mais longeva e proveitosa em treinos e provas.

Dicas de treino para iniciantes na corrida

  • Não se esqueça dos braços

Os braços são tão importantes quanto as pernas na hora de correr. Parados demais, diminuem a mobilidade e atrapalham a postura; balançando demais, ou muito na frente do corpo, impedem que você alcance a melhor forma de correr.

Ou seja, braços de corredor se movimentam, funcionam como pêndulos e ajudam o corpo a se impulsionar para a frente. Então, se você quer começar a correr: não se esqueça dos braços. 

Veja outros benefícios de investir nos braços e sugestão de exercícios para fortalecer.

  • O core é fundamental 

O core é nosso centro de força, composto por 29 pares de músculos que suportam e estabilizam bacia, pélvis e o abdômen. Um core forte ajuda o atleta a aguentar o tranco da corrida, ajuda na postura e estabiliza o impacto que o esporte tem nas articulações. Além disso, ajuda na respiração. 

Se você é iniciante na corrida, invista, sobretudo, em exercícios de prancha isométrica e abdominais . Há outras opções, como o superman e o mountain climber.

Veja 3 exemplos de exercícios para o core que ajudam na corrida e os motivos do core ser tão importante para o treinamento do corredor. 


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  • Agache, salte e corra

Todo corredor deveria agachar muito. E saltar também. Box, caixa, step, qualquer uma dessas opções que te faça trabalhar força e potência muscular. A força da impulsão dos membros inferiores e a estabilidade do core ajudam, e muito, o atleta a fortalecer o corpo e fugir de lesões na corrida. Agachar vai te deixar mais forte. Saltar vai te dar mais potência muscular para subir, descer ou acelerar.  

Veja um bom treino de agachamento para corredores. Os treinos que incluem saltos são chamados de pliométricos. E você encontra uma lista de quais são os melhores para praticar aqui

  • Invista nos treinos educativos

Eles podem até ser chatos de fazer. Mas ajudam (e muito!) a mecânica dos iniciantes na corrida. Além disso, trabalham os músculos utilizados na modalidade. Ou seja, não podem ser esquecidos. Houpserlauf, escadinha de mobilidade e corrida para trás são alguns exemplos de educativos extremamente úteis. O resultado vai te fazer começar a gostar deles.

É iniciante na corrida e quer ideias de educativos? Aqui (em imagens) ou aqui (em vídeo) exemplos de treino com educativos para o corredor. 

  • Treine a respiração

Se você é um iniciante na corrida, já teve ou tem essa dúvida: existe um só jeito de respirar direito? A resposta é não. Você pode usar o nariz ou a boca, de acordo com o que te deixar mais confortável. Mas é importante treinar a respiração, assim como os outros elementos envolvidos na corrida.

Existem três tipos de respiração: diafragmática, intercostal e pulmonar, sendo que a primeira promove uma maior captação de ar. Logo é a mais eficiente para atletas. Existem exercícios para treinar a respiração, assim como dicas para respirar melhor. 

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Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição

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Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição
Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição Shutterstock

A transição da caminhada para corrida exige muito cuidado e precisa ser feita de forma gradual para qualquer perfil de atleta. Existe um grupo de pessoas que está acima do peso e usa a caminhada como sua aliada para emagrecer. Tem também aquele pelotão que é sedentário e está iniciando na corrida de rua. E, claro, aquele pessoal mais preguiçoso que ainda não teve coragem de aumentar o ritmo. No entanto, independente do grupo que você se encaixa, essa evolução merece uma atenção especial para você não queimar etapas e ficar sujeito a lesões.

Pensando nisso, o Ativo.com conversou com a professora Juliana Véras, da assessoria Ju Véras e preparou algumas dicas para te ajudar neste processo.

Dicas para a transição da caminhada para corrida

1. Primeiros passos

Verifique novamente se o seu calçado é adequado para você ter uma boa postura durante a corrida e comece a treinar evitando olhar para o chão. “Olhar para o horizonte deixa a postura mais ereta, evitando dessa forma que o corredor sobrecarregue os músculos do pescoço. Correr dessa forma também facilita na captação de oxigênio”, explicou Juliana. 

2. Caminhada para corrida com trotes leves

Quando estiver mais confiante, tente aumentar o ritmo da caminhada e posteriormente alternar os passos normais com trotes leves. Uma boa forma é determinar objetivos. Por exemplo: alternar 30 segundos de caminhada com 30 segundos de trote. “Caso não tenha um relógio, você pode determinar pontos específicos no percurso, talvez com postes ou árvores. Dessa forma, o treino se torna mais dinâmico”, recomenda Juliana.

3. Trotes

Chegou a hora esperada de correr. Uma boa opção para esse momento é determinar tempo ou distância para você controlar sua evolução. Você pode começar correndo 10 ou 20 minutos, sempre levando em consideração que o importante nessa etapa é correr o tempo inteiro. Variar o treino e mudar o local de treinamento são algumas opções, caso você fique entendiado com o percurso.

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4. Corridas com ritmos variados

Da mesma forma que incluímos os trotes, podemos inserir corridas um pouco mais rápidas no seu treino. Dessa forma, trabalharemos diversos grupos musculares e de formas variadas, promovendo uma variação e adaptação do seu corpo. “Há muitas opções para realizar esse treino, definindo intervalados ou apenas alternando de acordo com o seu cansaço, tornando o treino mais divertido e prazeroso”, explica a treinadora.

5. Defina objetivos

Agora que você já está mais acostumado aos estímulos da corrida, já cogitou participar de uma prova? Almejar determinado tempo ou distância? Isso pode te dar aquele empurrãozinho quando a preguiça bater. “Vale lembrar que todo acompanhamento de um profissional fará toda diferença durante esses momentos, porque ele saberá a intensidade e o tempo ideal de cada passo que você dará”, conclui Juliana.

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Tipos de yoga: a diferença está nas técnicas utilizadas

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Tipos de yoga: a diferença está nas técnicas utilizadas
Tipos de yoga: a diferença está nas técnicas utilizadas iStock

Os vários tipos de yoga, à primeira vista, podem despertar muitas dúvidas em quem tem interesse em praticar. Qual é a melhor técnica? Qual combina mais comigo? Estas são perguntas comuns entre iniciantes. Na verdade, não existe o melhor estilo. O que irá determinar é sua afinidade com a prática. Há estilos que exploram mais a prática física e a disciplina, como o Ashtanga Vinyasa; e modalidades que têm como parte da aula a meditação aliada às posturas, como o Hatha Yoga. Entretanto, tudo é yoga e o principal objetivo vai além da prática física: com assiduidade, adquire-se autoconhecimento, consciência corporal e equilíbrio do corpo e da mente. 

“O yoga vai além de uma atividade física, é uma prática voltada para conexão entre o corpo, a mente e o espírito daquele que pratica… o corpo é um meio, não o fim”, explica Rafael Verçosa, professor de yoga. 

Para corredores, além desses benefícios citados, há ainda a correção do desequilíbrio muscular (que pode ocorrer em muitos corredores que não se exercitam da forma certa), prevenção de lesões, aumento da capacidade de oxigenação, alívio do estresse ganho de energia na hora da corrida.

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Dentro das maneiras de praticar yoga, a diferença entre elas são as ferramentas (ou as técnicas) que são aplicadas dentro da prática dos diferentes tipos de yoga, que são:

  • Asanas (posturas físicas);
  • Pranayamas (exercícios respiratórios);
  • Mudras (gestos de poder);
  • Mantras (orações e frases de poder);
  • Filosofia.

Os tipos de yoga e suas singularidades

Ashtanga Vinyasa Yoga

É um conjunto de 6 séries de posturas fixas. O praticante começa na primeira e permanece praticando esta única série com as mesmas posturas, até estar pronto física e mentalmente para a segunda sequência e assim sucessivamente. Aqui, trabalha-se disciplina e paciência para evoluir nas sequências. Além disso, aprende-se a respirar, 

São práticas vigorosas que exigem um nível maior de vigor físico e mental. As ferramentas do yoga se fazem presentes criteriosamente em cada parte da prática.

Vinyasa Flow

Esta prática, assim como o Ashtanga, tem enfoque no movimento do corpo associado à respiração, mas de forma livre. Não há séries padronizadas e as práticas variam muito de acordo com o estilo e personalidade do professor.

Também é uma prática vigorosa e que irá exigir vigor físico, mental e ainda mais coordenativo por associar movimento fluido e contínuo junto com a respiração. As ferramentas do yoga são trabalhadas de forma livre e podem ou não se fazer presentes em todas as práticas.

Uma Asana (posição) que se enquadra no Vinyasa Yoga, um dos tipos de yoga
Uma Asana (posição) que se enquadra no Vinyasa Yoga, um dos tipos de yoga iStock

Hatha Yoga

Prática clássica de Yoga, na qual as posturas são trabalhadas sem a necessidade ou determinação de seguirem uma ordem específica, tampouco de se conectarem uma a outra de uma forma fluida e contínua. As posturas são trabalhadas individualmente e o que determina seu grau de dificuldade é o tempo de permanência em cada uma delas, a depender da orientação do professor e da proposta da aula.

Uma Asana (posição) que se enquadra no Hatha Yoga, um dos tipos de yoga
Uma Asana (posição) que se enquadra no Hatha Yoga, um dos tipos de yoga iStock

Bikram Yoga (Hot Yoga)

Prática vigorosa que segue a linha do Vinyasa Flow, porém, praticada dentro de um ambiente climatizado a 43º (temperatura pode ser regulada a depender da quantidade de pessoas na sala) de forma e estimular o metabolismo através do aumento de temperatura, acelerando o processo de desintoxicação e purificação do corpo. Ao contrário de todas as outras práticas de yoga, é permitido beber água durante a aula.

Iyengar Yoga

Tem como principal característica o alinhamento para execução correta das posturas de acordo com a anatomia de seu corpo. É feito com auxílio de props (acessórios) como blocos de EVA, bolsters, cadeiras, kuruntas (balanços suspensos) e outros acessórios para chegar ao alinhamento postural. 

Kundalini Yoga

Prática voltada para o estímulo de energia vital contida no corpo de todos os seres através de movimentos repetitivos associados com exercícios respiratórios.

“É recomendado que o praticante se permita a oportunidade de conhecer os diferentes tipos de yoga para descobrir com o qual tem mais afinidade.”, afirma Verçosa, que reitera: “Nenhuma modalidade é melhor do que a outra. Nenhuma é errada ou certa para o tipo de atividade que alguém desempenha. O praticante deve se permitir experienciar a prática, para descobrir se tal estilo com tais ferramentas aplicadas de tal forma é a que melhor se adequa ao seu momento de vida, ao seu atual condicionamento físico e ao seu atual estado de espírito”, finaliza.

*Fonte: Rafael Verçosa, professor da Jiwa Body & Mind.  

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Santa corrida! Como o esporte ajuda a curar casos graves de doenças

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Santa corrida! Como o esporte ajuda a curar casos graves de doenças
Santa corrida! Como o esporte ajuda a curar casos graves de doenças Ilustração Huan Gomes

Incluir o esporte na rotina de uma pessoa pode, além de oferecer inúmeros benefícios à saúde, combater graves doenças, como depressão, esclerose múltipla e câncer. Por mais simples que o ato pareça, levar uma perna à frente da outra repetidamente possui efeitos no corpo e no cérebro.

Embora seja incapaz de substituir a ajuda médica, a corrida é a ponte para uma série de reações hormonais e neuronais que acontecem no organismo, afirma Najara Karina Pereira Almeida, mestre em psicologia experimental pela PUC-SP. 

“Para que a atividade física desperte efeito no tratamento de uma doença, é preciso que o exercício seja planejado, estruturado e repetitivo. Se for dessa forma, vai haver o efeito neurogênico, capaz de remodelar sinapses e modificar propriedades neuronais”, diz ela.

Dentre todas as modalidades esportivas, pouquíssimas são tão planejadas, estruturadas e repetitivas quanto a corrida, como indicam as planilhas e a cadência de cada treino ou prova.

Por isso, acumulam-se histórias de pessoas que, muitas vezes involuntariamente, começaram a se recuperar de doenças e enfermidades físicas e mentais quando colocaram na corrida a rotina. 

Quando a corrida ajuda a curar

Médica viu esclerose múltipla regredir com exercícios físicos

Christiane Prado, de 39 anos, era sedentária até receber o diagnóstico de uma esclerose múltipla. Hoje, com a doença controlada e muitas experiências esportivas na bagagem, é médica do exercício e do esporte e ajuda a amenizar o sofrimento de pacientes que vivem o mesmo problema.

Aos 26 anos, ela começou a ter dificuldades para andar e perda de força no corpo. Depois, surgiram a perda de visão nos dois olhos e a diminuição da sensibilidade e da coordenação motora. Eram sintomas claros de que, dali em diante, Christiane teria de conviver com a esclerose múltipla, doença em que o sistema imunológico destrói a cobertura protetora dos nervos.A doença atingiu seu estágio mais grave dois anos após o diagnóstico inicial. Com múltiplas lesões cerebrais e na medula, a médica alcançou 5.5 em uma escala que mensura a gravidade da esclerose múltipla.

Christiane Prado, de 39 anos, recebeu o diagnóstico de uma esclerose múltipla.
Christiane Prado, de 39 anos, recebeu o diagnóstico de uma esclerose múltipla. Arquivo pessoal

Sem saber se poderia andar por muito tempo e desanimada com a falta de efeito das medicações, Christiane resolveu aproveitar o tempo que achou que lhe restava.

No pior momento de sua doença, ela começou correndo 2 km em um batalhão do Exército no Rio de Janeiro.

“Meu início esteve ligado a um raciocínio bastante pragmático: ‘Poxa, não sei se daqui a pouco volto a andar. Já que daqui a pouco eu estarei na cadeira de rodas, vou aproveitar o tempo que me resta’. Nessa época, eu via um heroísmo nas pessoas que corriam”, recorda.

Christiane pegou gosto pelo esporte e viu a esclerose múltipla regredir. A involução da doença em seu corpo virou objeto de um estudo que ela mesma conduziu ao lado da professora Andrea Eslandes, da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

O estudo aponta que, ao fim do primeiro ano de treinamento intenso de corrida, seu grau na Escala Expandida do Estado de Incapacidade de Kurtze, método que quantifica as incapacidades ligadas à doença, caiu de 5.5 para 1.5.

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Após dois anos e meio de treinamento, a medicação foi interrompida. Nos anos seguintes, mesmo sem a medicação, ela se viu livre dos sintomas e manteve o treinamento de alta intensidade.

A conclusão da pesquisa é de que há a “possibilidade de haver um papel imunomodulador e neurogênico que nos permite pensar em exercícios de alta intensidade como possíveis fatores para controlar a esclerose múltipla”.

“Quem tem esclerose múltipla está muito associado à fragilidade, assim como acontece em outras doenças. Depois de me interessar pela corrida, fiz muitíssimas provas de 5 km e 10 km. A prova que me deixou mais feliz foi a São Silvestre. Foi lá que provei para mim mesma que era capaz”, lembra.

Antes anestesista, Christiane trocou de especialidade após ver os benefícios da corrida como cura, tanto para a doença como para sua vida. Abraçou a carreira na medicina do esporte e hoje é uma das referências no tratamento de esclerose múltipla no Brasil.

“Alguns anos atrás, recomendar a corrida como cura de um quadro de esclerose múltipla era quase como falar que você queria matar o paciente. Hoje em dia é diferente. Além de trazer o prazer, o exercício físico desgastante consegue modificar o que o cérebro produz de substância, inclusive mudando seu funcionamento.”

O desafio e a conquista de seis Ironmans após grave acidente 

Já Cléber Clímaco quase teve a perna amputada em 2001, após um grave acidente de moto e uma infecção hospitalar em seu atendimento. Hoje, com uma haste de titânio na mesma perna que quase foi amputada, é um homem de ferro. Em todos os sentidos. 

No início de outubro, ele suportou fortes dores na perna e concluiu sua sexta edição de Ironman, em Barcelona, em 11h43min. Apaixonado por corrida e triathlon, ele convive com a artrose e o incômodo na perna há mais de 15 anos.

Entre todos os participantes do Ironman na Catalunha, poucos poderiam encarnar tão bem a alcunha de homem de ferro quanto este policial militar.

Em 2001, um acidente de motocicleta provocou três fraturas em sua perna. Com a tíbia e a fíbula partidas, viu seu quadro ser agravado por uma infecção hospitalar. Cléber ouviu dos médicos que a amputação da perna era uma possibilidade real. Voltar a andar já seria uma vitória.

“Chorei por uma noite e falei: ‘Não, isso não vai acontecer’. Recorri à fé e às pesquisas”, lembra. 

A amputação não aconteceu, mas a haste de titânio que leva em sua perna é uma herança do acidente sofrido no início da década passada.

Cléber Clímaco, com uma haste de titânio na perna, concluiu seu sexto Ironman Full
Cléber Clímaco, com uma haste de titânio na perna, concluiu seu sexto Ironman Full Ricardo Soares

Indo contra as expectativas, teve alta após 30 dias de internação e voltou a apoiar o pé no chão depois de cinco meses. Para surpresa do médico, espantado com sua recuperação rápida, foi liberado para as atividades físicas após um período caminhando apenas de muletas e bengalas.

Cléber, que já era acostumado a correr maratonas antes do acidente, viu seu interesse pela corrida aumentar após o trauma. Do leito do hospital, percebeu a falta que o esporte fazia em sua vida.

Procurou médicos e fisioterapeutas, e buscou entender o que precisava fazer para se recuperar e quais eram os efeitos da corrida como cura para seu problema.

Dali em diante, suportando dores e movido por desafios, ele decidiu ir em busca de desafios cada vez maiores na corrida e no triathlon.

“Não vou deixar que as dificuldades me façam parar. Pelo contrário. É um processo contínuo de construção e desconstrução. Você tem que se desconstruir para voltar melhor”, observa.

 A corrida para driblar os efeitos de uma quimioterapia

A fisioterapeuta Roberta Perez, 29, arriscou as primeiras passadas durante a quimioterapia contra um câncer de mama. Vivendo o ápice de sua carreira na área hospitalar, aos 27 anos, ela recebeu a confirmação de que o nódulo em seu peito era maligno.

A quimioterapia, iniciada alguns dias depois do diagnóstico, castigou Roberta em todos os aspectos — física e mentalmente. Enjoos, dores físicas e cansaço passaram a acompanhá-la diariamente.

Diante de tanta fraqueza, Roberta decidiu sair da cama em que passava os seus dias, colocou um lenço na cabeça e, ao lado do marido, foi a um parque de São Paulo com o intuito de espairecer.

Foi ali que Roberta percebeu que era mais forte do que imaginava. Em meio às sessões de quimioterapia, correu 2,2 km de forma ininterrupta, com as lágrimas se misturando ao suor.

Roberta Perez, 29, deu as primeiras passadas durante a quimioterapia contra um câncer de mama.
Roberta Perez, 29, deu as primeiras passadas durante a quimioterapia contra um câncer de mama. Arquivo pessoal

“Relatei o que havia passado no parque para a minha oncologista, que disse: ‘Isso é maravilhoso. Se você se sente bem, faça’. Vi que não estava morta, que ia sobreviver. Eu era a careca que corria chorando no parque. No pior momento da minha vida, eu me senti viva”, conta.

O tratamento durou cinco meses, e Roberta finalizou as sessões de quimioterapia a poucos dias da virada de ano, quando já estava correndo 8 km.

Após a inserção das próteses de silicone nas duas mamas, veio um novo baque. As dificuldades na cicatrização a obrigaram a interromper os treinos de corrida.

Mesmo sem treinar como gostaria, concluiu uma tradicional prova de 10 km em Santos, no litoral paulista, em 1h06min. Quando imaginou que seu sofrimento havia chegado ao fim, surgiu mais um duro golpe. Foi descoberto um tumor em seu ovário.

A hormonioterapia a colocaria na menopausa por um período de cinco a dez anos. A saída foi retirar o ovário. O acúmulo de problemas resultou em uma depressão.

“Isso tudo mexeu muito com a minha parte psicológica. Mexe com coisas muito femininas, mudanças que, às vezes, nós sequer notamos nos nossos corpos”, explica. Quando teve condições físicas de voltar a correr, o esporte foi uma arma poderosa contra a depressão.

Competitiva, ela já tem a marca de 1h16min em uma prova de 15 km e planeja aumentar as distâncias. Como resultado de tudo que viveu entre 2016 e 2018, decidiu mudar de vida. Hoje, aos 29 anos e com o exercício físico consolidado como parte de sua rotina, ela ganha a vida como professora de yoga.

Câncer e corrida: o que dizem a ciência e os médicos?

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association em 2005 recrutou 2.987 mulheres operadas de câncer de mama para checar se a prática de exercícios físicos após o diagnóstico do tumor aumentaria os índices de cura.

Depois da mastectomia e das etapas de radioterapia e quimioterapia, as pacientes que caminhavam por pelo menos 30 minutos, cerca de cinco vezes por semana, em uma velocidade que girava entre 5 e 6 km por hora, tiveram 60% de redução do risco de reaparecimento da doença, menor mortalidade por câncer de mama e menor probabilidade de morrer em decorrência de outros problemas.

Na Austrália, quem não se exercita enquanto se recupera de um tumor maligno é repreendido pelos médicos. Vinte e cinco especialistas da Sociedade de Oncologia Clínica da Austrália defendem a tese de que não prescrever exercícios físicos para os pacientes é até mesmo prejudicial.

Para os oncologistas australianos, quem encara um tumor deve se submeter a 150 minutos semanais de exercícios aeróbios. Se o paciente optar por um exercício mais intenso, a duração cai para 75 minutos.

“A quimioterapia deixa o paciente debilitado por conta do grau de toxicidade, com fadiga e cansaço. O paciente com um preparo físico melhor ou alimentação mais balanceada, uma vida saudável, costuma aceitar melhor o tratamento. Há um tempo mais curto para a ação dos efeitos colaterais. O organismo tem uma resistência maior e o tratamento costuma ser tolerado”, confirma Rudinei Marques Linck, oncologista do Hospital Sírio-Libanês.

Corrida e depressão: combatendo o mal do século

Visão negativa sobre o cotidiano. Perda de energia para tarefas simples. Sentimento de desamparo. Comportamento mais emotivo que o habitual. Esses são alguns dos sintomas da depressão, o mal do século XXI. No Brasil, cerca e 12 milhões de pessoas convivem com a doença, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde.

A corrida costuma ser recomendada como parte do tratamento contra depressão por liberar uma série de substâncias no cérebro, além de estimular o convívio social e a busca por objetivos.  Apesar dos benefícios, no meio da corrida, o assunto ainda é tratado como tabu.

“Tem muita gente que ainda não enxerga a depressão como uma doença. Para algumas pessoas, é constrangedor admitir o problema. Para outras, é libertador. O que eu noto é que algumas delas, quando incluem a corrida em suas rotinas até reduzem a quantidade de medicamento”, relata Darlan Duarte, treinador da Pacefit.

As substâncias liberadas durante a corrida

  • Endorfina

Conhece aquela sensação de prazer e bem-estar após um treino? A endorfina é uma das responsáveis por isso. É um hormônio que aumenta a disposição física e mental, além de ter efeito analgésico e imunológico.

  • Dopamina

Uma das principais substâncias responsáveis pelo controle da ansiedade. É um neurotransmissor que age como um tranquilizante natural, ajudando no foco, na concentração e diminuindo a ansiedade. Baixos níveis podem levar à apatia, insônia, perda de libido, dentre outros sintomas desencadeadores da depressão.

  • Serotonina

Promove sensação de euforia, bem-estar e plenitude. Contribui sensivelmente para o combate à insônia, um dos sintomas da depressão.

  • Adrenalina

Promove uma sensação de euforia e força em nosso corpo. Isso cria um cenário de maior energia e disposição durante a atividade.


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Santa corrida! Como o esporte ajuda a curar casos graves de doenças

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Como emagrecer com a corrida: passo a passo

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Como emagrecer com a corrida: passo a passo
Como emagrecer com a corrida: passo a passo iStock

Tem muito corredor que, além de adorar dar as suas passadas, também pensa em emagrecer com a corrida. Mas como fazer isso de forma saudável? Levantamos cinco estratégias matadoras (e simples) que farão com que o seu objetivo seja alcançado de forma segura e duradoura.

Como emagrecer correndo e com saúde

1. O primeiro passo para emagrecer com a corrida deve ser dado longe das ruas e das esteiras. Antes é preciso procurar um médico para que você realize exames que mostrarão se você está apto ou não para começar a praticar a atividade. Os exames mais comuns são o teste ergométrico, o hemograma completo e o ecocardiograma, mas outros exames poderão ser solicitados, dependendo da avaliação feita pelo profissional de saúde.

2. Emagrecer com a corrida não é sinônimo de pressa. Se você está saindo agora do sedentarismo, deve começar devagar, respeitando seus limites. Intercalar a caminhada com um trote bem leve, aliado a alguns exercícios de fortalecimento articular preparatório para a atividade, é o ideal para quem está saindo da inércia. Isso porque esses treinos estimulam o organismo a evoluir fisicamente, além de usarem gordura como fonte de energia.


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3. Para atingir seu objetivo e emagrecer com a corrida é importante que você se alimente bem, isso é, coma de tudo, mas com equilíbrio. Sem excessos, seu prato deve conter alimentos dos três grupos — carboidratos, proteínas e gorduras. Antes dos treinos, dê preferência aos carboidratos complexos, como pães, torradas e arroz integrais e aveia. Eles ajudam o corpo a usar a gordura como fonte de energia e a manter o rendimento na corrida. As proteínas (carnes em geral, leguminosas, leite e derivados) e as gorduras (manteiga, margarina, óleos, azeite, castanhas etc.) também podem ser consumidos nessa hora, mas em menores quantidades.

4. Já tentou correr e acabou parando? Para que isso não volte a acontecer, o segredo é variar os treinos. Além de favorecer a evolução rápida de rendimento, essa alternância ajuda o corredor a ficar mais motivado e focado. Outra sugestão é traçar metas detalhadas e acompanhar seu progresso periodicamente. Colocar objetivos curtos, baseados no percentual de gordura corporal, peso e quilômetros rodados, por exemplo, ajuda a manter a motivação em alta.

5. Alguns tipos de treino favorecem mais a queima de gordura que outros. Por isso, é importante que você siga a planilharespeitando as atividades previstas pelo treinador. Exercícios que mantêm o batimento cardíaco na faixa de 60% a 70% são os mais indicados. E fique atento: para conseguir emagrecer com a corrida usando a gordura como fonte de energia, o treinamento deverá atingir durante o maior tempo possível uma faixa cardíaca já determinada no teste ergométrico (ou ergoespirométrico).

*Fontes: José Carlos Fernando, o “professor Zeca”, diretor-técnico da assessoria esportiva ZTrack Esporte e Saúde; e Luís Ricardo de Souza Alves, nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva da clínica Nutrição Fácil.

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Escolhi celebrar meus 25 anos de corrida na Mizuno Uphill Marathon

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Celebrei meus 25 anos em uma das maratonas que mais gosto!
Celebrei meus 25 anos em uma das maratonas que mais gosto! Arquivo pessoal

Este ano foi especial para mim. Fiz 25 anos de corrida — sim, comecei no esporte aos 5 anos, correndo provinhas de 50 metros. Para celebrar esse aniversário, fui atrás de um sonho, que certamente é o de muitos corredores — participar dos 42 km da Mizuno Uphill Marathon.

A prova é famosa pelo seu nível de dificuldade, tendo como principal cenário a Serra do Rio do Rastro, no sul do País. É possível escolher três distâncias: 25 km, 42 km ou o mais ousado, que contempla ambos, chamado de Desafio Samurai, no qual você precisa percorrer 67 km. Ou seja, subir a serra duas vezes! 

Seria minha nona maratona, e a jornada para esse desafio é bem concorrida, porque você precisa fazer uma pré-inscrição e torcer para ser sorteado. Tive a sorte de fazer parte desse time de corredores e me preparei com afinco. Corri em média 80 km por semana, fiz de dois a três treinos de pedal para ajudar a minimizar o impacto da corrida, e pratiquei yoga e pilates, para ganhar flexibilidade e preparo mental.

Peguei firme na dieta (fiz a do jejum intermitente com orientação de um nutricionista) e sequei 6 kg em dois meses, o que foi fundamental para me deixar o mais leve possível para a aventura.

Minha experiência na Mizuno Uphill Marathon
A prova parte de Treviso, uma cidadezinha pacata e simpática de Santa Catarina. Um dia antes do desafio, na sexta-feira, ocorre a expo, que oferece a retirada de kits, congressos técnicos com dicas para a prova e venda de produtos esportivos.

A largada da Mizuno Uphill Marathon foi às 7h da manhã sob chuva torrencial. Ficamos dentro da quadra da expo minutos antes de começar a corrida. Então, acabei fazendo o aquecimento ali dentro mesmo, com um trotinho leve e muita oração.

Iniciei controlando o ritmo, passadas e pensamentos firmes. Os 25 km iniciais são um desafio dentro da maratona, pois há uma linha de corte de três horas nessa quilometragem. Passado o período, a serra é fechada.

Cheguei com 2h22min no ponto de corte, onde há um relógio. Quando vi que estava dentro do timing, senti-me aliviada e feliz da vida.

Vale dizer que esses 25 km são repletos de subidas e descidas, não são fáceis. O autocontrole foi fundamental nesse trecho, tanto físico — para não abusar e acelerar demais, podendo quebrar depois — quanto mental, porque é hora de controlar a emoção e chegar bem na linha de corte.

[]

Como controlei bem a prova, cheguei tranquila à famosa capelinha, que é o marco para o início da Serra do Rio do Rastro. A partir daí a chuva só ficava mais forte, e muitos atletas já estavam caminhando por causa da exaustão e das cãibras.

Para não passar perrengue, levei cápsulas de sal para consumir a cada 7 km. Meu desejo era correr sem parar até o km 35. Segurei o pace e comecei a subir. O que me ajudou muito foi correr ouvindo música. Dali em diante fui sorrindo.

Os últimos 7 km são permeados de “cotovelos”, e como estamos bem no meio das montanhas, o vento é forte e a chuva bate de frente, o que exige uma força mental absurda para não se deixar abalar. Eu via os atletas longe, lá de cima, e pensava: “Calma que daqui a pouco você chega lá!”.

Quando vi, já estava no km 37. Consegui me vencer e correr sem parar 2 km além do pretendido. Caminhei do km 37 ao 41, mas estava tão feliz que fiz isso sorrindo e precisava de um descanso, pois era a parte mais inclinada da prova.

A cada passo que eu dava, lembrava de todos os treinos na escada e do que havia feito para chegar a esse dia. Mantive os braços fortes e a passada cadenciada para garantir a média de 6,5 km/h de velocidade nesse trecho.

Quando avistei a placa de 41 km com o final da serra, voltei a correr até me aproximar do pórtico e ser recebida por uma torcida calorosa, mesmo debaixo daquela chuva forte. Fui tomada por um sentimento de gratidão que não cabia em mim, principalmente quando soube que fui a 29ª mulher de 94 participantes a vencer a Serra do Rio do Rastro e conquistar a Mizuno Uphill Marathon neste ano, com 4h48min38s de prova.

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Bolhas nos pés por causa da corrida: como evitar o problema

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Bolhas nos pés por causa da corrida: como evitar o problema
Bolhas nos pés por causa da corrida: como evitar o problema iStock

Quem corre há algum tempo e faz longas distâncias, provavelmente já sofreu com bolhas nos pés. O problema costuma acontecer pela pressão ou fricção entre pés, meias e tênis. A lesão ocorre com o descolamento de uma camada mais superficial da pele por rompimento das estruturas que prendem uma célula na outra. Embora as bolhas nos pés não causem problemas mais graves, precisam de cuidados para não se tornarem um desconforto recorrente.

Para preveni-las, o dermatologista Rodolfo Mendonça pontua alguns cuidados. “A água e o suor aumentam o atrito entre pé e meias. Portanto, quanto maior a porcentagem de poliamida e menor a de algodão na meia, menos chances de formação de suor e atrito que levam às bolhas. Além disso, é importante que o tecido da meia seja livre de dobras, assim como pouca ou nenhuma costura”, recomenda.


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Estourar ou não as bolhas nos pés, eis a questão?

Esta é uma dúvida frequente, ainda mais quando o incômodo é grande. A dor varia de acordo com o local, pois há partes do pé com mais terminações nervosas, mais sensíveis à dor. Além disso, há locais que são submetidos a maior pressão. O ideal é não estourar, pois, de acordo com Mendonça, quando estouradas são portas de entrada para bactérias que podem gerar infecção local. Aí que o quadro piora, pois pode aparece pus, inchaço e vermelhidão ao redor da área lesionada.

“O tratamento dependerá de cada caso: para as pequenas e pouco dolorosas, limpeza e curativo adequados. Para as maiores ou dolorosas, drenagem do fluído (líquido dentro da bolha) de maneira estéril, sem romper o teto da bolha e é recomendado proteger com um curativo. Já em casos mais extremos, como as bolhas abertas, recomenda-se limpar, aparar o teto (pele) da bolha e aplicar curativos específicos para as abertas”, sugere o dermatologista.

Previna-se

  • O primeiro e mais importante passo é: certifique-se de que o tênis se encaixa adequadamente no pé. É aconselhado que o calçado tenha, pelo menos, meio tamanho maior que o tamanho de uso diário, já que os pés incham durante a corrida.
  • Um dos mais tradicionais métodos preventivos é a vaselina. Alguns corredores, além de usarem no pé, passam no lado de fora da meia e no interior do tênis.
  • Outra opção é o adesivo de silicone ou gel, além da fita de óxido de zinco.
  • Alguns atletas usam dois pares de meias finas, ou meias de dupla camadas especificamente criadas para evitar calos. Veja qual é a melhor opção para seu caso!
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Lesão no menisco: possíveis causas e como tratá-las

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Lesão no menisco: possíveis causas e como tratá-las
Lesão no menisco: possíveis causas e como tratá-las iStock

Um temor entre quase todos os corredores é o de se lesionar durante a corrida, ou então agravar alguma lesão durante a prática. Os joelhos não ficam de fora dessa preocupação, e causar uma lesão no menisco, parte fundamental da articulação, é algo que ninguém quer e merece, certo?

Segundo o ortopedista Adriano Almeida, é importante esclarecer o que são os meniscos, sua função, os riscos que apresentam e os cuidados que eles necessitam. “Nós temos dois meniscos em cada articulação do joelho, o medial (interno) e o lateral (externo). São cartilagens fibrosas que ficam entre o fêmur e a tíbia. Ou seja, quando estamos de pé ou fazendo qualquer movimento que aplique carga sobre o joelho, estamos comprimindo o menisco, essa compressão faz com que ele absorva uma parte do impacto na articulação do joelho, que de outra forma seria absorvida pela cartilagem articular (cartilagem que recobre os ossos), ajudando a preservá-la e a evitar seu desgaste precoce”, explica.

Possíveis origens da lesão no menisco

  • Lesão traumática (ou seja, o indivíduo que tem o menisco completamente normal e acaba sofrendo uma torção no joelho, podendo romper a cartilagem);
  • Lesão degenerativa (alguém que, com o passar dos anos, apresenta desgaste na articulação e o menisco torna-se fragilizado para uma lesão);
  • Combinação dos dois tipos (é quando a pessoa tem o menisco frágil, tem uma sobrecarga no joelho, ou uma torção que não seriam suficientes para causar uma lesão, mas acaba apresentando ruptura na cartilagem).

O tratamento e a recuperação

Varia de acordo com o caso, quanto ao tipo de lesão apresentado. Além disso, existem lesões que não apresentam sintomas (são chamadas de assintomáticas), com ausência de dor, inchaço ou bloqueio na articulação, possibilitando a prática de esportes. Já as lesões que apresentam sintomas, necessitando de tratamento operatório ou não.

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No caso de lesões que exigem procedimentos operatórios, Almeida esclarece. “Pode ocorrer a meniscectomia, que é a retirada parcial ou total do menisco, ou a reparação do menisco através de suturas (pontos)”. O ortopedista reitera que atualmente a retirada total quase nunca é realizada, já que a médio ou longo prazo pode causar outros problemas, como degeneração articular, desgaste da cartilagem e osteoartrite do joelho.

“A retirada parcial do menisco é indicada nos casos de lesões sintomáticas e instáveis, ou seja, que há um pedaço do menisco que está causando dor e não apresenta mais função de proteger a cartilagem, nos casos em que não houve melhora com o tratamento não operatório, e nas lesões que não é possível reparar o menisco, ou seja, que não é possível dar ponto”, explica o Dr. Adriano.

Certos casos necessitam apenas de tratamento não operatório, que consiste basicamente em fisioterapia, com trabalho de fortalecimento da articulação e exercícios de movimentação articular para tentar reduzir a dor, melhorar a movimentação e a força muscular.

A lesão no menisco pode acontecer na corrida?

“Os corredores dificilmente têm lesão no menisco por causa da prática por causa do movimento. O problema surge por causa da torção no joelho, algo muito difícil de ocorrer durante um treino ou competição de corrida. Além disso, não existe nenhum dado que comprove que a corrida cause alterações graves no joelho, como a osteoartrite em longo prazo. A corrida, portanto, pode ser considerada um esporte seguro. O que pode acontecer é um indivíduo que apresenta lesão no menisco ter um agravamento dos sintomas devido à corrida”, ensina o ortopedista.

A melhor maneira de se prevenir é fazer uma preparação adequada com exercícios de fortalecimento muscular,  exercícios de alongamento e flexibilidade. Isso envolve toda a musculatura dos membros inferiores e do abdômen, para que absorvam o impacto da articulação dos joelhos e ajudem a evitar a sobrecarga muscular. Com isso, além de diminuir incidência de lesões, também pode auxiliar no desempenho.

“Se a pessoa apresentar sintomas em que haja suspeita de lesão no menisco, ela deve procurar um especialista em joelhos que vai saber avaliar e analisar a existência dessa lesão por meio de exames complementares. Por isso, é importante que se consulte um especialista o mais cedo possível para se avaliar adequadamente a lesão”, completa o médico.

*Fonte: Dr Adriano Almeida (CRM 100635), doutor em ortopedia, médico do Grupo de Medicina do Esporte do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da USP.

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Dor no nervo ciático: conheça as causas e tratamentos

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Dor no nervo ciático: conheça as causas e tratamentos
Dor no nervo ciático: conheça as causas e tratamentos Getty Images


A dor no nervo ciático atinge cerca de 6% da população, sendo mais comum entre as mulheres do que entre os homens. Geralmente é uma dor persistente, mas com intensidade variada, que pode ser acompanhada de dormência, formigamentos, sensação de agulhadas e fraqueza muscular.

O nervo ciático é o mais longo do corpo humano: começa na lombar, passa pela região das nádegas e pelo posterior da coxa, estendendo-se por toda a perna, chegando até o pé. O incômodo pode ser sentido em qualquer uma das regiões por onde o nervo passa.

Regiões por onde o nervo ciático passa
Regiões por onde o nervo ciático passa iStock

Causas

A dor no nervo ciático pode ser causada por diversas razões — como má postura, sobrepeso, sedentarismo, passar muito tempo sentado, tumores, diabetes e vírus da herpes ou da catapora.

Porém, geralmente, está associada a alterações na coluna — como compressões, lesões ou inflamações do nervo. Apesar de incomum, a compressão do nervo pode desencadear um processo inflamatório, que faz com que a dor e o incômodo sejam irradiados para a parte de trás da perna. 

As compressões podem acontecer tanto na altura da saída da coluna como na região do músculo piriforme. Em corredores, a dor no ciático é causada normalmente pela síndrome do piriforme, um músculo que fica embaixo do glúteo, e o ciático passa por baixo ou pelo meio dele.

Músculo piriforme
Músculo piriforme iStock

Além disso, a dores no nervo ciático podem ser resultado de:

  • Hérnias de disco
  • Traumas na região lombar ou dos glúteos
  • Estenose espinhal
  • Inflamações crônicas
  • Fraturas ou lesões pélvicas

Sua relação com o esporte

Qualquer exercício físico pode contribuir para o surgimento de microlesões, que podem gerar um quadro inflamatório agudo. Porém este quadro agudo é importantíssimo para promover adaptações como a hipertrofia muscular, por exemplo.

Então, antes de iniciar a prática de atividades físicas é importante fazer uma avaliação médica, para diagnosticar possíveis alterações posturais e desequilíbrios musculares que possam contribuir para a síndrome do piriforme.

Como tratar

Quando surgem os primeiros sintomas é indicado consultar um médico fisioterapeuta ou ortopedista, para que sejam feitas análises, ressonância magnética ou exames de raio-X na região da coluna. Para assim, descobrir se há alguma alteração na região da coluna.

Caso os sintomas estejam avançados — ou seja, durante a fase aguda — a fisioterapia tem um papel fundamental.

Já durante a fase de transição, o profissional de educação física apresenta grande importância para potencializar o equilíbrio e fortalecimento muscular.

O tratamento clínico desta síndrome pode ser acompanhado do uso de anti-inflamatórios, exercícios de alongamento e fortalecimento, massagem, calor local, crioterapia, uso de relaxantes musculares e injeção de corticoide.

Também existe a possibilidade de ser necessário um processo cirúrgico. Hoje, as operações na coluna não são tão complicadas e invasivas como antigamente, mas ainda assim, os médicos criticam um pouco. O fato é que, geralmente, os resultados são muito bons quando a cirurgia é bem indicada. 

*Fontes: Alex Souto Maior, professor e pesquisador do Programa de Mestrado e Doutorado em Ciências da Reabilitação da UNISUAM – CREF 004362-G/RJ e Claudio Cotter, formado em fisioterapia pela Unicid e ex-fisioterapeuta da Seleção Brasileira Feminina de Futebol – CREFITO 30874-F

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Veja como se preparar para os 42k de Floripa

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Como se preparar para os 42k de Floripa
Como se preparar para os 42k de Floripa Divulgação

A Maratona Internacional da Cidade de Florianópolis – 42k de Floripa, uma das provas mais belas do calendário da corrida de rua no Brasil, já tem data marcada pra 2019: 23 de junho. E o primeiro passo para ter uma boa experiência em uma maratona é traçar um planejamento cuidadoso, seja no treinamento ou na logística.

Para te auxiliar nessa tarefa, o Ativo consultou o treinador carioca Fábio Freitas para oferecer dicas de treinamento e preparação a quem vai encarar as três distâncias da prova catarinense: 10k, 21k e 42k. 

Clique aqui e inscreva-se nos 42k de Floripa 2019!

A estreia na maratona

1) Defina uma estratégia e controle a empolgação

Cruzar a linha de chegada de uma maratona pela primeira vez costuma ser um divisor de águas para os apaixonados pelo esporte. Este momento marcante, no entanto, é precedido por uma fase de muitos treinos, alguns sacrifícios e a definição de uma estratégia de prova. Seguir à risca o que foi combinado com seu treinador é essencial para não correr riscos desnecessários, diz Fábio.

“O corredor deve fazer exatamente o que foi treinado. Em Florianópolis, ele vai encontrar um clima ameno, ideal para bons tempos, mas, para quem está começando no mundo das maratonas, é preciso se segurar e respeitar o que foi feito até ali. A estratégia de prova é importante. Quem se empolga na primeira parte da maratona pode pagar o preço lá na frente”, adverte o treinador.

2) Estude o percurso dos 42k de Floripa

Embora o percurso seja majoritariamente plano, vale a pena analisar o trajeto para não ter nenhuma surpresa em cima da hora.

“A prova começa e termina na avenida Beira-Mar Continental e tem pouca variação no relevo. O estudo do percurso é importante para que o corredor vá preparado psicologicamente para o que vai encontrar”, diz Fábio.

3) Esteja preparado para o frio

Na segunda quinzena de junho, Florianópolis tem temperaturas frias nas primeiras horas do dia. Como na edição de 2018 cerca de 80% dos participantes eram turistas, checar a previsão do tempo antes faz parte da checklist. O clima pode ser um aliado, desde que os atletas escolham uma roupa adequada para a largada.

“Quem está acostumado a correr em cidades quentes deve ter atenção redobrada na questão da escolha das roupas. Um detalhe como esse pode prejudicar o desempenho do corredor e arruinar meses de treinamento”, observou.

Clique aqui para conferir a planilha para os 42k de Floripa

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Recomendações a quem busca um RP nos 21k

A meia maratona é uma das distâncias mais desafiadoras e preferidas dos corredores. Se você está perseguindo um recorde pessoal nos 21k, controlar a alimentação, levar a planilha a sério e manter a motivação são atalhos para o tempo desejado. A rapidez do circuito e a boa estrutura do evento são garantias de que, com uma preparação impecável, o RP será um objetivo cada mais próximo.

1) Dieta equilibrada

Controlar a alimentação e consumir quantidades equilibradas dos nutrientes estão entre os segredos para que o corpo suporte a carga de treinos para uma prova de 21k em ritmo intenso. Isso não quer dizer que você tenha que abandonar os alimentos que gosta, mas sim reservá-los para os momentos adequados.

“Além da alimentação, uma prova de 21k já exige um cuidado com a suplementação, os geis de carboidrato e as cápsulas de sal. Teste previamente os produtos que você pretende consumir para saber como o seu corpo reage”, recomenda Fábio.

2) Mantenha-se tranquilo

Ansiedade e nervosismo são inimigos frequentes na mente de quem está atrás de um grande objetivo. Se não dosar a cobrança e controlar os nervos, o corredor pode prejudicar seu rendimento e terminar frustrado, não realizado.

“Sempre digo para aqueles que buscam um RP para que evitem o nervosismo. Fazendo tudo direitinho nos treinos, no descanso e na alimentação, o resultado vem. Mantenha a cabeça boa, afaste os maus pensamentos e tenha a motivação lá no alto. O fator psicológico conta muito em uma situação assim”, observa o treinador carioca.

3) Aposte em treinos intervalados

“Não existe evolução se o corpo não toma alguns sustos. Tirar o organismo da zona de conforto traz bons resultados e abre caminho para tempos mais velozes”, afirma Fábio.

Os treinos intervalados melhoram a capacidade de bombear sangue e extrair oxigênio, faz com que o corredor esteja preparado para suportar vários ritmos e obriga o corpo a utilizar as gorduras armazenadas. Esse conjunto de fatores turbina o atleta que pretende voar baixo em Florianópolis.

Planilha dos 21k abaixo de 2h: clique aqui

Vai correr os 10k pela primeira vez? Curta a experiência!

Assim que é superada a fase dos 5k, a porta de entrada para o mundo da corrida, os 10k representam uma ponte com metas cada vez mais expressivas. Para que o corredor continue firme na modalidade, os 10k devem, antes de mais nada, ser prazerosos.

1) Aproveite a paisagem

A prova de 10k em Floripa é chamada de Joy Run. Como sugere o próprio nome, a experiência deve ser alegre e leve. Para quem é iniciante, trata-se de uma oportunidade perfeita para ganhar mais rodagem na modalidade.

“A prova de 10k em Floripa é incrível. É uma distância boa para correr. Minha primeira dica é para que as pessoas se divirtam. Curta a paisagem e não se cobre tanto”, diz Fábio.

2) Não faça os 10k sem treinar

Para o que deveria ser algo divertido não se torne sacrificante, correr 10k ou uma distância próxima a isso previamente pode evitar sustos e sofrimentos desnecessários. O rigor com os treinos não precisa ser tão grande como na preparação para os 21k e os 42k, porém corridas regulares no período que antecede a Joy Run podem aproximá-lo do esporte e tornar a experiência ainda melhor.

3) Fique de olho na hidratação

“A hidratação não deve ser uma preocupação apenas durante a prova. Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para se hidratar antes, durante e depois dos treinos”, sugere Fábio.

Planilha para quem quer começar nos 10k: veja aqui.

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Veja como se preparar para os 42k de Floripa

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Quer emagrecer e ganhar condicionamento? Veja os benefícios de pular corda

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Quer emagrecer e ganhar condicionamento? Veja os benefícios de pular corda
Quer emagrecer e ganhar condicionamento? Veja os benefícios de pular corda Shutterstock

Se você está querendo eliminar alguns quilinhos extras e aprimorar o condicionamento físico, pular corda pode ser uma boa alternativa. De acordo com o personal trainer Rogério Sthanke, em 30 minutos pulando corda, uma pessoa chega a queimar até 350 calorias – mais do que consumiria correndo durante meia hora.

Exercício muito utilizado por pugilistas em seus treinamentos, pular corda oferece benefícios que vão muito além do emagrecimento, diz Sthanke. Para quem busca um trabalho complementar à corrida, trata-se de uma opção simples, eficaz e barata. Na Netshoes, um dos principais e-commerces esportivos do Brasil, um modelo de corda pode ser adquirido por R$ 7,90.

“Você consegue trabalhar o corpo de maneira inteligente. É um trabalho mental e físico. Os músculos principais que você trabalha são dos membros inferiores, com melhora do sistema cardiorrespiratório e ganho de coordenação motora e agilidade”, explica o treinador.

Uma das formas de evitar a fadiga é alternar os movimentos. Quem insiste no mesmo movimento ao pular corda eleva os batimentos cardíacos e perde o ritmo no exercício. Uma saída recomendada pelos treinadores é começar pulando com os dois pés e, em seguida, pular com um pé de cada vez.

Quem ainda não está acostumado a pular corda pode sentir dificuldades no início. Dominar o movimento das mãos e a sincronia com o pulo pode levar algum tempo, mas passa a ser automático assim que o movimento é assimilado.

“Uma pessoa iniciante vai ter que passar pelo processo de aprendizagem primeiro. Ela vai ter que ganhar coordenação motora e consciência corporal. Ela pode trabalhar de 5 a 10 minutos por dia, mas fazendo isso de maneira intervalada. Vai pular um minuto de corda e vai descansar dois minutinhos, até porque 10 minutos de corda para uma pessoa iniciante representam muito tempo. O fato de ela não ter consciência corporal aumenta o desgaste. A pessoa que pula corda há mais tempo cansa menos”, recomenda Sthanke.

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Passo a passo para pular corda

1) Escolha uma corda que seja compatível com o seu tamanho. Um bom teste é pisar na corda e checar se as duas pontas ultrapassam o seu umbigo. Caso a resposta seja positiva, é um indício de que a corda é adequada. Se você está começando, compre uma corda de silicone. Caso você erre o movimento, a dor no contato com a pele não será tão grande.

2) Se você ainda não controla o movimento de girar a corda, pegue-a com uma das mãos e a rode para frente. Tente fazer isso com a outra mão, até notar que o movimento está fluindo.

3) Salte com os pés juntos, sem dobrar os joelhos. Perceba o barulho do contato da corda com o chão para saber o momento exato de saltar. Em um estágio inicial, não acelere o movimento de girar a corda. Preocupe-se em ganhar consistência no exercício.

4) Aterrisse no chão com as pontas dos pés. Se você aterrissar com o calcanhar, o risco de lesão será mais alto. Priorize saltos curtos, uma forma de evitar o cansaço.

5) Se você ainda não tem muita agilidade com a corda, tente repetir os saltos por um minuto e, em seguida, descanse por dois. Dez minutos de treinamento diário já são capazes de provocar bons resultados.

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Corrida para ocupados: como incluir a prática na sua rotina

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Corrida para ocupados: como incluir a prática na sua rotina
Corrida para ocupados: como incluir a prática na sua rotina Ricardo Soares

É fato que praticar um esporte faz parte do equilíbrio de uma vida saudável. Falta de tempo para encaixar uma atividade física como a corrida de rua em uma rotina cheia de compromissos? Trabalho, família, vida social, viagens, projetos e outros planos se transformam na melhor desculpa para não começar, ou estar sempre naquele ciclo vicioso de começar, desistir e recomeçar. O “corrida para ocupados” é justamente para quem quer sair dessa situação.

Mas você acharia mais tempo se contássemos que correr pode fazer mágica nessa agenda lotada e ainda melhorar todos os outros aspectos da vida? Se exemplos dizem mais do que palavras, contamos histórias inspiradoras para mostrar que quando a gente quer de verdade, dá-se um jeito, não importa o estilo de vida.

Alguns acordam às 4h da manhã, outros treinam na hora do almoço ou nas altas horas da noite. Além da disciplina em comum, é necessário planejamento para não desperdiçar um minuto sequer. Por que fazem isso? Para ter um corpo bonito, ganhar likes e seguidores nas redes sociais, por pódios ou medalhas? Não. A corrida faz delas pessoas melhores.

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Corrida para ocupados: os exemplos da vida real

Nome: Flávia Regina de Oliveira
Profissão: Pediatra
41 anos, casada, mãe de dois filhos

Desafio: “Organizar tudo para ter um tempo pra mim sem prejudicar outras funções. Dar conta de ser mãe, esposa, pediatra, responder aos pacientes o tempo todo. Também sou filha, amiga, um pouco dona de casa e atleta amadora no meio do caminho. Não acho que dá pra fazer tudo 100%, mas dou o meu melhor, desde estar com meus filhos até fazer meus treinos”.

Não foi do dia para a noite que Flávia conseguiu administrar seu tempo para tudo entrar nos eixos. “Fui arrumando minha rotina para conseguir treinar seis vezes na semana. Os horários são encaixados dentro do que tenho que fazer. E sou bem metódica. Quando coloco um horário para o meu treino, é algo sagrado. Encaro como uma reunião, um compromisso comigo mesma”, conta.

Desde criança, tem uma vida ativa envolvendo muitos esportes. Balé, ginástica olímpica e natação, por exemplo, foram praticados até a adolescência. A natação durou até a faculdade de medicina. “Minha personalidade é muito pautada em cima do esporte desde cedo. Sempre fui movida a desafios. O esporte nunca foi estético, foi sempre para me sentir bem, que eu podia ir além. Existe um empoderamento na questão do ser humano mesmo: você traz à tona o que tem de melhor”, revela.

Flávia não conseguiu manter o esporte durante a residência, período mais sedentário de sua vida. Mas durante a gestação do segundo filho, em 2013, descobriu a corrida. “Meu treinador foi muito cuidadoso e consegui correr até o final da gravidez. A primeira prova foi em março de 2014, no Circuito das Estações. Corri 5 km para 38 minutos e achei que fosse morrer. Falei que nunca mais ia correr de novo”, relembra.

Mal sabia que no ano seguinte faria sua primeira São Silvestre; em seguida, três meias-maratonas e agora, quatro anos depois, prestes a fazer sua primeira maratona. “Hábito não nasce do nada. É uma construção. De repente vai achar aquele tempo que não tinha e perceber que tempo é questão de prioridade com você mesmo.”

Para ela, o esforço é a maneira de vencer as desculpas. “Se ficar deitada ou no sofá, aquilo que você quer não irá emanar dentro de você. O que vai fazer você explorar todo esse potencial é o esforço que faz para alcançar. O mindset é de crescimento: acreditar no potencial e no esforço para se chegar a ele. O esporte me trouxe isso”, finaliza.

Nome: Aparecida Ikegiri (Cidinha)
Profissão: Ginecologista e obstetra
32 anos, vai se casar em 2019

Desafio: “Logo que acordo só tenho tempo para tomar um café da manhã e sair para trabalhar. Trabalho quase todos os dias em lugares diferentes. Uma vez por semana eu tiro uma folga para me cuidar. Acordo às 5h30 e consigo fazer uma hora de treino pela manhã. Normalmente meus treinos são na esteira, depois de 12 horas de plantão. É bem comum pra mim fechar a academia com os funcionários”. Foi em meio ao caos do trabalho que Cidinha começou a refletir sobre todo o desgaste e a vida estressante que levava.

A paixão pela corrida gerou uma grande transformação. “O esporte e os hábitos saudáveis mudaram minha vida e me despertaram para o início de uma nova fase profissional. Hoje sou pós-graduanda em medicina esportiva e minha missão com o meu trabalho é poder transmitir para as minhas pacientes quanto uma vida equilibrada pode prevenir doenças, trazer saúde, bem-estar e longevidade”, conta.

A veia médica está presente desde criança, quando a mãe lhe deu um estetoscópio com apenas 3 anos. Mas a medicina na faculdade, na residência, foi uma época bem pesada. “Quase desisti. Na residência também foi uma experiência ruim. Essa coisa de hierarquia dentro da medicina é muito complicada. Não dormia nos meus plantões. Minha vida virou um inferno”, relata. A rotina de 100 horas semanais de trabalho a deixou no piloto automático.

“Acho que o ser humano tem um limite. Logo você está se descuidando, tratando mal os outros. É uma roda sem fim. Comecei a ficar estressada, agressiva. Tinha raiva da minha vida.” Foi no terceiro ano de residência que ela começou a praticar um esporte. Na vida pessoal, estava para terminar um noivado. O pai, alicerce da família, estava com câncer. Tudo aconteceu ao mesmo tempo.

“Pensei que precisava me mover para desestressar. Foi uma saída, também entrei na terapia. Isso foi há quatro, cinco anos.” A prática foi se tornando um hábito e tudo foi se desenrolando: terminou o noivado, ajudou o pai com o tratamento e retomou as rédeas da vida, com mais autoestima, produtividade e energia.

Hoje, apesar de trabalhar em três hospitais, consegue se virar para dar conta de tudo. “É tão corrido que ontem, por exemplo, atendi uns 70 pacientes. Nem sei dizer quantos partos eu fiz. Não dou mais plantão todos os dias, graças ao esporte, que foi crucial para me ensinar o que era importante. Na minha área, as pessoas acham que são mais fortes e não precisam dessa simplicidade. Acordar na sua cama e não no sofá do hospital. Comer bem, praticar um esporte, ter um tempo pra você. Trabalhar por 30, 40, 50 horas seguidas não é saudável. A classe médica hoje anda doente. Só consegui mudar quando comecei a praticar exercício físico mesmo”, aconselha.

Na corrida, ela se destacou. Virou influenciadora digital, conheceu o noivo, que também é corredor, e vai se casar em 2019. Além disso, abriu um consultório particular para atender mulheres. “Achava que não iria ter o meu espaço tão cedo. O despertar para essa vida equilibrada veio com a corrida e as redes sociais. Os dois me abriram esse caminho de inspiração para outras pessoas.”

Nome: Paulo César Simões
Profissão: Farmacêutico
39 anos, casado, pai de uma filha de 1 ano e 2 meses

Desafio: “Luto contra o tempo. Minha maior luta foi encontrar um jeito de dividir as tarefas: cuidar da minha filha, lavar roupa, cozinhar, ser parceiro da minha esposa, treinar de verdade e com objetivos e ainda realizar um bom trabalho. Se eu atraso 20 minutos em casa, são 20 minutos a menos de treino. Também sou eu que faço minha comida, a cada 15 dias, e congelo. Gosto de cozinhar e acredito muito na energia que coloco ali. Tento fazer o melhor possível. Se eu fizer certinho, o negócio flui”. 

Paulo é daqueles que já fez de tudo um pouco nesta vida. Há 15 anos trabalha como farmacêutico bioquímico, mas já foi professor de jiu-jítsu e animador de festa infantil. Era atleta profissional, estava prestes a ganhar a faixa preta quando a tia falou sobre ter uma profissão além do esporte.

“Deu um clique em mim. Metade dos meus amigos foi pro UFC e outra metade abriu academia de luta. Eu fui estudar. Fiz um curso técnico de laboratório e amei. Quando terminei o curso, consegui vaga para trabalhar na Unifesp, no Graacc”, recorda-se.

Trabalhou por 14 anos no laboratório de criopreservação de células-tronco para transplante de medula enquanto estudava para virar bioquímico. Há um ano, mudou de emprego e hoje é farmacêutico responsável pela manipulação de injetáveis, medicamentos para emagrecimento, diabetes, entre outros em uma clínica de estética e nutrologia em São Paulo (SP).

A rotina precisa ser sistemática para aproveitar o tempo ao máximo. “Acordo às 5h ou 6h para alimentar minha filha e preparar o café da manhã para a minha esposa. Depois disso, me arrumo para começar meu dia. Tem vezes que tenho dois treinos no dia, por isso já levo tudo no carro, uma mochila com roupas, comida e tudo o mais que precisar. Tipo MacGyver”, brinca. As sextas-feiras são sagradas para o descanso, porque sábado e domingo também têm treinos, geralmente longões, além de curtir a família e organizar tudo para a próxima semana.

Tamanha resignação para uma rotina regrada começou dentro de casa, bem cedo. Seu avô era do exército, corria e praticava jiu-jítsu. “Comecei a gostar de esportes por causa dele. Fiz atletismo no Centro Olímpico, basquete e judô. Depois fui para o jiu-jítsu. Quando tinha 14 anos, ficava correndo para lá e para cá, sem parar, um corredor bem pequeno na casa onde morava. Só parava quando vinha aquela sensação pós-corrida de bem-estar e satisfação. Acho que é a endorfina. Sempre, desde cedo, eu estava atrás dela”, conta.

A prova mais longa que já fez foi uma de 24 km, e já perdeu as contas das corridas que fez do Circuito da Corpore, dos Bombeiros, sua preferida. “O esporte faz parte da minha vida, é minha válvula de escape. Quando eu corro, tudo de ruim que passei durante o dia sai de mim”, explica.

“Imagine que nosso corpo é o mesmo que uma tábua de madeira com vários pregos. Se você remover todos eles, cada furinho vai continuar lá. Se a tábua for forte, ela vai aguentar e permanecer firme, mesmo com as marcas. A vida me deu muitos pregos, e a corrida me fez ficar forte para aguentar o tranco”, filosofa.

Nome: Fábio Barreto
Profissão: Taxista
46 anos, casado, pai de 2 filhos

Desafio:“Fico 14 horas por dia sentado, dirigindo por São Paulo.” Fábio é cearense e chegou a São Paulo ainda jovem para trabalhar. Desde 2005 treina caratê, inspirado nos filmes do Bruce Lee. Talvez por isso nunca tenha sofrido um tipo de lesão na corrida, em que coleciona mais de sete maratonas oficiais e várias outras provas de distâncias variadas.

“O treino de caratê é muito pesado. Bruce Lee era minha inspiração. Descobri a endorfina com o caratê”, conta. Com a correria do trabalho, afazeres em casa, filhos e a mulher, ficou um tempo sem praticar esportes e percebeu que precisava se movimentar.

“Fui abaixar e senti uma barriga ali que não tinha antes”, diverte-se. Foi um colega do ponto de táxi, Djalma, corredor de longa data, que falou para Fábio começar a correr, em meados de 2010. A primeira vez que fez uma corrida de rua terminou 5 km em mais de uma hora.

“Aprendi disciplina. Planejamento. E, principalmente, a não ter tempo ruim. Se você quer, vá lá e faça.” Aos sábados, o taxista corre aproximadamente 15 km pela Rodovia Dutra. Ao contrário da maioria dos atletas, ele não se preocupa muito com a alimentação, tampouco com fortalecimento.

“Acredito que a luta fez meu corpo ficar forte para correr. Como de tudo, sem dieta fixa e nunca me machuquei sério”, conta Fábio, que já botou a família para correr em quase todos os parques de São Paulo.

“A gente nem imagina como São Paulo é repleto de parques bonitos para correr. Tinha um circuito de corrida de rua da prefeitura que era gratuito, aí levava meus dois filhos, Rafael (22) e Ricardo (16), e a minha mulher. Faz parte da minha vida e da minha família. Tentei ensinar isso para eles desde cedo.”

Nome: Jaime Vanucci
Profissão: Estudante de educação física e profissional de marketing
28 anos

Desafio: “Acordo às 6h, tomo café, vou para a faculdade,  passo em casa, almoço e vou treinar. Depois, vou direto para o trabalho. De lá, saio novamente para treinar corrida ou ciclismo”. A vida de Jaime mudou bastante há seis meses.

Hoje, atua no ramo do marketing digital, mas durante quatro anos trabalhou com venda de peças de carro. O estudante sempre pedalou e tinha exemplos dentro de casa para uma vida ativa. Mas em 2007 passou por um abalo emocional grande e ficou sem chão.

“Queria ser atleta de bike, mas quando ia estrear no Campeonato Paulista de Speed, meu avô morreu atropelado em um treino de bicicleta na Fernão Dias. Isso me traumatizou muito e não consegui mais seguir com meu objetivo”, conta.

Nunca abandonou o esporte, só mudou de rumo: foi para a academia praticar musculação, buscar um corpo forte e uma razão para se manter ativo. Há quatro anos, decidiu voltar a pedalar. Mas a corrida veio conquistando Jaime “pelas beiradas”. A exemplo do tio, maratonista, ele percebeu que correr era uma terapia.

“Nessa busca de algo a mais, comecei a correr. Era só ter 10, 15 minutos livres e pronto, eu ia. Foi aí que o trabalho na oficina parou de se encaixar. Trabalhava de segunda a sexta, sábado e domingo em provas de carro, e não tinha tempo para treinar”, relembra. Começou a querer participar de provas de bike e corrida. Para ele, correr é a base, física e mental, que o faz encarar o dia a dia com vontade.

Vida de influencer

Jaime se destacou com seu perfil no Instagram. “Sempre tive certa popularidade ali porque fazia muitas fotos com a GoPro. Usei bastante a meu favor. Saí da oficina e comecei a me dedicar aos treinamentos de corrida, divulgando tudo por ali. Foi quando a GymPass me chamou para ser embaixador. Vi que tinha um espaço e que talvez pudesse influenciar as pessoas. Participei de uma seletiva e passei. Aí, vi um novo horizonte.”

Da paixão pelo esporte, nasceu a vontade de fazer outra graduação. Formado em administração e marketing, Jaime entrou na faculdade de educação física. “O esporte te faz querer influenciar os outros para o bem. Falam que a corrida é solitária. Eu não acho! Todo mundo se ajuda e se empurra. Meus melhores resultados de treinos são em provas. Acho que essa motivação de pessoas juntas ali é o que faz isso acontecer.”

Para ele, a melhor história de inspiração é a de seu irmão mais novo. “Essa geração que nasceu jogando videogame, com celular e computador não quer saber de correr. Ele sempre preferia outras coisas a treinar comigo. Mas inscrevi a gente em uma prova. Pesquisei o resultado das anteriores e vi que se ele fizesse 5 km em 25 minutos pegaria pódio na categoria. Desafiei meu irmão e o ajudei a treinar. Na prova, ele correu para 25min50s, ganhou o segundo lugar (na categoria) e foi um case para mim. Os amigos dele agora estão querendo correr também”, comemora.

Nome: Alexandre Pereira de Andrade (ou o “louco da madrugada“, como é conhecido no Rio de Janeiro)
Profissão: Promotor de vendas
41 anos, pai de 3 filhas

Desafio: “Quando comecer a correr, pesava 132 kg. Era hipertenso e tinha problemas cardiovasculares. Não tinha tempo para nada. Trabalhava como motoboy na Prefeitura do Estado do Rio de Janeiro, entrava às 6h e saía às 17h, e antes de ir para casa, buscava minha filha na creche. Chegava em casa sempre tarde e muito cansado”.

A rotina pesada aliada à indisciplina impedia Alexandre de melhorar sua saúde. “Nessa época, treinava de segunda e terça; na quarta, eu parava; na quinta, eu não ia; na sexta e no sábado, eu bebia.” Até que, em uma madrugada, a corrida entrou de vez na vida do carioca.

“Estava com insônia durante uma madrugada, porque, mais cedo, minha esposa havia dito que me abandonaria caso não cuidasse da minha saúde. Que estava cansada de tentar me ajudar em vão. Então, levantei da cama e fui para a rua.” A partir daí, foi um caminho sem volta. Ainda bem.

“Começava o treino por volta das 3h15 damanhã, meu único horário disponível. Corria uns 6 km ou 7 km, voltava para casa, tomava banho e pegava minha moto para trabalhar.” Essa rotina atípica tornou Alexandre famoso no Rio de Janeiro, com o apelido de “Louco da Madrugada”, o qual adotou e usa até hoje em suas redes sociais.

Hoje, possui quase 4 mil seguidores. Em consequência dos treinos, recuperou sua saúde e ganhou outros benefícios: mais autoestima, novas amizades, algumas parcerias com marcas e muito carinho da galera.

“Em um dos meus primeiros treinos, publiquei uma foto, às 3h da manhã, no ‘Viciados em Corrida de Rua’. Teve uma boa repercussão, foram mais de 2 mil curtidas e centenas de comentários no Facebook. Depois dessa postagem, as pessoas foram me abraçando cada vez mais. Essa recepção fez com que eu tivesse a oportunidade de participar e divulgar alguns eventos. O pessoal comentava: ‘Pô, o Louco da Madrugada vai correr! Então, tô dentro!’”, diz.

O corredor é apaixonado pela capital paulista e já viajou para correr as tradicionais São Silvestre e Meia Maratona de São Paulo. Além dessas, já completou inúmeras provas de 5 km e 10 km, dez meias-maratonas e duas maratonas.

Dois anos depois, o esporte permanece na vida do ex-motoboy, que confessa sentir preguiça às vezes. “Mas quando isso acontece, olho para a minha foto com 132 kg, levanto e vou correr na hora. Nos primeiros quilômetros, eu reclamo muito, mas quando chego ao quinto ou sexto, tudo fica mais legal. Lá pros 10 km ou 15 km, depende do tempo disponível, eu termino  sorrindo e com a sensação de dever cumprido.”

Hoje, pesa 90 kg, 42 kg a menos de quando começou a correr, e também credita o emagrecimento a uma alimentação mais saudável. “Não sou completamente regrado, mas minha alimentação é muito melhor do que antes. Eu bebia muito refrigerante e cerveja, consumia muito açúcar, fritura… De vez em quando, ainda como e bebo essas coisas, apenas para matar a vontade.”

Nome: Ludmilla Maschion
Profissão: Administradora e advogada
30 anos

Desafio: “Trabalho o dia inteiro, faço aulas de inglês duas vezes por semana e aulas de piano. Vou para a academia todos os dias e treino corrida de acordo com a planilha. Divido meu tempo entre tudo isso com o trabalho, os treinos,
minha família e meu noivo. Sem a corrida não consigo dar conta de tudo isso”.

Ludmilla descobriu a corrida no início de sua segunda graduação, há quatro anos. “Minha avó morreu por causa
de problemas cardíacos. Logo depois minha mãe começou a ter pressão alta. Foi assustador e comecei a correr para evitar isso”, explica.

“Em umas férias em Miami, há quatro anos, fiquei sabendo que haveria uma corrida, mas nunca tinha feito uma prova antes, nem sabia como funcionava. Fui correr de pipoca. Fiz 10 km em uma hora e pouco. Vi que tinha uns copos de água, peguei, mas juro que não foi na maldade… Não sabia como era!”, conta.

Depois disso, passou a se inscrever em várias provas e nunca mais parou. “Virou um vício. Treinava por conta própria. Há três anos descobri o Desafio do Dunga (uma prova de 78 km dividida em quatro dias em diferentes distâncias: 5 km, 10 km, 21 km e 42 km) e decidi que queria fazer essa prova. Procurei uma assessoria esportiva e falei para o treinador que pretendia participar do desafio em até três anos. Ele disse que era possível.”

Nessa época de preparação, cursava Direito à noite e teve a ideia de correr a Maratona de Buenos Aires como forma de se ambientar para o Desafio do Dunga. “Foi um desgaste muito grande. Fui para Buenos Aires com pubalgia e tendinite no joelho. Do km 25 ao km 42 só chorei, mas aí vi quanto eu gostava daquilo e quanto eu me esforço para conseguir algo quando amo de verdade. Fiz a Maratona de Buenos Aires em 5h40min, um tempo horrível. Sentia muita dor e ainda assim estava feliz pra caramba e pensando na próxima. Naquele momento vi que a corrida realmente era algo mágico”, relembra.

2017: o ano em que tudo aconteceu

Duas coisas preocupavam Ludmilla: o Desafio do Dunga e sua ascensão profissional. “Queria muitos ambos. Comecei a fazer uma pós-graduação, junto com a graduação em Direito. A pós era aos sábados, das 8h às 17h30. Ainda conseguia fazer a unha para depois encontrar com meu noivo. No domingo, fazia longão e depois tempo livre para ficar com ele”, rememora a advogada.

“Acordava às 4h da manhã e treinava até 6h30 todos os dias. Tomava café no carro mesmo. Se não, não dava tempo. Seguia para o trabalho, onde ficava até as 18h. Depois, faculdade, onde ficava até as 23h. Chegava em casa, arrumava a roupa de treino do dia seguinte e tentava dormir o máximo possível. A sorte é que eu moro com meus pais, minha mãe me ajudou muito”, conta.

Terminou a faculdade e a pós-graduação no fim de 2017 e concluiu o Desafio do Dunga no começo de 2018. Em junho deste ano, ainda fez os 42K de Floripa. Depois de tudo que passou, ela tira de letra a rotina atual e planeja fazer o Desafio do Dunga novamente.

“Há quatro anos a corrida me ajuda a dormir. Sempre sofri de insônia, vivia estressada e impaciente. E tudo isso mudou. Correr me deixa mais calma, mesmo nessa correria do caramba.” A disciplina e a organização que vieram com o esporte ajudaram na profissão.

“Além de me deixar mais disciplinada, correr me deixou calma para assuntos do trabalho. E eu ainda inspiro minha equipe.”

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